کله چې تاسو د ابرین تمرینونو فکر کوئ، تاسو شاید د ځورولو او تمرین کولو تمرینونو لکه بحران ، د مچیو ټوټې ، او کیدای شي د لرګیو چپسونو په اړه فکر وکړئ. د دغو حرکتونو سره هیڅ توپیر نشته مګر دوی د نسغو عضلاتو هدف او پیاوړتیا، په ځانګړې توګه د obliques او rectus abdominis پیاوړي کول دي. مګر دا حرکتونه د نخاعې ثبات او د ټولو اصلي قوتونو لپاره ښه اغیزمن دي، دوه فکټورونه چې د ټیټ څخه د ټیټ شوند ساتلو لپاره خورا مهم دي.
د وروستي وخت په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې له مینځه وړل شوی و او د کمی کیدو څخه وړاندې خپل ځان ته درلوده. ستاسو ټرایه شاید په یوه خوا وسوځول شي یا ټکول کیږي، ستاسو اصلي موخه ستاسو د تاک څخه د بند کنټرول په وړاندې د کار کولو لپاره مجبورول. په بل عبارت، ستاسو ژورې، د کور ثبات لرونکي عضلات د کار کولو لپاره کار کولو ته اړول شوي و ترڅو ستاسو د راټولو مخه ونیسي.
البته، تاسو د احتمالي خطرناکه زوال په شرایطو کې د دې عضلاتو اهمیت پیژني، مګر حقیقت دا دی چې دا عضلات په کار بوخت دي. هرکله چې تاسو ګام پورته کوئ، ستاسو بدن د توازن تغیرات راوړي، او ستاسو اساسي ثبات کار کوي ترڅو تاسو په سمه توګه وساتي. هر کله چې تاسو د پوړ څخه پورته واخلئ، یا تاسو یو لاس لاس ته ورسیږئ ترڅو د خیریې څخه یو څه وباسئ، ستاسو اساسي ثبات د ثبات ساتلو کې مرسته کوي او د سپی د ناپاکو حرکت څخه مخنیوی کوي.
ستاسو ژوره، د کور ثبات لرونکي عضلات، لږ ټکان به تاسو د ټیټ پوټ درد یا ژوبل کیدو سره پیاوړي کړي، او نور همغږي چې تاسو به د اتلیکیک حرکتونو په وخت کې وي. ښه خبر دی، دا دومره پیاوړې نه ده چې د کور پیاوړتیا، د تغیر ضد ضد تمرینونه ستاسو د فطرت په ورځ کې شامل کړئ.
ډیر ښه تمرین کوم چې ستاسو بدن په ناڅاپي توګه وزن لري یا مجبور دی چې د طبيعي تعصب په مقابل کې کار وکړي یا د تاکونو باندی تغیر وکړي یا د شفایې انتقال د ضد تناوب تجربه ګڼل کیږي. له دې امله، د اوږدې مودې په ترڅ کې د اوږدې مودې پرمهال د اوږدې مودې لپاره تمرین کیږي چې تاسو باید خپل اصلي کور سره یوځای شي ترڅو ستاسو ټراو او نخاع د موټرو یا لیږد مرکز څخه وساتل شي.
بل وخت چې تاسو جم کې سر ته ورسیږئ، هڅه وکړئ چې د تاسو د ورځني ضد تناوب اصلي تمرینونو کې شامل کړئ.
1 - د چرګانو سپي غزونه
د برن سپي غزونې د پوستکي چینل پیاوړتیا کې مرسته کوي، یا ستاسو د بدن شاخ لوري، په تیره بیا د مایع ثبات لرونکي عضلات. پداسې حال کې چې تمرین ساده ښکاري، دا توازن او همغږي ته اړتیا لري چې په یو با ثباته اساسي تړاو پورې اړه لري.
- په ټولو څلورو برخو کې د خپلو کالو په مینځ کې او ستاسو د غوږونو لاندې ستاسو غوږونو سره پیل کړئ.
