د BOSU بال کار ټول ټول بدن پیاوړی کوي او ستاسو د زړه د کچې لوړولو لپاره د کارت حرکت کوي شامل دي:
- ټولې تجربې پوره کړئ، یو له بل (یو سیٹ) وروسته د لنډې، ټول بدن ورزش لپاره.
- په سرټریټ بڼه کې د هر تمرین 2 یا ډیر سایټونه یا په مستقیم ډول د کارت لپاره د اوږدې مودې لپاره.
- ورځنۍ برخې ته دننه ویش او د لنډ کار ورکونې لپاره بدن ټیټ کړئ.
1 - د BOSU بال ټول د بدن دندې
هر کله چې ستاسو د صحي کچې او اهدافو سره د سمون لپاره اړتیا وي بدلون کړئ.
د BOSU لپاره د فورم ټکي
- تل خپل بدن په هره تمرین کې په مناسب قطار کې وساتئ. دا عادي خبره ده چې ستاسو د توازن ساتلو لپاره بدلون ومومي، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ضرب نه کوئ.
- که تاسو ډیر بډو احساس کوئ، دیوال ته یې د توازن لپاره ونیسئ یا هر هغه کود ته چې تاسو یې ناشونې احساسوي.
- د خپل وزن ډکولو لپاره روښانه وزن یا د وزن وزن سره پیل کړئ.
2 - ګرم عملیات: د BOSU شفټ، مارچ، او چلول
شفټ، مارچ، او چل
د BT پر ولاړې او وزن یې د پښو څخه تر پښو پورې وګرځوئ، د وسلو د توازن لپاره کارول. په هر لوري کې د 10 بیاپایټ لپاره تکرار کړئ، او بیا په هر اړخ کې د 10 د اعزاز لپاره مراجعه وکړئ. که تاسو آرامۍ احساس کوئ، دا په یو اړخ کې د هرې خوا 10 د اعالن لپاره لیګ کړئ. دری ځله بیا ځلې بیا تکرار کړئ.
3 - د BOSU تریپل اسکواټس
درې اوونۍ
د BT سره د واټونو پواسطه ودریږئ او په پورته سر کې ښی پښه واچئ. ټوټه ټوټه کړئ او بیا یې پورته کړئ، په گنوم کې قدم واخلئ او په ډوډۍ کې راټیټ کړئ. د بل لوري او ساکټ ته ګام، د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې دوام ته دوام ورکړئ.
4 - د BOSU بدیل سږي
د بدیل بدلیدونکی
په بال کې ودریږئ او د ښي پښو لرې په شا تمه کړئ، په بدن کې د چپ لاسي لاسونه پټ کړئ. د پښو شاته او پښو اچول. د لوړې اغېزو لپاره، د پښو سره په پورتنۍ برخه کې، او د پښو پښې په شا کې پیل کړئ. لاړ شئ او بدل کړئ ترڅو د BOSU او نورو پښو پونډو کې یو قدم ځمکه. د 30 څخه تر 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ .
5 - د بدن ټیټ برداشت او ځواک پیاوړتیا - د سکتات کودونه
د سکاتټ ټوپونه
د ګوتو په دواړو غاړو کې د ګوتو سره ولاړ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د پښو پښو ته گوته ونیسئ. لاسونه راشئ او پورته یې کړئ، لاسونه یې پورته کړئ. د ګوتو سره ځمکي خولې او 30 څخه تر 60 ثانیو پورې تکرار کړئ. د اهدافو کارت او د بدن کمښت.
6 - د سر پریس سره سکواټ
د سر پریس سره
کله چې تاسو په ګومان کې ودریږئ د اوږو په منځ کې منځنۍ توپانونه ډک کړئ. د ټوپک په مینځ کې ټیټ کړئ (د پیرونو پواسطه گوټونه). لکه څنګه چې تاسو بیرته پورته کړئ، وزنونه سر سرته ورسوی. د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ. دا حرکت به د زړه راټیټ هم وساتي پداسې حال کې چې د ښکته بدن او کندز هدف ګرځوي.
7 - د پاور پواسطه
د پاور پواسطه
د BT سره مخامخ کړئ او د ګومان په مرکز کې ښي پښې ځای پر ځای کړئ. د محاصره کښته (د پښو پښه باید د پښو پواسطه وي). لکه څنګه چې تاسو پرانیزئ، په هوا کې پښو کړئ او پښې یې په هوا، په ګوتو کې د ښي پښو سره، ښی پښه بیرته ځړول. د 8 څخه تر 16 بجو لپاره پښې اچول او د پښو بدلول دوام. د تل پاتې کیدو حرکت به د زړه د نرخ او ټیټ بدن ننګونه وکړي.
8 - د Bicep Curl سره محاصره
د Bicep Curl سره لیګ
منځنۍ توپانونه وساتئ او د BT څخه یو څو پښې لرې کړئ. Lunge د ښي پښې سره په گنوم کې لاړ شي او د بوسپ کرښه وکړئ. بیرته پریس، د وسلو کمول، او د اړخونو د بدلولو څخه وړاندې د ورته پښو په واسطه د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ. دا حرکت د ټیټ بدن او پوزې هدف کوي.
