د ځواک روزنې لپاره د طبي بال تمرینونه

1 - د طب بکس تبادله

د درملو بال تبادله د وسلو او کمو اوبو د ګرمولو او د زړه راټیټولو لپاره یو ښه لار ده. تاسو کولی شئ دا د یو ځای شوي ځای یا موقتي ځای څخه وکړئ. د دې خوځښت کلید د روښنايي درملو سره پیل کړئ (4 یا ډیر میتود) که تاسو ابتکار یاست نو حرکت به ورو ورو او کنټرول وساتئ. که تاسو ډیر پرمختللی یاست، تاسو کولی شئ یو لوړې بال څخه کار واخلئ او د ډیر شدت لپاره د حرکت په پورته کې یو ټاس اضافه کړئ.

1. ولاړ یاست، که چیرې تاسو ناست یاست، غایه کې ښکیل کړئ او اوږد مه کېږئ.
2. په ښي لاس کې د درملو باله په لاس کې د لاس لاس سره ونیسئ.
3. لاس لاس پورته کړئ او توپ په بل لاس سره واخلئ.
4. ښي لاس لور ته ستاسو لوري ته وګرځوئ.
5. د بالې غاړې سرکولو ته دوام ورکړئ، د وسلو بدله کول، او د چټکۍ سره چې تاسو د حرکت سره ډیر آرامۍ ترلاسه کوئ دوام ورکړئ.
6. د ډیری شدت لپاره د حرکت په پورته برخه کې یو ټاس اضافه کړئ.
7. د 1-3 سایټ 16-20 Reps لپاره تکرار کړئ.

2 - د طب بال بالل او پریس

د درملو کرکیله او د بوسپس او همدارنګه کندز په نښه کوي. ځکه چې تاسو په یو وخت کې دا یو لاس کولی شئ، تاسو به کور ته هم الرښوونه وکړو چې ستاسو ریین مستقیم وساتي او ستاسو توازن برقرار پاتې شي. تاسو کولی شئ دا د یو ځای شوي ځای څخه ترسره کړئ، لکه څنګه چې ښودل شوي، یا د موقتي ځای څخه.

1. ولاړ یاست، که چیرې تاسو ناست یاست، د abs مشخصه کړئ او ښه وضعیت سره ولاړ شئ.
2. په ښي لاس کې د درملو بال په خپل لوري کېږدئ.
3. په لاس کې توپ توپیر وکړئ لکه څنګه چې تاسو په بوسپس کې مټ کرلئ.
4. د حرکت په پورته کې، لاس لاسونه او پورته راوړي، د اوږدې مودې سره مخ کیږي.
5. بال بیرته راوړی او بیا لاس د پیل کولو پوست ته ټیټ کړئ.
6. د 1-3 سایټ 10-12 Reps لپاره تکرار کړئ، د هر سایټ لپاره اړخونه بدل کړئ.

3 - د طب بال سره د Triceps توسیع

د درملو ترویج د درملو سره سره د دوتببل سره د دودیز توزیع تغیرات دي. تاسو کولی شئ د وسلو د پراخولو نه وروسته یو څوک ته فشار ورکړئ، ځینې خوندیتوب او شدت هم اضافه کړئ، یو چاودیدونکی حرکت چې ستاسو په وسیله به یې ننګونه وکړي.

1. ولاړ یاست، که چیرې تاسو ناست یاست، د غسل ښکیل کړئ او اوږد وي.
2. د دوا لاسونه په دواړو لاسونو کې د وسلو سره غزول، د غوږونو په څنګ کې لاسونه.
3. کاناډا پريښودل کيږي او غوږونو څخه ليرې کيږي.
4. د قابلو ګنډل، ستاسو د سر تر شا د بال ټیټ کول تر هغه چې ستاسو قابله 90 درجې زاویه وي.
5. د تاکونو ټوټې ټوټې کړئ ترڅو وسلې راټولوئ، د بال بیرته پورته کول.
6. د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.

4 - د طب بالې غوړ رول

دا د درملو غوټک رول د کور پیاوړتیا او پراختیا لپاره یوه ښه لاره ده. د تمرین بال د ملاتړ عنصر اضافه کوي، تاسو ته د آزادی چمتو کولو لپاره ستاسو د ځواک او نرموالي پر بنسټ په بشپړ ډول کنټرول چمتو کوي.

