داسې ښکاري چې هر څوک چې تمرینونه د فلیټ، تنفسي عضلاتو د پراختیا لپاره د AB تمرین معمول په لټه کې دي. هر کال په لسګونو نوی تمرینونه، د فټیوټ ټولګي، محصولات، ګازونه یا روټینونه دي چې ادعا کوي د بطن د عضلاتو تقویه او پیاوړتیا لکه نور هیڅ. او پداسي حال کې چې ځینې یې کیدای شي د غیرت کار کولو لپاره نوي کړنالره وړاندې کړي، ډیری یې اغیزمن ندي او ممکن ستاسو د خطر خطر زیات کړي.
د غیر عاید او غل اخیستونکو د درملو د درملو په اړه د کم عمره قربانیانو څخه د مخنیوي لپاره، دا مهمه ده چې ستاسو د غیرت د فعالیت په اړه پوهه ولرئ، په شمول چېرته چې دوی دي او څه کوي او څنګه د ټپي کیدو کم خطر سره کارول کیدی شي.
لومړی، اجازه راکړئ د بطن هر عضل وګورئ.
1 - د ریټس ابومینینس
ترټولو مشهور او معتبره عضلات د ریټس ابومینینس دی. دا اوږده، فلیټ عضله ده چې د پوزې او پینځم، شپږم او اوو ریبلو تر مینځ عمودی توزیع کوي.
یو غښتلې زړه نازړه میړه د "لینفا البا" په نوم یادیږی، یا سپیټ کرښه منځته راټیټ بډیډین ویشل کیږي، او دری نور افقی نری رنځ د عضلاتو د پیژندلو لپاره په ډیر ښه لوبغالی کې د پام وړ "واشبورډ" نظر ورکوي.
ریټیس پیډینینس د تلیفون کالم د فلش کولو کې مرسته کوي، د ویالو او ریبونو ترمنځ د خلا محدودوي. دا همدا رنګه د موجودو حرکتونو په جریان کې فعاله ده او د افراطیتونو او سرونو په حرکت کې د خوځښتونو په دوران کې د ونې د ثبات سره مرسته کوي.
2 - خارجی اوانیان
د عضلاتو راتلونکی ګروپ چې د مور په شیدو جوړوي د خارجي عصري عضلو څخه دي. د عضلاتو دغه جوړه د ریټس ابومینینس په هر اړخ کې موقعیت لري. د خارجي ابلاغونو عضلات ریبرونه په غیر معمولي توګه او د ټیټ ریبونو څخه د ویروس سره مخ کیږي، د خط جوړول تاسو کولی شئ خپل لاسونه په کوټ جاک کې وساتئ.
بهرنۍ محاصرې په پنځم او دوهم بجو کې پیژندل کیږي او د یلیک سیسټم، معدني لوازم او د ریټس ابومینینس لینبه البا ته ننوځي.
خارجي خارجي عضلات د مایع تاکید، د تورسو حرکت ترویج کوي، د موټرو مواردو او د فشار فشار سره مرسته کوي.
3 - داخلي ابليکلونه
داخلی خارجي عضلات د ژورو عضلاتو یو دی چې یوازې د بهرنی توتلو عضلاتو څخه دي. داخلي او بهرنۍ محاصره یو بل ته په صحیح زاویه کې دي.
داخلي زاویه د ټیټ درې سایټو څخه لینبا البا ته او د معتبر لیګیم څخه د یلیک سیسټ ته او بیا وروسته د ماشین سپینا). د داخلي عضوي ټیټ عضلاتو ریبران په افقی ډول حرکت کوي.
د خارجي محاصرو سره سره، داخلي محاصره د نخاعې ستونزۍ په نرمولو کې ښکیل دي، په ځنډ سره د تنفس، د تناسب تغیرات او د نس فشار کول.
د انفرادي سایټ له امله، په یو بل کې په صحیح زاویه کې، داخلي او خارجي محاصرې د مخالف لوري څراغونو ته اشاره کیږي. کله چې ټانک لاته ځي، په سمه توګه (قرارداد په بهر کې خارجي نقشو). کله چې ټانک ښي خوا ته وګرځي، خارجي زاړه ریشې (ښي خوا ته) حرکت ته چټکتیا ورکوي.
4 - د ترانسپورت ابومینینس
د نسغو عضلاتو ترټولو ژوره پرته د "ترانسپورت پلومین" نومېږي. د ترانسپورت بستر عضلات د تورسو شاوخوا شا او خوا ته د ریبونو څخه وریډو ته ځي. د ټرانسورس ابدیډینس عضلات ریبرونه په افقی ډول پرمخ ځي، د کارور یا ورته وزن بیلټ ورته.