- خپل اساسي برخه کې برخه واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو نخاع په غیر جانبدار ځای کې دي - ستاسو بدن باید ستاسو د هډو څخه مستقیم کرښه د سر سر ته پورته کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سینه ستاسو د اوږو په مینځ کې نه راځي یا ستاسو هډوکي ته اجازه ورکوي او د ګوتو لور ته اشاره کوي.
- ستاسې اساسي سخت ټینګ او ستاس او ټپونه فرش سره موازي کړئ، ورو ورو خپل بائیں لاس او ښي پښه د واحد واحد په توګه اوچت کړئ، او د کوټې په مقابل لوري ته یې اشاره وکړه. د شمېرنې لپاره موقف وساتئ کله چې ستاسو بدن مستقیم کرښه د ګوتو څخه ګوتو ته راولي.
- په ورو ورو دوی ته په فرش کې کمه کړئ.
- په مخالف لوري تکرار کړئ.
- په هر اړخ کې لږترلږه دوه سیٹونه 12 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.
2 - د کنټرول واحد واحد - قطارونه
د معیاري قطع تمرینونه د جامد اصلي ثبات ثبات لپاره خورا لوی دي، مګر دوی د ټرانسپورت ځواک وده نه کوي. د تمرکز لیږد لپاره، ټول هغه څه چې تاسو یې اړتیا لرئ د هغه تغیراتو ترسره کول دي چې د پښو ترمنځ د بې ثباتي تکیه کوي. تر ټولو غوره انتخاب د واحد لاس تخت دی.
- د دې حرکت د ترسره کولو لپاره، په لوړ پوټکي ځای کې د خپلو کالو په مینځ کې ستاسو د اوږو لاندې او ستاسو پښې په بشپړه توگه وغورځول شوې، نو ستاسو بدن په مستقیم ډول د ہیلس څخه سرته رسوي.
- خپل اساسي برخه کې برخه واخلئ، بیا پرته له دې چې ستاسو هډو یا کنډکونو ته ځي، وزن یې یو لاس ته واړوي، خپل لاس یې د فرش څخه لرې کړئ.
- تر هغه وخته پورې ځای ونیسئ چې تاسو کولی شئ د اړخونو د بیا رغونې او بدلولو دمخه د بشپړ فارم سره.
د دې حرکت لپاره د لږ توپیر لپاره، تاسو کولی شئ په یو وخت کې له یوې لین څخه یو پښه پورته کړئ، یا تاسو کولی شئ د فورمو پوټکۍ او لوړ پوټکي لیږدولو سره، خپل لیپونه وساتئ او د لیږد په اوږدو کې ثبات لرونکي ریین وساتئ.
3 - د کروندګر ځړول
د بزګر لیږد یو ساده تمرین دی چې د لیدو، نیولو، او د وړاندیز وړ فاصله په وزن کې د وزن اخیستلو لپاره د بدن ټول ګډون ته اړتیا لري.
ککر دا دی چې هر کله چې تاسو ګام پورته کوئ او خپل بدن ته لاړ شئ، وزن ستاسو د بدن په یوه لوري کې ساتل به تاسو د تلیدي سایټ څخه وباسي هڅه کوي. د یو باثباته او مستقیم تلویزیون ساتلو لپاره، تاسو باید خپل ټول اصلي عضویت د خپلو اوږو څخه ستاسو د هډوکو لپاره شریک کړئ.
- یو جوړه ډومبلونه یا د برابر وزن لرونکي کیټیلیلیلونه اوچت کړئ، په هر لاس کې یو یې ساتل. یو وزن غوره کړئ چې ننګونې دي، مګر مدیریت لري.
- خپل کور مشخصه کړئ او په اسانۍ سره په چټکه توګه پرمخ بوځي، د هر ګام سره چې تاسو یې ترسره کوئ بشپړه وضعیت ساتل.
- نږدې 20 - 40 گزونو ته لاړ شئ، یا د 20 څخه تر 40 مرحلو تر منځ واخلئ.
- بیا، دوه ځله څلور ځله بیا تکرار کړئ.
د دې تمرین کولو لپاره نور ستونزمن وي، د بدن په یوه اړخ کې یو ډګبل یا کیټیلیلیل واخلئ، د وزن ناڅاپي ویش رامنځته کول. د هر اړخ سره وزن تاسو ته لیږدئ.
