د پښو سرونه لوړ بدن او اصلي ځواک جوړوي
پورتنۍ کیدی شي یوازینۍ تمرین وي چې د لوړ بدن او اساسي ځواک جوړوي. په سمه توګه سرته رسېدلی، دا د مرکب تمرین دی چې په سینه، کمان، ټیسپپس، شا، غایبو او حتی پښو کې عضلات کاروي.
څنګه سمه کښته وکړئ
- په ټولو څلورو برخو کې مځکه واخلئ، ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو څخه لږ څه وټاکئ.
- خپل پښې بېرته پراخه کړئ ترڅو تاسو په خپلو لاسونو او پیرونو کې متوازن یاست. خپل بدن په نیغ په نیغ په نیغ په نیغه کې د سګنګ کولو پرته یا په شا کې تیر کړئ. تاسو کولی شئ د پښو سره د یوځای کیدو یا یو څه پراخه اندازې پورې اړه ونیسئ کوم چې ستاسو لپاره خورا ډیر آرام وي.
- مخکې له دې چې تاسو کوم حرکت پیل کړئ، خپل ناڅاپه قرارداد وکړئ او ستاسو د ریښو لور ته د غاښونو تڼۍ په واسطه خپل کور پیاوړی کړئ. په ټوله برخه کې سخت دریځ وساتئ.
- لکه څنګه چې تاسو ورو ورو خپل ګوټی بندوی او ځان ځانته راټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو قابله په 90 درجې زاویه کې وي.
- لکه څنګه چې تاسو د سينې عضلاتو قرارداد کولو پيل کوئ او خپل لاسونه د پيل پوست ته واپس کړئ. د قابلو بندول مه کوئ. یو څه یې خولې ساتي.
لکه څنګه چې ستاسو د ورزش ورځني اړتیا ته اړتیا وي د ډیرو تکرار لپاره تکرار کړئ.
د نورو غلو څه کول؟
تاسو د ډیرو فشارونو د ترسره کولو لپاره د خپل ځواک او پایښت د جوړولو لپاره یو څو ساده ستراتیژۍ کارولی شئ. دا د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې باید د فٹنس ټیسټ پاس کړي (لکه د اردو فزیکي فټس ټسټ ). دا وخت، هلې ځلې او یو سیسټمیکه تګلاره اخلي، مګر د ډیرو فشارونو کولو کار ناممکن نه دی.
یو ستراتیژی چې مشهور دی او د هغه آنلاین فزیکي ننګونو پر بنسټ والړ دي د One More Push-up ورځی نقشه ده.
دا په داسې حال کې ده چې تاسو په ورځ کې دوه ځله یو ځاې جوړوي، بیا به تاسو په دوه ورځو کې تاسو دوه پوټکي کوئ، او همداسې.
د تغیراتو تغیرات
د پوټ اپ اپ په اړه یو لوی شی دا دی چې د تمرین مختلف توپیرونو سره تاسو کولی شئ خپل عضلات محرک بدل کړئ. دا مهمه ده ځکه زموږ بدن کولی شي قناعت ترلاسه کړي او کله چې پیښ شي تاسو د تمرین څخه ډیرې ګټې نه ترلاسه کوئ.
لاندې د کنترول لپاره ځینې تغیرات دي (له آسانه تر ټولو سخت لیست شوي) چې کولی شي ډاډه کړي چې ستاسو بدن د دې تمرین ګټورتیا ساتي.
- د پټ اپ اپل کول
- که یو معیاری فشار خورا ستونزمن وي نو تاسو کولی شئ د دیوال، میز یا یو پیاوړی کرښې په وړاندې د فشارونو په کولو پیل وکړۍ. د هغه شیانو څخه چې تاسو یې کاروئ او له ورته پورتنۍ تخنیک څخه کار واخلئ خپل ځان کم کړئ تر څو چې قابله 90 درجې وي او بیا بیرته پورته کړئ. تاسو پوره وخت ټینګ وساتئ.
- د خولې غوټکي پښې
دا د معیاري فشار هغه بدلیدونکې نسخه ده چې د پښو پر ځای په گوڏنونو کې ترسره شوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټانې، هونډې او کمان ټول په مستقیم کرښه کې وساتئ. ډیری خلک د هډوکو په بندولو تمرکز لري لکه څنګه چې تاسو روژه نیسي، مګر دا ناسم تخنیک دی. - د ثبات بال پاټ اپ
که تاسو چمتو یاست چې د بنسټیزو فشار څخه بهر حرکت وکړئ او ځینې اساسي ثبات اضافه کړئ د ثبات ټینګښت هڅه وکړئ. د لوړې کچې توپیر د معیاري کنټرول مشکل او اغیزمنتوب زیاتوي. د توازن اړتیا تقویه کول ځینې عملونه یو ښه کورني ځواک لري، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو د دې هڅې کولو څخه دمخه د 20 بنسټیزو فشارونو کولی شئ. - لاتر لوری غسل کړئ
دا ټول پخپل ځان کابو کامل دی، مګر حرکت ته یو څو ډیمبیلونه اضافه کړئ او تاسو د بدن لوړ پوړ کارکونکي لري . دا توپیر د دوبلبل د لیتر قطارونو بدلول د هرې برخې په سر کې زیاتوي. دا تعدیل د تمرین شدت زیاتوي، اصلي ثبات فعالوي او د لټیسیمیمس دوسي (شا) عضلات سره ګډوي.
- د طب د بال پوټکی
یو معیاری فشار پورته کول د یو لاس سره د درملو یو لوړ سر. دا کندز په یو لږ مختلف پړاو کې حرکت کوي چې د اوږد ثبات ثبات زیاتوي. - د بدیل طبی درمل
دا بدلون د اساسي ثبات او همداراز د اصولو د حرکت حرکت په دوران کې د بدلون تعدیل حد اضافه کوي. د هرې لاس تر مینځ د درملو رول د یوځای کیدلو وروسته او د نوی توازن ننګونه اضافه کړئ. - د پښو اپوډول
دا یو ډیر ستونزمن دی، د پښو یا بنچ په پورته کولو کې د پښو سره ترسره شوي. تاسو کولی شئ د وزن وزن سره د مقاومت کچه لوړه کړئ یا کم کړئ ترڅو د بدن وزن.
- د ډیزاین پټ اپ
د هریرو غلا کول ستاسو د لاسونو سره یوځای سره کیږي. د ګوتو ګوتو او ګوتو سره یو بل لاس پټول او د هیر شکل بڼه کول. تاسو بیا خپل لاسونه د هر سیسټم په جریان کې د خپلو سینه مرکزونو او قابلو سره ستاسو د غاړو نږدې کولو ته هڅوو. - د کلپپ ټاپ اپ
دا یوه پیالیټریکیک تمرین دی چې تاسو خپل ځان د پوره قدرت سره ټینګ کړئ ترڅو ستاسو لاسونه ماڼۍ ته راشي او تاسو په منځنی کې کلپ کړئ. دا تمرين د نويو کارپوهانو لپاره نه دی. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په ډیر اسانۍ سره ټپي شئ که تاسو په یو وخت کې دا کار نه دی کړی.