1 - په کور کې د بیر بیر ورکشاپ وکړئ
ایا تاسو غواړئ چې په یوه سټیوو یا جم کې یو بیرغ ورزش وکړئ؟ غوره کاري ورکشاپ داسې طرح شوی چې تاسو ته د رقاصه، لچک وړ او قوي بدن درکړي. مګر تاسو مجبور نه یاست چې ډیرې پیسې مصرف کړئ یا د کار د رژیم هڅه کولو لپاره خورا لرې سفر وکړئ. تاسو کولی شئ په کور کې یو بیرغ ورزش وکړئ.
دا مهمه نده چې تاسو پخوا هیڅکله نده کړې. د دې رقص پر بنسټ هره ورځ هرڅوک د هر چا لخوا ترسره کیدی شي. تاسو حتی د ځانګړو بیلا بیلو بوټو او سامانونو ته اړتیا نلرئ. که تاسو د نڅا ځینې تجربې لرئ، سره له دې، تاسو به ځینې بنسټیز حرکتونه پیژني.
د پیل څخه وړاندې، په کور کې یو ځای پیدا کړئ چیرې چې تاسو کولی شئ خپل لاسونه په بشپړ ډول وغورځوئ. د لرګي فرش یا نور نرمه سطحه غوره ده. د غاليو سطحو څخه ډډه وکړئ. که تاسو بې ځایه نه لرئ، یو قوي کرسی یا د توازن لپاره د کارولو لپاره د کاټک تلاش وکړئ. تاسو به د کارګرانو په نخشه کې د کار کولو لپاره خورا آرامۍ ومومئ.
2 - د اصلي بیریر ورزش لارښوونې
مخکې له دې چې تاسو خپل ابتدايي بیړنۍ ورزش پیل کړئ، تاسو ممکن غواړئ چې یو څو اساسي بیلټ فوټ پوسټونه زده کړئ. تاسو به د دغو دریو پوستونو څخه یو له ډیری تمریناتو څخه کار واخلئ.
- لومړی پوسټ : هګۍ په یوځای کیږدي (پورته انځور شوې) او پښو د هډوکي څخه لږ څه تاو تریخوالی کیږي ترڅو پښې د "V" پوست جوړ کړي.
- دوهم پوسټ : هګۍ د هپ واټن فاصله لري (په راتلونکي سلایډ کې انځور شوي). ټیټونه لږ څه تیریږي.
- دریم پوسټ : په لومړي پوست کې پیل کړئ. ښي لور ته ځینې لور ته لاړ کړئ ترڅو دا د ښي پښې زاوی سره پورته کړئ (د 4 شمیره سلایډ وګورئ). دا پوست به هم بدلون ومومی ترڅو ښی پښه مخکی مخکی او د بائیں زاویه سره لاریون وکړی.
اندېښنه مه کوئ که چیرې ستاسو پښې په سمه توګه انځورونو ته ورته نه ښکاري. خپل پښې په آرامۍ سره وګرځوئ، مګر هیڅکله یې په موقف باندې زور نه درلود. لکه څنګه چې تاسو ډیر لچک لرئ، ستاسو پښې به په طبیعی توګه له منځه یوسي.
کله چې تاسو په لومړي ځل په کور کې بیره ورزش کار پیل کوئ نو تاسو غواړئ خپل لاسونه په خپلو خواوو کې آرام کړئ یا په بیری یا د توازن لپاره څوکۍ ونیسئ. لکه څنګه چې تاسو د خوځښتونو سره ډیر ارامه یاست، نو هغه تمرینونه چې د اساسي بیلنس د پوځ پوستونه کاروي.
3 - د بیر بیر ورزش ګټې
دا لومړی پیل چې د بار کار ورزش د لیزا گولډسینین لخوا طرح شوی و. لیزا د نڅو زده کړو په برخه کې د ماسټرۍ درجه لري او د 25 کلونو څخه زیات د بډو ورکشاپ تدریس کوي. هغه اوس د کیليفورنیا، لاس لاس اینجلس کې د هالیوډ لیسه کې د هنر آرټ میګټ لپاره د بیل بیل ښوونکی او کورورګراف دی.