4 - د واک چلولو او یوځل بازه سټیټی پریس
د یو لاس د سترګو رسنیو سره د چلولو لاره د بزګر د تګ د فارغ شوي نسخه په څیر ده.
ځکه چې سږ کال یو پراخ ګام او د حرکت پراخه لړۍ ته اړتیا لري لکه څنګه چې تاسو د ځمکې په لور ستاسې غوږ راټیټ کړئ، دوی د ډیرو توازن او اصلي مصروفیت ته هم اړتیا لري. بیا، کله چې تاسو د مخلوط لپاره یو واحد بازوونکي رسنۍ اضافه کړئ، تاسو د وزن ویش بند کړ، خپل ځان د نوبت توازن وخورئ. د پایلې په توګه، ستاسو اصلي موخه باید ستاسو د تورنو ثابت او سم وساتئ د ډیرو درجې سره مینځ ته راشي.
- د پښو سره په لویه اندازه ودریږئ د هپ واټن فاصله په یوه الس کې د ډببل یا کیټیلیلیل سره.
- وزن په مستقیمه توګه فشار کړئ، مخ په وړاندې خنډ، ستاسو د قام پراخول او خپل سر ته ستاسو سر ته نژدی ساتل. تاسو کولی شئ لږ په لږه برخه کې ستاسو په قهوه کې اجازه ورکړئ. دا د پیل ځای دی، او تاسو به په ټول سیسټم کې په دې پوسته کې خپل لاس وساتئ.
- خپل اصلي برخه کې برخه واخلئ او د ښي پښې سره یو څه ګام اوچت کړئ، خپل د ښی ښی کښت کولو په شان لکه څنګه چې تاسو خپل بڼ اییل ته اجازه درکوي ترڅو ځمکه لږ لږ کړئ.
- ستاسو د پوستکۍ ټوکه ستاسو د تورونو اوږد ساتل او دواړو گوټونو بندول، د شا په لوري د شا د پښو کمول.
- مخکې له دې چې دا لاسونه وخورئ، د خپل مخکښې اییل په ذریعه فشار وکړئ او ودریږئ ځکه چې تاسو د ښي پښې سره یو څه ګام پورته کوئ.
- تکرار کړئ
- د لاس لاسونه اخیستل او دوام کول مخکې له 10 څخه تر 20 مرحلو پورې پرمخ بوځي، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دواړه دواړه په مساوي توګه په ټکر کې یاست. د دوو څخه تر دریو سایټونو سرته ورسوی.
5 - د پښو یوه ډله
د بیلګې په توګه د متقابلو پیښو لیږدونه په یو اړخیزه توګه د توازن د ننګونو وړاندیز کولو په وخت کې د ماینونو او ګولیو پیاوړتیا. دا بیلانس ننګونه ده چې د ضد تناوب اساسي پیاوړي کولو لپاره خورا ښه فرصت رامینځته کوي.
لکه څنګه چې دلته یادونه وشوه، دلته د ټولو مشقونو سره، د واحد لیږد د پایښت هدف داده چې په ټول تمرین کې یو باثباته کور وساتي، ستاسو تڼۍ ته اجازه ورنکړي چې ستاسو حرکتونه یا کنډوز ته حرکت ورکړي ترڅو د حرکت په وخت کې لیرې یا سګرټ وکړي. که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو بشپړ کامل ساتل یاست، د عکس په وړاندې ورزش ترسره کړئ، او وزن پورته شوی او د حرکت اندازه د اړتیا په صورت کې کم کړئ.
- قد د خپلو پښو سره د هپ واټن فاصلې سره ودریږئ، گوټونه لږ ځړول شوي، کورني مصروف.
- ستاسو په لاسونو کې د ګوتو ډګبیل یا کیټیلیلیلونه ونیسئ. که دوه وزنونه ډیره مشکله وي، ستاسو د لاسونو ترمنځ یو وزن ونیسي، یا اضافی وزن په بشپړه توګه پریږدئ.
- خپل وزن خپل ښی پښه ته واچوئ او خپل پاتي پښې ستاسو له شا تمدید کړئ نو ستاسو ګوتې مستقیم دی او ستاسو پیرونو په روښانه ډول فرش سره مخ کوي.
