د پل تمرین اساسي ثبات رامنځته کوي
د پل ورزش یوه لویه لاره ده چې د ګلوټس (بټ) عضلات او بامینګونه (د ورې شاخ ) جلا او غښتلي کړي . که تاسو دا تمرین سم په سمه توګه ترسره کوئ، تاسو به ومومئ چې دا یو ښه اساسي ثبات او د ځواک تمرین دی چې د بطن عضلات او د ټیټ پوسته او هپ عضلاتو هدف کوي. دا د هپ لوړولو په نوم هم پیژندل کیږي.
د پل ورزش د اصلي او د رستورین ثبات ښه کولو لپاره بنسټیز تجربه ګڼل کیږي.
دا د هغو مسلو لپاره خوندي تمرین دی چې د بیرته مسلو سره لري. که تاسو هره ورځ کښینږئ ، د ډیری خلک د اشتغال کار سره ترسره کوي، ستاسو د پوستکي چینل ویاړ کولی شي د پیسو سره مرسته وکړي. دا یو ښه تودوخه تجربه ده.
عضلات کار کوي
د موخې هدف عضلات د ماشین سپینا دی، کوم چې ستاسو د غاړې اوږدوالی له گردن څخه تر خټکي پورې رسوي. مګر دا تمرین هم د پوټکي ثبات پیاوړتیا کوي، د هپ تښتوونکو، ګلوټس مایسیموس، او هټسټنګ په شمول. د پل لپاره متنازع ثبات لرونکي ریټس ابومینینس او اوګلوګانې دي. حتی کوچنیان به د ثبات ساتلو لپاره ښکېل وي.
څه ته اړتیا لرې
تاسو غواړئ دا تمرین د سختې سطحې پر ځای په چټکۍ ترسره کړئ. د پل لپاره اړتیا نلري، سره له دې چې تاسو پرمختګ کوئ تاسو د ورزش بډ، ډوببل یا اضافه کړئ ترڅو د ستونزې زیاتوالی ومومي.
د پل د تمرین څرنګوالی څنګه
- خپل لاسونه د خپلو لاسونو سره ستاسو خوا ته واچوئ، ستاسو گوږونه او پښې په فرش کې پرتې وې.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې ستاسو د پښو لاندې دي.
- د پوټکي او بټۍ عضلات سخت کړئ.
- خپل غوږونه پورته کړئ ترڅو د ګوتو څخه کانتینرونو څخه مستقیم کرښه جوړه کړئ.
- خپل کور ټک کړئ او هڅه وکړئ چې د غاښونو تڼۍ بیرته ستاسې د نخاع لور ته وباسئ.
- که چیرې ستاسو خونګ سګ یا بیرته راشي، خپل ځان بیرته په فرش کې ټیټ کړئ.
- موخه دا ده چې ستاسو د اوږو څخه مستقیم کرښه د خپلو غاړو ته وساتئ او له 20 څخه تر 30 ثانیو پورې وساتئ. تاسو ممکن ته اړتیا ولرئ چې د څو ثانیو لپاره د پل پوټینټ په واسطه پیل کړئ ځکه چې تاسو خپل ځواک پیاوړی کړئ. دا غوره ده چې د غلط وخت لپاره اوږد وخت ته د لږ وخت لپاره صحیح پوست ونیسئ.
- د 10 تکرار لپاره او دوه سیټونه.
د پل لپاره لارښوونې
- د خپلو هډوکو لوړولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې کولی شي ستاسو ټیټ بیرته د هایپ ټیکټ ټیک وکړی. که تاسو خپل پلارونه په کار بوخت ساتئ، تاسو باید په ډیرې اندازې سره خپل شاخ ونه کړئ.
- که تاسو د 90 درجو په اوږدو کې د ګوتو په وهلو اخته یا ستونزمن یاست یاست، تاسو کولی شئ د پښو پیل پیل کړئ تاسو پښې پریږدی.
- که تاسو نشئ کولی چې خپل لومړني سایټونه د لومړي ځل لپاره لوړ کړئ، دا هم لاهم ښه ده. یوازې د عضلاتو د فعالولو لپاره یو څو انچو لوړ کړئ. لکه څنګه چې تاسو پل ته ادامه ورکوئ، نو تاسو به نور ځواک ترلاسه کړئ او د دې توان ولرئ چې نور نور هم واخلئ.
پرمختګ او بدلونونه
که تاسو د پل پل ډیر اسانه مشوره ومومئ، تاسو ممکن دا ډول بدلونونو ته لاړ شئ:
- د پښو پل ورزش .
- وزن شوي پل ستاسو د هپونو په اوږدو کې یو ګونګډ یا وزن لري.
- په یوه لاس کې د تمرین بډ څخه کار اخیستل او د مزاحمت چمتو کولو لپاره ستاسو د هډوکو څخه تیر.
- پورته پل: ستاسو د پښو په درملو یا د تمرین بال کې ځای ورکړئ.