دقیق کور کورټ معمول

د اصلي کور جوړولو لپاره 8 اساسي تمرینونه

د چټک ورزش لپاره چې ستاسو کور پیاوړي کوي، د اتو لومړنیو تمریناتو ساده ورځنۍ هڅه وکړئ. دا هغه کلاسي حرکتونه دي چې د ورزشکارانو لخوا د کلونو لپاره کارول شوي او دوی د خپل بدن تر ټولو مهمو عضلاتو د جوړولو لپاره غوره لار ده.

تر ټولو غوره، د تمرین روزل د ابتدايي او روزل شویو لوبغاړو لپاره ورته یو مناسب دی او کولی شي ستاسو د ورځې 20 دقیقې وخت ونیسي. تاسو کوالی شئ سست پیل کړئ، تر هغه ځایه چې تاسو یې کولی شئ، پوستونه ونیسئ، بیا اوږد اوږد مهاله، نور تکرارونه، او د شدت زیاتولو لپاره توپیرونه. د وخت په تیریدو سره تاسو به ستاسو په اساسي ځواک کې پرمختګ ته پام وکړئ. دا ورځ هم د تودوخې وړ او یو بشپړ بنسټ دی چې ستاسو بشپړ ورزش جوړ کړئ.

1 - د کور ورزش تمرین 1: پلان

دا چټک کورني معمول د قطار تمرین سره پیل کیږي، کوم چې ګرمه ګرمه چمتو کوي. تخت د اصلي ټوله عضلات اخته کوي : ریټیس ابومینینز، داخلي او خارجي ابلاغونه، لیبرورس ابومینینس، د هپ فلچینور، د ماشین سپینا، او څو فایډس.

په انځور شوي پوسته کې پیل کړئ. خپل ټراسی په مستقیمه توګه وساتئ او ستاسې بدن په مستقیمه توګه په غوږونو کې د پښو څخه په ګوتو کې او یا هم د ګوتو په وهلو سره ساتل. د کنټرول ساتلو په وخت کې 15 تر 60 ثانیې وضع کړئ.

د دې حرکت د مشکل او شدت د زیاتوالي لپاره، تاسو ته د 10 ثانیو لپاره د پوسټ ساتل او په بل لوري تکرار کول پداسې حال کې چې ستاسو په وړاندې یو لاس لاس ته راوړو. تاسو کولی شئ د هر پښو سره ورته کار وکړئ. په ساده توګه خپل پښه پورته کړئ او د 10 ثانیو لپاره یې دا موقف وساتئ، په مقابل کې یې په دوهم ځل بیا تکرار کړئ.

نور

2 - کور کاري ورزش تمرین 2: د غاړې پل

د غاړې تخت اکثرا د نظر لیدونکو عضلاتو سره مرسته کوي کوم چې ستاسو د اصلي ملاتړ سره مرسته کوي. دا یو ساده او موثره تمرین دی چې د پسې هپ ټیکاو او ثبات زیاتولو کې مرسته وکړي. دا به ستاسو د محاصرې او انتقالي پلونو پیاوړي وساتي.

په انځور شوي پوست کې پیل کړئ او خپل بدن یې د سر څخه تر پیر پورې محدوده کړئ. د کنټرول ساتلو په وخت کې 15 تر 60 ثانیې وضع کړئ. په بل لوري تکرار کړئ.

د دې غورځنګ د مشکل او شدت د زیاتوالي لپاره، لږ تر لږه ستاسو انټرنټ پورته کول. د بیلانس په ساتلو سره د 10 ثانیو لپاره ونیسئ.

نور

3 - اصلي کاري ورزش تمرین 3: د V-Sit تشخیص تمرین

V-sit یو اغیزمن بطن او اصلي تمرین دی چې د ریټس ابومینینز، بهرنۍ موخې، او داخلي اثاثې کار کوي. دا تمرین د هپ لچکونو سره همکاري کوي.