- خپل کور او چپ د هډوکو څخه مخکې لاړ کړئ کله چې تاسو په یوځای سره خپل بڼ ټی د ځمکې څخه پورته کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو مخکې لاړئ، خپل اوږد غاښونه ستاسو د نخاع لوري ته وباسئ ترڅو ستاسو د اوږو څخه مخنیوی وشي، مګر وزن په مستقیم ډول وځنډوي. لاړ شئ تر هغه چې تاسو په ښه توګه د ښې بڼه سره کولی شئ، د حرکت کنترول لپاره د سترګو او ګولیو کارولو څخه کار واخلئ.
- ستاسو هډوکي او اوږه باید په ټول تمرین کې خوله پاتې شي، نه د توازن تاوان. کله چې تاسو د خپل ملاتړ مالتړو پواسطه روښانه رڼا احساس کوئ، خپل د لرګیو او ګولیو سره ښکیل کړئ، دوی د دوی په کارولو سره د ولاړ موقف ته وګرځوئ.
- په هر اړخ کې له دریو څخه تر دریو پورې سیٹونه 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.
6 - د ځنګلونو قطارونه
د رینجورډ قطار د واحد ګړندۍ قطعې لپاره د مخالف تناوب ګټې سره سم ورته میکانیزمونه لري. توپیر دا دی چې تاسو لاسونه اخلئ او د فرش څخه راټیټ شوي وزن لري، د بې ثباتۍ د رامنځته کولو لپاره خدمت کولو ته اړتیا لرئ چې تاسو باید د لوی اساسي ښکیلتیا سره حساب وکړي. همدارنګه، تمرين ستاسو د پورتني پښو عضلات هدف او پياوړي کوي.
- په لوړ پوټکي ځای کې ترتیب کړئ، په هر الس کې د ډګبل یا کیټیلیلیل لاسونه راټول کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کور مصروف دی او ستاسو بدن له ہیلونو څخه سر ته رسیږي.
- خپل وزن لږ څه وینډو ته وساتئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل هپس او اوږو اوږد ساتو او په فرش کې خوله.
- د ښي اوږدې اوږدې مودې په لور د ښي اوږد څنډه وخورئ او وزن پورته کړئ، دا د سينې لور ته وګرځئ ځکه چې تاسو د حد په لور سترګې په کلکه اچولې. بیا بیا، ستاسو هونډو او کنډک باید په موازي سره پاتې شي، په درستۍ سره تغیر نه کوي ځکه چې تاسو وزن پورته کړئ.
- وزن بیرته ځمکی ته ورسوئ او د مقابل لوري ته تکرار کړئ.
- د دوو څخه تر څلور سیٹونو 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.
7 - یوازې یو وار د کیټیلیلیل پریس
د سیسټم، کندز او اصلي کار کولو لپاره، د ډیرو روایتی بنچ د رسنیو په ځای د کیټیلیلیل یا ډوببل مطبوعاتو غوره کول. غیر مساوي وزن لرونکي اړخونه ستاسې د بیرته پاتې کیدو لپاره بنچمارک ته د پام وړ اصلي ښکیلتیا ته اړتیا لري.
- په ښي لاس کې د ګونګبل یا کیټیلیلیل په واسطه یو فلیټ بنچ په نښه کړئ، په مستقیمه توګه ستاسو سینه پراخه کړئ، ستا خام له تاسو څخه لیرې شوی.
- خپل بائیں لاس په ښی چپ چپ کې ځای ونیسئ او خپل کور سره ښکیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ټیټ بیر په بنچ کې برابر دی، او ستاسو چپ چپ او اوږه یې د بنچ څخه لیرې نه ګرځي. خپل کور اصلي طریقه په دې طریقه کې وساتئ.
- خپل زاویه مو وخورئ او وزن یې د سينې په لور کم کړئ. ستاسو په سسټ کې، حرکت راولاړ کړئ او وزن بیرته د پیل شوي پوست ته فشار ورکړئ.
- په هر اړخ کې له دریو څخه تر دریو پورې سیٹونه 10 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.