1. په پښو باندی باندی د پښو سره د فرش پرغاړه کول، د گوټونو غاښونه.
2. د غاښونو تر مینځ د درملو فشارونه وخورئ او خپل لاسونه د لا نور ثبات لپاره اړخونو ته واچوئ.
3. ورو ورو باله بڼ ته سمه په هغه ځای کې چې تاسو یې په آرامۍ سره کولی شئ، اصلي کور احساس کول.
4. مرکز ته بیرته وګرځئ او بائیں ته لاړ شئ.
5. د 1-3 سایټ 8-15 Reps لپاره بیا تکرار کړئ (1 rep ښي خوا ته ښي او ښي).

5 - د طب بال پالور

د درملو دا پوستۍ د دودیز پلورنځی یو ننګونکی نسخه ده. په دې حرکت کې، تاسو په بال باندې د پام وړ فشار لرئ، مګر ستاسو لاسونه تغیر شوي، کوم چې وزن یې په ښکته اړخ کې ساتي. دا حرکت د کندز لپاره خورا ستونزمن وي، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د نرموالي مسلې ولرئ. د دې حرکت سره پاملرنه وکړئ او د لوړې وزن سره پیل وکړئ تر څو د تمرین احساس احساس کړئ او تاسو څومره کار کولی شئ.

1. په یو ګام یا بنچ کې لیږل او د دواړو لاسونو په دواړو کې لاسونه ونیسئ.
2. په هغه وخت کې چې یو لاس په سر کې وي په نښه کړئ تر څو یو لاس په ښکته کې وي.
3. په چټکۍ سره خپل سر ته لاس ورو ورو، لاسونه په مستقیم ډول وساتئ او اصلي کور ساتل د بیرته ساتلو څخه مخنیوی کول.
4. یواځې هغه ټیټ ټیټ کړئ چې ستاسو د لچک وړتیا اجازه ورکوي.
5. بیرته پورته پورته کړئ، د بالې بویه کړئ ترڅو بل لاس پورته او ښکته وي.
6. د 1-3 سایټ 8-15 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.

6 - د طب د بال سرې سکټ

د درملو حلقه ډله د زړه د بدن د کار کولو په وخت کې د زړه د کچې لوړولو لپاره یو ښه لار ده، چې دا د هر کارت یا د ځواک معمول اضافه کول دي. ځکه چې دا ګام ټیټ اغېز دی، تاسو به د کار کولو په وخت کې ستاسو ملګرتیا هم وساتئ.

1. په دواړو لاسونو کې د هګۍ په څنګ کې د درملو بال په مینځ کې ولاړ.
2. د بکس لوري ته د پاسه د سر فشار سرته ورسوئ لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره یو کڅوړې ته ځي.
3. لکه څنګه چې تاسو خوله کړئ، ټوله لار د بدن د ښي خوا ته ته ګرځي.
4. د پښو سره یوځل بیا ګامونه واخلئ، بیا بیرته د بال بیرته ښي لور ته وسوځاوه.
5. په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

7 - د غاښونو د بال بال سره د پیر د نښانو سره

د پیر د ټیوبونو سره د طب بال بال د زړه او بدن د کار کولو په وخت کې د زړه د کچې لوړولو لپاره یو ښه لار ده. تاسو به تاسو په خپل توازن باندې کار وکړئ او د لچک پواسطه مینځ ته راوړلو سره به، دا یو لوی ټولیز تمرین کول به.

1. د درملو بالې سرته ورسوئ او د ښي پښې سره په مستقیم پښو کې ځای ته ولاړ شئ.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تر دې حده پورې ګام پورته کړئ چې د پښو پښه د پیر په شا ده.
3. بیا هم د درملو سرغړونه ساتل، د ښي پښې مخکینۍ سوځول او درمل یې د پیر په لور راوړو.
4. پیر پیر کړئ که تاسو کولی شئ (دا به ستاسو په نرموالی پورې اړه ولري) او صحیح لیګ بیرته په قضیه کې واخلئ.
5. غوږونه او پیرونو ته دوام ورکوي مخکې له دې چې د بدلولو دمخه په یوه پښه وخورئ.
6. په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

8 - د طب بال ډوډۍ او غرونه

دا ډوډۍ او ژړا د ټول بدن لپاره لوی تودوخه دی، د ګلیټونو، شونډو، رانونو، وسلو او کور سره نښلوي لکه څنګه چې تاسو له لوري لوري ته ځي. که چیرې تاسو تودوخه یاست او یو لوړې کچې ته لاړ شئ د ډیر شدت لپاره حرکت وکړئ.