نو ایا تاسو باید د هغه د معمول کولو لپاره یو ماهر یاست؟ نه. هغه دا تداوی کوي او د حوصله ایز کارکونکي سره نوي زده کونکي سره مرسته کوي تر څو دوی روغ او پیاوړی شي . "د بیلانس کارټ یوازې د روزل شویو رئیسانو لپاره نه دی. دا د بشپړ بدن ورزش دی چې نه یواځې ستاسو اساسي او ټن پیاوړي کوي بلکه دا توازن وده کوي، د نرموالي زیاتوالي، د وضعیت ښه والي او ټول باور."
4 - د پیل لپاره ابتدائی بیره ورزش
د دې اساسي بیری کاروونکو لپاره، د څوکۍ، یو بیرغ یا د توازن لپاره د سر لوړ پوړ کاروئ. هڅه مه کوه چې سختې ونیسئ. په لږه اندازه د لږ مالتړ لپاره خپل لاس په سطح باندې وټاکئ.
- پلوي غاښونه. په لومړي پوست کې پیل کول، ګوتې لږ لږ او په نرمۍ سره په پوست کې اچول یا نبض کول. په لومړي پوست کې 25 غاښونه، 25 په دویمه پوست کې، 25 دانې دریمې پوستې کې د ښی پښو په لور او 25 د پښو سره په مخ کې.
- دفافا پلی لفٹونه. په لومړي پوست کې پیل کړئ. په ښي پښه کې ستاسې وزن سره، د ښي ګوتو پورته کړئ او یو کرښه تاوه کړئ چې د پښو لپاره ښي پښه پورته کړئ. اوس ستاسو په وړاندې ښي خواړه وغورځوئ. پېل کونکي به د پوړ څخه لږ تر لږه څو انچه اوږده کړي. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو به د دې وړتیا لوړه کړۍ. پښه په دوهمه برخه کې په هوا کې ونیسئ، بیا پیرانو ته مځکه وخورئ او کاري کار بیرته د پیل شوي پوست ته وویشئ. دا پروسه بیا تکرار کړئ او پښه یې لور ته وغورځوئ. ورزش بیا په بل لوري تکرار کړئ.
- کوچني ب خپرونې. په لومړي پوست کې پیل کړئ. د پښو په ګوته کولو سره د ښي پښه وغورځوئ او فرش ته یې وسوځوئ. اوس په چټکۍ سره ټیټ 2-3 انچه پورته کړئ او بیا مچۍ بیرته راوړو ترڅو په ځمکه سره په روښانه ډول سره تماس ونیسي. لس ځله تکرار کړئ، په چټکه سره پورته کول او په نرمۍ سره د پښو کمول. دا ترتیب تکرار لس ځلې ته او بیا وروسته بیرته لس ځله ته تکرار کړئ. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، هر یو لوی لوی کنډکونه اضافه کړئ، هر وخت لوړ فشار ته د پښو پورته کول.
- د بیلټ پوټکي حوزې. په لومړي پوست کې پیل کړئ. د باندنۍ پښې سره د قضیې ځای ته لاړ شئ. دواړه بدنونه د بدن سمه ساتلو لپاره خپل کور څخه کار واخلئ. د پښو پښې تړل، نو تاسو د قمري پوست ته ورګرځئ او بیا د مخکینۍ پښې پریږدو او پښو په لومړي پوست کې بیرته راوګرځوئ. 5 ځله مخ ته بیا وګرځئ، بیا یې لوري ته 5 ځلې. د ښی پښو سره ورته تجربه وکړئ. د ننګونې د زیاتوالي لپاره، دا تمرین وکړئ چې له مخې یې غاړې یا سر ته غزیدلې وي.
- د بیلګې کود په لومړي پوست کې پیل کړئ. غوږونه لږ لږ کړئ او لږ څه هوا ته واچوئ. د پیل شوي پوست ته بیرته راستانه کړئ په نرمه توګه په ګوتو کې د ګوتو سره سره لږ ځړول. اته ځله تکرار کړئ. په دوهم پوست کې ورته تجربه وکړئ، او په دریم ځای کې (د پښو مخکینۍ برخه) او دریم مقام (د پښو مخ مخ).