V-sit کولو لپاره، په فرش باندې په یو ځای شوي ځای کې پیل کړئ. خپل د پوټکي عضلات او کور قرارداد کړئ او خپل انځورونه د 45 درجې درجې زاویه ته پورته کړئ لکه انځور شوي.

خپل لاسونه په مستقیم ډول سره واخلئ یا ستاسو د ځنډونو ته ورسیږئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د ښه کور وضعیت ساتل او پیاوړي ریین ساتل پداسې حال کې چې تاسو د څو ثانیو لپاره موقف ساتئ. څو ځله آرام او بیا تکرار کړئ.

لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، اوږدې مودې ساتئ.

نور

4 - اصلي کارت څلورمه تمرین: د بايسکل بحران

د بايسکل د درد تمرين يوه کلاسي ده او دا په ټولو سم ځايونو کې اساسي کار کوي. د سین ډایګو دولتي پوهنتون کې د معالج مشق مطالعې سره سم، دا د ریټیس بومینینس او ​​obliques لپاره غوره تجربه ده،

د دې تمرین کولو لپاره، د ځمکې لاندې ستاسې سره په ځمکه کې ځای پرځای کړئ او ځمکې ته فشار ورکړئ. خپل لاسونه د خپل سر تر شا پرته له دې چې ستاسې په غاړه وخورئ. خپل سینګونه د 45 درجې درجې زاویه ته راوړئ او ورو ورو د بايسکل پیډل حرکت ته لاړ شئ.

لومړی، خپل ښي کڅوړه په ښي ګوتو کې وسوئ، بیا ستاسو د ښی ګوټ ګوټ ته ستاسو ښی زاړه. تمرین په ورو ورو، کنټرول حرکت کې ترسره کړئ. په هر اړخ کې له 10 څخه تر 25 پورې تکرار کړئ، او نور هم اضافه کړئ لکه څنګه چې تاسو ځواک او پایښت ټینګ کړئ.

نور

5 - کور کاري ورزش تمرین 5: د پل تمرین

د هپ پل ستاسو د ګلوټس (بټ) عضلات او لامینګونه (د پوټکي پورتنۍ برخه) تغیر او پیاوړي کوي. دا، د پښو پل ورزش سره سره، ښه اصلي قوي قواوې دي چې دواړه انتف او ټيټ پوټکي په نښه کوي. د پل ورزش هم د اصلي او نخاعې ثبات ښه کولو لپاره د بیا رغونې یو بنسټ دی.

ستاسو د ګوتو په غاړو کې پښو کېښودل، پښې فلیټ، او لاسونه ستاسو په سلیدونو کې فلیپ اچول پیل کړئ. ستاسو د بټ او بټ عضلات سخت کړئ ځکه چې تاسو خپل حپس لوړ کړئ ترڅو د ګوتو او کنډو ترمنځ یو مستقیم کرښه جوړه کړئ. د کنترول ساتلو په وخت کې 15 تر 60 ثانیو لپاره موقف وساتئ.

د دې حرکت د مشکل او شدت د زیاتوالي لپاره، ستاسو د پیرونو بدیل وزن پورته کولو لپاره ستاسو هګۍ ځمکې ته راځي. بيا يې د پښو له پښو سره په ځمکه او ستاسو په پښو باندې ستاسو وزن راګرځوئ.

نور

6 - د کور کارت 6 تمرین: د واحد لیګ تمرین

وروسته له دې چې تاسو د پل تجربه لرئ، د واحد لیګ ورزش بله مرحله ده. دا حرکت د ګلوټونو او غاښونو د مینځلو او پیاوړتیا لپاره یو ښه لار ده. کله چې تاسو دغه تمرین سمه توګه ترسره کوئ، تاسو به هم وګورئ چې دا خورا پیاوړی کور پیاوړونکی دی.