9 - د تاو تاوان
د غاښونو تاوان
BT د ګوتو په ښکته خواوو باندی ولیکئ او د ټیم په مرکز کې ځای پرځای کړئ. هډوکي له خولې څخه یو څو انچه پورته کړئ او هلته یې وساتئ ځکه چې تاسو ګومان په راتلونکې او وروسته بیرته کړئ. د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ. دا حرکت اصلي او هټۍ په نښه کوي.
10 - هپ تاوان
د هپ تاوان
د ټیټ بدن سره په ټولو څلورو برخو کې د ګوتو په ګوتو سره، په فرش باندې لاسونه پای ته ورسوي. ښي پښې پونډه د هپ کچو ته پورته کړئ، د ګوتو غاړې ساتل، او د لرګي لوري ته فشار ورکړئ. د سوئچونو څخه مخکی له 8 څخه تر 16 بجو وروسته کم او بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د غوټی تر شا روښانه وزن ونیسئ د نورو ننګونو لپاره.
11 - د BOSU پورته پورته جسمی تمرینونه: پپ اپ
د ګوتو په ښکته برخه کې، د بټ او پیرګیو په بټونو کې د بل پوټ مقام کې په BT باندې ساتل. بدن په مستقیم ډول وساتئ ځکه چې تاسو د کوهیو بندول او په زور کې راټیټ کړئ. بیرته غوږ ونیسئ او له 8 څخه تر 16 پورې د 1 څخه تر 3 سایټونو لپاره تکرار کړئ. دا سينه، وسلې او اصلي موخې دي.
12 - د تبادلې فاکس
فایل تبادله
د BT سرټ، سر او غاړې یې ملاتړ کړی او هډوکي پورته شوي. منځنۍ وزن ته رڼا اچول، ښي لاس ته په مستقیم ډول لیږئ. لاس د اوږو په اندازه ښکته ښکته کړئ (زاړه لږه خولې) بیا بیرته پورته کړئ. لاسونه بدل کړئ او ښي لاس ښکته کړئ. د اتو څخه تر 16 پورې د 3 څخه تر 3 سایټونو لپاره د وسلو بدلولو ته دوام ورکړئ. دا سينه، ګلوټس او اصلي موخه ده.
13 - یو وسله وال قطعه
یوه وسله واله قطعه
د ګوتو په باره کې د باندنۍ ګوتو سره تڼۍ او پورتنۍ برخې، په ښي لاس باندې ښي لاس نیولو او په سمه توګه د ښي پښې غزول. په ښي خوا کې وزن ونیسئ، زاویه مو وهئ، د ټټسو عضله ټوټه کولو سره) د شا په لور (. د اتو څخه تر 16 پورې د 1 څخه تر 3 سایټونو کم او بیا تکرار کړئ. که تاسو ډیر موبایل یاست نو په ګومان کې دواړه گوڏن وساتئ. دا د شا او اصلي هدف دی.
14 - بیرته تمدید
بیرته تمدید
د غوږ لاندې د غوږونو او سترګو په اړه د غوږ تڼۍ سره ټک وکړئ. د قرارداد اختصاص ساتل، د سر توسیع په سر کې د سر او پښو پورته کول. لږ او تکرار کړئ، په ټوله حرکت کې د abs غوږ ساتل. د 8 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ. دا ټیټ شاته هدف دی.
15 - اصلي تمرینونه: بشپړ بحران
بشپړ کښت
د ګوتو په سترګو کې د ګوتو په ځای کې ځای ونیسئ او گوټونه یې سينې ته، د سر تر شا لاسونه. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مخ په شا او یا نه تیریږي. د غایطه ټوټې ټوټې کړئ او کمانډونه او اوږدونه په بشپړه خوله کې د ګومان څخه واچوئ. د 8 څخه تر 16 بجو لپاره تکرار او تکرار کړئ.
16 - ویشتن
V-sit
د ګوتو په ځای کې په لږه غره کې ځای ونیسئ او لاسونه یې ستاسو په شا ځای کېږئ. خپل پښې په V وی او لین ټراو کې پورته کړئ، بیرته په سمه توګه وساتئ) ړنګ مه کوئ (او د قرارداد اخته شوي. لاسونه پورته کړئ او له 20 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ.
17 - پټه
پلان
د ګوتو په ښکته برخه کې، د ګوتو یا پیرونو په څنګ کې، د پلي کولو په دواړو غاړو کې د لاسونو سره د پوټ اپ پوزیشن ته ورسیږئ. دا موقف وساتئ، مستقیم کرښه د سر څخه تر اونیو پورې وساتئ او د غایطه موادو ضربه ساتل. د 20 څخه تر 60 ثانیو پورې ساتل
18 - تلیفونونه
تلیفونونه
د پورته پوست څخه، لاسونه مستقیم او بدن په ساحه کې وساتئ ځکه چې تاسو د BT مخ په وړاندې او بېرته د 8 څخه تر 10 Reps لپاره راکړئ. د 1 څخه تر 3 سیټونو لپاره بیا تکرار او تکرار کړئ. د ډیرو ننګونو لپاره د اړخ ټیلونه اضافه کړئ.