تاسو کولی شئ خپل د پیل پیل کړئ د نرم نرم حرکتونو لړۍ سره پای ته ورسوئ.
5 - اییلی بیرری ورکشاپ
په کور کې د بیرته ورغلو ورزش کار سراتا آلین، د الینو آیلی سره د امریکایی ډانس تیاتر پخوانی رانسکارۍ څخه دی. سرتا په 2015 کې اییلی بیریر تاسیس کړ او د نیویارک په ښار کې د Ailey توسیع کې د ټولو کچو زده کونکو ته ټولګي درس ورکړ.
سرلی وايي: "اییل بیریر د پوهاوي ښه والی، د مسایل زیاتیدل، او د کور او پښو پیاوړي کول دي." "دا پرمختګونه به تاسو ته توان درکړي چې د ژوند او ځواک سره د قدرت او فضل حرکت وکړي." دغه تمرینونه ډیزاین شوي ترڅو لږ تر لږه لږ تر لږه لږترلږه پایلې ترلاسه کړي. تاسو کولی شئ د یوه څوکۍ څخه کار واخلئ یا د ملاتړ لپاره د سر لوړولو لپاره کار واخیست، مګر ټولې تمرینونه باید د بطن د عضلاتو سره ترسره شي او د پوستکي سره د امکان تر حده پورې ترسره شي.
- د هپ دوام او پښه ګرمه ده. د ښي لاس سره کرښه نیسي او د پښو سره اوږد مهاله په موازي ځای کې ستاسو په منځ کې ودریږئ. بائیں لاس لور ته لیږل کړئ ترڅو دا د اوږو سره هم وي. د ښي خوا ته لاړ کړئ، د شپږو پښو پورتنۍ برخې په ځمکه کې پورته کړئ او پورته کړئ. د هپ څخه تاو کول، د پښو څخه بهر (وار وار) بیرته وګرځوئ بیا بیرته د پیل شوي پوست ته راستانه شئ. په هر اړخ کې 8 ځله تکرار کړئ.
- پلاسي. په دویمه پوست کې د پښو سره د کرسۍ سره مخ. ورو ورو پښې په چټکۍ سره پټې کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې هوا پریږدي پرته لرې. مستقیم پښو ته بیرته راګرځئ او څلور ځلې بیا تکرار کړئ. لکه څنګه چې تاسو د پل له لارې حرکت کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټان په مستقیم توګونو باندې حرکت کوي.
- لیګ ژړ. کرښه ستاسي لاس کښۍ وساتئ، او ښي لاس ته لاړ شئ د حد په لور. د پښو پر مخ د ګوتو د پیرونو سره ستاسو د پښو ښي خواړه وغورځوئ. اوس د آزمو پښو سوځول 16 ځله په آزاده توګه او وروسته بیرته راولئ. په بل لوري تکرار کړئ.
- Plié 2. د دویم پوړ په پښو سره د څوکۍ سره د څوکۍ مخنیوی. ورو ورو پښه بند کړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو هګۍ ماڼۍ ته راوباسي پرته لاړ شئ. اوس هغه هګۍ پورته کړئ چې پوړ پرېږدي او د درې ثانیو لپاره ونیسي. د هګیو ښکته کړئ، پښې سیده کړئ او دا ترتیب اته ځله بیا تکرار کړئ.
- حمد کول د کرسۍ مخ مخ. په کرښه کې ښي پښه ځای پر ځای کړئ، او ورو ورو لاسونه د پښو څخه وګرځوئ تر هغه چې دوی د څوکۍ په څوکۍ کې پاتې شي. سينه به د پښو نږدې ته لاړ شي. پداسې حال کې چې په دې راتلونکي پړاو کې، اته ځله د دریم موقف ټکول او سیده کول. بیا یو سمه موقعیت ته ورشئ او د بلې خوا ترتیب بیا تکرار کړئ.