ستاسې په شا، لاسونه ستاسې خوا، پیلې غاړې او پښې په ځمکه کې پرتې وې، په مستقیم ډول د غوږونو لاندې. د پل پوست ته پورته کړئ، او خپل کور سخت کړئ. ورو ورو یو پښه لوړه او غځوي. خپل کڅوړی پورته او سطح وساتئ، هڅه مه کوۍ چې یو اړخ پریږدئ.

په هغه ځای کې کار وکړۍ چې تاسو یې کنترول ساتئ پداسې حال کې چې تاسو دا 20 تر 30 ثانیه لرئ. ډاډ ترلاسه کړئ دواړه خواوې وکړو.

نور

7 - د کور کارت تمرین 7: د لټرو غځول

دا تمرین دوه لوړ بدن او اصلي تمرینونه په یو واحد حرکت کې راځي. دا د کنټرول یو توپیر دی چې د حرکت پواسطه د ډبلبل قطار د پیاوړ شاک تمرین لپاره اضافه کوي. نه یوازې وزن د تمرین شدت زیاتوالی، بلکې دا اصلي ثبات لرونکي فعالیت کوي او د لټیسیمیمس دوسي) بیرته (عضلات سره ګډوي.

د ګوتو په باره کې د هرې لاس سره د ټینګ حالت کې پیل کړئ (د حرکت حرکت زده کولو لپاره روښانه وزن سره پیل کړئ). بشپړ پوټکی ډک کړئ. یوځل چې تاسو د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ، د ګوتو قطار اضافه کړئ: یو بل ګوتې پورته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو بدن یې د بل لاس سره ټینګ کړئ او په ځمکه کې په نرمۍ سره ګونډه راټیټه کړئ. بل بل غوراوی تکرار کړئ.

نور

8 - اصلي کاري ورزش 8 تمرین: د بسپنه سره ودرېږئ

که تاسو د ورزش دمخه د دې اساسي ورزش کاروئ، نو تاسو غواړئ دا محکمه، ساحه، یا پښو په نیولو مخکې دا وروستی تمرین اضافه کړئ. د تودوخې لپاره ډیری لارې شتون لري، مګر د یو موټرو سره دا ساده پوست د اساسي او همدارنګه د پورته او ښکته بدن په غړو او نرم او نرمي حرکت کې ښکیل دي.

1. د سطحې ځای سره د نږدې 10 بشپړ لارښوونو لپاره یو ځای ځای ومومئ.
2. د 10 لاریو (5 فیصده) مخ په چټکۍ سره پیل کړئ، ودرول او شا او خوا وګرځوئ.
3. د هر بیرته ستنیدلو لپاره، په تدریجي توګه ډیر شدت او ستاسو لویو موخو ته یو لوی موارد اضافه کړئ.
4. د بشپړ ګوتو ځنګل زیاتولو ته ادامه ورکړئ او خپل گوټونه یو څه لوړ کړئ.
5. په پای کې، د ټوسسو موټرو اضافه کړئ. په بشپړه ټوپکۍ کې لارښوونه واخلئ، خپل گوټونه پورته او ستاسو لاسونه ستاسو بدن ته په بشپړ ډول حرکت ته ورسوي.

خپل حرکتونه سمه او کنترول وساتئ، لاړ نه. ستاسو د اصلي او معدې عضلاتو باندې تمرکز وکړئ ترڅو د دې تودوخې تجربې څخه ډیری ترلاسه کړي.

د کلام څخه

د ځینو ننګونو تمه وکړئ کله چې تاسو لومړی د اصلي تمرین تمرین پیل کړئ. که چیرې تاسو له یو څه وخت راهیسې کار کاوه، نو تاسو به د کار عضلاتو وئ چې تاسو ممکن د ځینې وخت لپاره سترګې پټې کړې. ورو ورو ځو، مګر دوام لرئ. د څو ورځو او اونیو وروسته، تاسو به وګورئ چې هر یو تمرین آسانه کیږي ځکه چې ستاسو د عضلاتو ځواک ښه کیږي.