1. د درملو بال (4 - 10 پونډه) په دواړو لاسونو او پښو کې یوځای کړئ.
2. د غاښونو لوري ته ځي، د غاښونو تر مینځ د درملو ګولۍ ټکول.
3. هډوکي بېرته وساتئ، د پښو پښو او غاښونو غاښونه.
4. کله چې تاسو د درملو سرغړونه تغیر کړئ په پښه کې پښه وګورئ.
5. بل لور ته وګرځئ، بیا د درملو ترمینځ د درملو تاو تاوان کول.
6. یوځل بیا ګام واخلئ، وزن تکرار کړئ او د 1-3 سایټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

9 - د درمل بال دیالینډ وډیچپ

دا متحرک تمرین د ټولو بدن کار کولو لپاره خورا غټ دی چې په غایبو او توبونو تمرکز لري. دی ایګونالیک حرکت هم فعال دی، د بدن د حرکت حرکت سره پیاوړي کول، په عین حال کې بدن په حقیقي ژوند کې کار کوي.

1. د پښو سره یوځا پیل کړئ او د درې لوري لوري ته په وینګیلال کې د درملو سرغړونه ونیسئ.
2. باندنۍ لور ته د بډو په لور ګام پورته کړئ، په بدن کې باله خوا ته ښي خوا ته ځي.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې پښه د پیر په شا او د ټوس له لارې تکراروي، بام یې د کوټې په لور چې تر کومه ځایه یې کولی شئ اخیستی.
4. د بټ پښه بیرته پیل کړئ پداسې حال کې چې د بال پورته کولو او په اییرونال کې تیریدل شروع کړئ.
5. د 10-16 کډوالو لپاره د بدلولو خواو ته بیا تکرار کړئ، د 1-3 سیټ بشپړولو لپاره.

10 - د طب بال بال، ډیریدل او ټاس

دا د ټول بدن لپاره د تودوخې لوړې تجربه ده او دا د زړه د راټیټولو لپاره د کارت ورک په کارونو کې هم کارول کیدی شي. دا ډله د بدن بدن حرکت کوي او د درملو وزن یې له خنډ سره یوځای کوي او همغږۍ ته وده ورکوي او اصلي برخه کې ښکیلوي.

1. د اوږدې فاصلې په اړه د پښو سره ودریږئ، د درملو په ساتلو سره.
2. د هوا په څیر هوا کې پورته کړئ.
3. لکه څنګه چې تاسو یې ونیسئ، دومره ټیټ ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، هډوکي واخلئ او د پښو پښو په پښو ساتل.
4. پداسې حال کې چې ټوټه ټوټه شوه، بال ته مځکه وغورځوه او پریږدئ چې ستاسو لاسونو ته بیرته راشئ.
5. په هوا کې د بال بورډ په وخت کې ودریږئ او د 1-3 سیټونو لپاره 10-16 بیاپایټونه تکرار کړئ.

11 - د طب د بال غوږ ګوښه کوي

زه د دې ټول کار سره د ټول بدن د کار کولو سره مینه لرم. ولاړ پښه ډیری کار تر سره کوي ځکه چې تاسو بل بل او بل یې وخورئ. که تاسو د ټول سټاک لپاره په سټیټ پوټ کې موقتي پښه وساتئ، تاسو به په واقعي ډول په ګوتو او ران کې سوځیدئ. د رڼا درملو زیاتوالی به ستاسو د زړه راټیټ ترلاسه کړي او د بدن بدن هم شامل کړي. زه د دې تمرین لپاره د ګیلیډیډ ڈسک کاروم، مګر تاسو کولی شئ د کاغذ پلیټ څخه کار واخلئ یا یوازې د پلې کولو په حیث کې دننه او بهر سره وینوئ.