دا عضلات د سپی او پوزې حرکت نه کوي، مګر دا د تنفس او تنفس سره مرسته کوي. دا عضلات د سږو څخه د هوا د ځواکمن وخت پای ته رسولو کې مرسته کوي، د نخاع ثبات کوي او د داخلي ارګانونو په کمپ کې مرسته کوي.
5 - د هپ فلیکسز
د هپ تلیفورډ د عضلاتو یوه ډله ده چې پښې او ټانک یې د نرمو حرکتونو سره یوځای کوي. د هپ فلچینرونه د تخنیکي پلوه د پوټکي عضلاتو نه دي، مګر دوی د بیالبیلو تمرینونو په جریان کې حرکتونه اسانوي.
هغه عضلات چې د هپ لینډر جوړوي:
- د Psoas لوی
- ایبولیوس
- ریکټس فروریسس
- پوټینینس
- Sartorius
ډیری تمرینونه د "اب تمرین" په توګه وده کوي، په واقعیت کې د هپ فلیلرانو د غایبو څخه ډیر کار کوي. د هپ فلچینر پیاوړی ځواکمن عضلات دي چې اکثرا د پوټکي عضلات بیرته راځي کله چې د مایع تمرینونو ځینې توپیرونه ترسره کوي. د درملنې د جلا کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د هپ فایل انکشافو کې ښکیلتیا کمه کړئ او د پیډینالونو کنټرول ډیټ کړئ.
د AB تمرین یوه بیلګه چې په واقعیت کې د هپ په فلچونو تمرکز کوي د بشپړ ناستې بشپړ تمرین، په ځانګړې توګه کله چې پښې راټیټیږي. دا حرکت په لمړی ډول د هیپ تولیدوونکي شامل دي او کیدای شي د لاندني شاخ څخه تیر شي. دا کولی شي د پوستکي خطر خطر زیات کړي، په ځانګړي ډول که چیرې تاسو د پوټکي عضلاتو کمزورې وي. نو له همدې امله، بشپړ نشتوالي د پیل کولو لپاره سپارښتنه نه کیږي.
د AB ورزش بله بله بیلګه چې د چپ تولیدوونکي کار کوي د لیګ پورته کولو تمرین دی چې په سر کې د مخ په مخ کې واقع شوی. بیا بیا، دا حرکت د حپ په پرتله د هپ فلچینرونو کار کوي او باید تر هغه وخته نه ترسره شي تر څو چې تاسو د ګيټی ښه ځواک ولرئ.
په پام کې ونیسئ چې د غایبو د مینځلو لپاره غوره لاره د هپ موټرو کې د ګډون کولو په وخت کې ستاسو د کار کولو په وخت کې د کمولو له الرې ده.
6 - د اغیزمن معالجې تمرین لارښوونه ډیزاین کړئ
اوس چې تاسو د پوټکي عضلاتو په اړه اساسي پوهه لرئ او څنګه یې کار کوي، تاسو کولی شئ د هغو کارونو ډیزاین کړئ چې په حقیقت کې دا عضلات په نښه کړي.
د اغیزمن ماډل تمرین روټین ډیزاین کولو لپاره لارښوونې
- د 5 څخه تر 10 تمرینونو انتخاب کړئ کوم چې:
- د نخاعی تغیرات :
- د تمرین په بال کې د Ab بحران
- د اوږدې مودې بند
- خرابې کروندې
- بنسټیز بحران
- د کپتان مشر
- تاوان :
- توضیحات :
- ثبات :
- د نخاعی تغیرات :
- د هر تمرین 10 ځله تعقیب کړئ او راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
- د هرې 2 څخه تر 3 اونیو پورې خپل تمرینونه بدل کړئ.
- د عضلاتو د ککړتیا سره ښه شکل وساتئ.
- ستاسو abs څخه قرارداد وکړئ او د غوږ تڼۍ د هرې ککړتیا سره ستاسو د نخاعې لور ته ولیکئ.
- یو سست او کنټرول حرکت کول
- کله چې اړتیا لرئ د خپل سر ملاتړ وکړئ، مګر خپل سر ته یې مه کړه یا خپل سینه خپل سينه ته وخورئ.
سرچینه
> کراوز، لین. د سپراب د سرچینو لارښود. د لوړتیا ځواک. (1998) 1، 1-20.
> کراوز، لین، د ټیټې کچې ثبات ټریننګ. د ایډی شخصي شخصي روزونکي، (2001) 12 (9)، 17-18.