- Leg extension په لومړي پوست کې د پښو سره د څوکۍ په شا کې ساتل. ښی پښه پورته کړئ او د پښو پښه یې د ګوتو لاندې ښکته کړئ. ستاسو پښه باید پریښودل شي. خپل بدن ته د بدن څخه لیرې وغواړئ تر څو پورې چې ستاسو لار په مستقیم ډول د 90 درجې زاویه کې وي. فرش ته پښه راکمه کړئ او 8 ځلې بیا تکرار کړئ. بیا بیا ټول ترتیب په بله خوا ترسره کړئ.
- حمد کول د چوکۍ مخ کې مخامخ، په کرښه کې ښي پښه ځای پر ځای کړئ او ورو ورو خپل لاس په پښه کې ودرځوئ ترڅو چې د څوکۍ په څوکۍ کې پاتې شي. د ګوتو پوست جوړولو لپاره دقیق ګوتې بند کړئ. خپل ټراوس یو مستقیم مقام ته راوباسئ او خپل هونډۍ اته ځله مخ په نرمۍ سره نبض کړئ. پښې بدله کړئ، او په ټول اړخ کې ټول تمرین تکرار کړئ.
6 - په کور کې د اوبو ضایع کیدو بیرته ورزش
که تاسو په کور کې د بار بیر ورکونه خوښ کوئ، تاسو کولی شئ د خپل ځان په یو خنډ کې پانګه اچونه په پام کې ونیسئ ترڅو تاسو د یوه څوکۍ یا د سیټ په څنګ کې ودریدو ته اړ نه یاست. تاسو کولی شئ د بیر بیر په څیر شرکتونو څخه دیوال نصب شوي بیره پیرود واخلئ. یا تاسو کولی شئ د سایټ وړ سیسټم په څیر د فلوسایټ بیر بیر ته د کار وړ سایټ او د کار کولو سیسټم چې د بستر لاندې یا المړ کې زیرمه کوي. د فلسایټ باریر او خال بیر بیر دواړه د آنلاین کاري ورکشاپ او د ورکشاپ DVDs خرڅوي چې تاسو په کور کې کولی شئ.
میشل آسټن د فلورېټي بیری پروګرام رامینځ ته کړ. هغه وايي چې د هغې بیره کارت یو متوازن او سمه جسم ته وده ورکوي. مګر هغه دا هم وايي چې د هغې سیسټم د پوزه فلور پیاوړې کولو کې مرسته کوي کوم چې د نا امتیا سره مرسته کوي، داسې شرایط چې په میلیونونو ښځو اغیزمنوي.
7 - د وزن د ضایع لپاره د بیرری ورکشاپونو کارول
نو تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کور بیرته ورزش کار واخلئ؟ هو. که تاسو د پروګرام سره مطابقت لرئ او دا د روغې خوړو سره یوځای کړئ، تاسو ممکن د وزن د لاسه ورکولو پایلې وګورئ .
مشیل آستین د خپل د للمیتي ورزش په اړه وویل: "تاسو عموما په عموما کې هره ورځ 300-400 کیلوری سوځول غواړئ، او دا اضافه کولی شي ستاسو د بدن ډول پورې اړه لري توپیر کولی شي. "او تاسو اړتیا نلرئ ساعتونه او ساعتونه په کار پیل وکړئ!" آسټن سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې د دوو دقیقو کاري ګټو لپاره کار وکړي، د هرې ناستې تر منځ لږترلږه 48 ساعتو کې د بیرته ستنېدلو لپاره .
میلیل وايي چې د اوبو کموالی کاروونکي ډیری وختونه پایلې احساسوي، او یوازې په لسو ورځو کې پایله وګورئ. "کارګر ستاسو شاوخوا 630-پونډه عضلات فعالوي او لویوي چې لوی او کوچنۍ عضلات چې ستاسو ټول بدن ته شکل، جریان او فعالیت ورکوي، نو نتیجه یې په چټکۍ سره کیږي."
او ټرینر وړاندیز کوي چې تاسو د کارتیو یو جز اضافه کړئ لکه ستاسو په فطرت کې د چلولو ، چلولو ، رقص یا تامین لپاره، لکه څنګه چې دا دا د طبیعی حرکت حرکت دی او د اوبو ضایع کیدو تکمیل دي. "
نمونې او خدمات بیاکتنه د تولیدونکي لخوا د بیاکتنې موخو لپاره چمتو شوي.