1. د رڼا میډ بال یا ډوببل ولرئ او د ګیلیډ ډیسک، د کاغذ پلیټ یا هیڅ ډول پښو لاندی پښو کې ځای ونلرئ.
2. ښي پښه په یوه کڅوړه کې واچوي لکه څنګه چې تاسو د شا او خوا شا وګرځئ.
3. ټول وزن د ښي پښې په هګۍ کې وساتئ.
4. په هماغه وخت کې د درملو بالونه ستاسو په وړاندې تکراروي.
5. کله چې تاسو د پیل لپاره بائیں پښه بیرته وخورئ په منځ کې د مټ بال بیرته راوړوئ، دقیق ګنګ ساتل ټول وخت تیر شوي.
6. د پښو مخ سلولو ته ادامه ورکړئ لکه څنګه چې تاسو د سوئچونو خواوو څخه د 8-16 لپاره د مډال بالټ واخلئ.
7. هڅه وکړئ چې دقیق غوږ ونیسئ په ټولګی کې د ډیری شدت لپاره په تمرین کې ځړول. لکه څنګه چې هلته د سر په سر کې یو حد شتون لري، تاسو به وګورئ که تاسو لوړ لوړ شئ.

12 - تعدیل شوی طب بال بالچپ

د درملو منظم باقاعده د درملو لرګي د اصلي لپاره غوره دي، مګر دا تعدیل شوی نسخه، چې اوس هم ښکته بدن ساتي، په واقعیت کې اصلي حالت یو څه ډیر شدت لري. د دې خوځښت سره، تاسو غواړئ د هپس او غوږونو مربع په ټول تمرین کې وساتئ.

1. د پښو سره پراخې پیل کړئ او په دواړو لاسونو کې د درمل بالونه ونیسئ.
2. Squat، ستاسو شا او خوا پریږدي، او بال یې د بائیں چپ چپ بهر ته واچوئ.
3. غوږونه او گوټونه د کوټې مخ په وړاندې ځي.
4. په اونیو کې پښه ونیسئ ترڅو پورته کړۍ او په دیوال کې یې پورته کښته کړئ او پورته یې کړئ، له دې امله بال په ښي اوږو کې وي.
5. د 10-16 کډوالو لپاره د بدلولو خواو ته بیا تکرار کړئ، د 1-3 سیټ بشپړولو لپاره.

13 - د طب بال سره د کڅوړو لیفونه

د زړه بالښت د زړه راټیټولو لپاره یو ښه لار کیدی شي پرته له دې چې وځړول شي او دا تمرین د دې یوه ښه مثال دی. تاسو دواړه د لوړو او ښکته بدن سره شریک یاست او د روښانه وزن وزن به په ریښتیا سره د پسرلي وهل، په داسې حال کې چې د توازن او د بدن د برداشت په اړه کار کوي.

1. د رڼا وزن یا د درملو بال (د مثال په توګه، 2-8 پونډه) خپل لاسونه په مستقیم ډول په دواړو لاسونو کې وساتئ.
2. ښی پښه د کمر کچی ته پورته کړئ پداسې حال کې چې وسلې راټولیږي، وزن د ګوتو په لور وسوځوئ.
3. وزن بیرته واخلئ او څنډه یې واچوئ، د ښي پښو پورته کول پداسې حال کې چې پښه کې میډ بال سره اړیکه ونیسئ.
4. په ټوله تمرین کې ټوسسو سمه وساتئ او د سپن په واسطه ګردي کولو څخه ډډه وکړئ.
5. چټک چې تاسو لاړ شئ، دا تمرین به ډیر وي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په یو سرعت کې ځئ چې تاسو د وزن کنترول ساتلو ته اجازه درکوي.
6. د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.

14 - د طب بال سره د سکتات او سویپ

ډوډۍ او خواږه د بدن ټولیز تمرین دی چې دواړه لوړ او ښکته جسم په یو متحرک حرکت کې شامل دي. دا د تودوخې تمرین په توګه یا د زړه د کارت د کارت په ورکشاپونو کې ساتلو لپاره وساتئ.

1. د پښو چوکۍ سره یوځای ودریږئ او د درمل بال یا یو ګونډه ونیسئ (وزن وړاندیز: 5-12 پونډه).
2. Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، هډوکي ولېږئ او بیرته په سمه توګه وساتئ، او بال ته فرش ته واچوئ، که تاسو کولی شئ.
3. د هیلو په وسیله فشار ورکړئ او بیرته په سمه توګه وساتئ لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن پورته او سرونه یې لوټ کړئ.
4. ټيټ او تکرار، چټک حرکت کول، مګر لاهم د وزن کنترول ساتل. د ډیری شدت لپاره په پای کې د ټاس اضافه کړئ.
5. د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.