ایا تاسو غواړئ نیم میراتون چل کړئ مګر د روزنې لپاره کافي وخت نلري؟ دا ممکنه ده چې د 13.1 ملیون نسل لپاره چمتو شي چې په اونۍ کې یوازې درې هدفي رنځ ولري. که تاسو د روزنې مهال ویش ته پاته یاست، دا هم ممکنه ده چې تاسو کولی شئ خپل تیزتر نیم نیمتین وخت چل کړئ.
د 16 اونۍ نیمه میراتھن روزنیز پالن په دریو ځانګړو سیالیو ولاړ دی: یو دقیق چل، یو منځنۍ دوره، او اوږد مهال.
تاسو کولی شئ د اونۍ په جریان کې درې ساعته ترسره کړئ، مګر دا پروګرام غوره نتیجه تولیدوي که تاسو لږ تر لږه یوه ورځ د کلیدي چلونو ترمنځ اجازه درکړو. په نورو ورځو کې، تاسو یا د کراس ټریننګ ته هڅول شوي، د بشپړ آرام ورځ لرئ، یا اسانه رنځ کوئ.
دا پروګرام د سیالیو په لور روان دی چې لږترلږه یو نیم میراتون یې لري، په اونۍ کې لږ ترلږه 15 میله اډه لري، او په آرامۍ سره په 8 وخت کې 8 میلونو پورې دوام کولی شي. که تاسو په دې کچه پوره نه یاست، نو تاسو کولی شئ د ابتدايي نیمایي میراتھن مهال ویش هڅه وکړئ. یا، د مختلفو کچو لپاره د میراتھن د روزنې نیمګړتیاوې او لنډ لنډیز دورې ترالسه کړئ.
تاسو باید د دې کارونو اغیزمن کار کولو لپاره د څو کلیدي ځایونو اټکل ته اړتیا لرئ. د مینځګړتیا او رنځونو رنځ ستاسو د 10 کیلو مترو رفتار دی، نو دا کار د تیرو دوو میاشتو په اوږدو کې 10K بشپړ شوی دی. تاسو کولی شئ د نښه کولو وخت ستاسو د هدف نیمه مراتن سرعت) THMP (، یا ستاسو د هدف سرعت اټکل لپاره وکاروي.
تاسو به ستاسو د اوږدې مودې لپاره د THMP ته اړتیا ولرئ.
تاسو کولی شئ د دې اټکل وخت ټاکونکی اټکل کوونکی وکاروئ ترڅو د خپل نیم نیم وخت وخت اټکل ترلاسه کړئ د وروستي فاصلې څخه د وروستي وخت کارولو له لارې.
په اونۍ کې درې کلیدي چلونه
دلته د درې کلیدي چلونو تشریحات دي چې تاسو به یې هره اونۍ کار کولو ته اړتیا لرئ. دقیقه توضیحات چې څومره د چلولو لپاره او د کومې مرحلې په اړه کوم چې په هره برخه کې لاندې دي د لاندې اونیز مهال ویش کې شامل دي.
ټموپو چلول (TR): ټایپ ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک ریسنگ لپاره خورا مهم دی. د ډیری لوبو لپاره، تاسو به په یو آسان، آرامۍ سرعت کې د میلونو سره پیل او پای ته ورسوئ. د لنډ مهاله رنځونو لپاره (3 میل یا تر کمه)، تاسو باید د رنځلي ټیټ سیالۍ برخه وخورئ، تاسو باید خپل 10K ریسرډ سرعت ته ادامه ورکړئ. که تاسو د 10K ریس ریس سرعت نه یاست، نو تاسو باید په یو سرعت سره پرمخ بوځي چې آرامۍ سخت احساسوي. د اوږدې مودې لپاره (د درې میلونو څخه زیات)، تاسو باید د خپل 10K رفتار + 15 ثانیو / میل په اوږدو کې د برخې برخې وخځوئ.
اوږدې مودې (LR): ځینې اوږدې مودې به د ټاکل شوي متضرر لپاره په آرامۍ او ارتباطي پړاو کې ترسره شي. نور به ستاسو په نښه شوي نیم مراتن رفتار (THMP) پر اساس په نښه شوي سرعت کې ترسره شي. هرڅوک چې په هره اونۍ کې جوړوي، نو دا مهمه ده چې په هره اونۍ کې ستاسو په اوږد چلن کې ترلاسه شئ، نو تاسو په رضاکارۍ کې لوی کودونه او د ټپی کیدو خطر نه کوئ.
انټرالټ چلول (IR): د انټرالټ چلښت د یو ځانګړي فاصله تکرار کوي (یعنی 400m) ستاسو په 10K رفتار کې او بیا د هر وقف وروسته وروسته د بیا رغونې موده. د مثال په توګه، په 10K رفتار کې 8 x 400m د 90 ثانوي بیا رغونې سره ، د دې معنا لري چې د 90 ثانیو سره به د اتو آسانتیاوو سره د بیا تکرار کولو لپاره 90 ساعته بیا تکرار شي.
د انټرالر چلول هرکله په هر ځای ترسره کیدی شي، مګر دا په سمه توګه د دوی کولو لپاره آسانه ده. که تاسو د کنډمیل چلولو ته خوښ یاست، نو دا هم په اسانه سره ستاسو په فاصله او تاثیر کې په تجارت کې.
تاسو باید لومړی د لینونو د پیل کولو څخه وړاندې په اسانۍ سره په اسانۍ سره ګرم کړئ. بیا، د لینډونو د شمیرې لپاره وقاله وکړئ / بیرته ترلاسه کړئ. خپل وقارونه د 10 دقیقې همغږۍ سره ختم کړئ.
اسانه چلن او د کراس روزل: د اونۍ په نورو ورځو کې، ستاسو د مهال ویش اجازه لیک په توګه کراس روزنه یا اسانه چلونه کیدی شي. سپارښتنه کیږي چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه یو بشپړ آرام ورځ ونیسئ. اسانه چلونه باید په یوه آرامۍ او ارتباطي پړاو کې ترسره شي.
تاسو باید په اسانۍ سره ساه واخلئ او ستاسو د چلولو له لارې مبارزه نشي کولی.
کراس ټریننګ د چلولو پرته بل فعالیت دی کیدی شي چې تاسو خوند واخلئ، لکه سایکل چلولو، قطار، تیرولو، یوګا، یا د روزنې روزنې. تاسو باید فعالیت په منځنی شدت سره ترسره کړئ. د ځواک روزنه - د سیالیو لپاره ډیری ګټو لري او د کراس روزنې غوره لاره ده. هڅه وکړئ لږ ترلږه د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنیز روزنیز ټریننګ؛ په هرو دوو ورځو کې آن هم ښه دی. ستاسو پیاوړی کاري ځواک ډیر اوږد یا شدید نه وي، او د وزن او ماشین پرته پرته کیدی شي، د دې نمونې په توګه.
یادونه: ګرمې او همغږۍ باید په آسانه توګه ترسره شي.
په اونۍ کې درې ورځې د نصارات روزنیز پلان
اونۍ 1:
- ځغلول # 1: ټپپو چل (TR): 2 میله د تودوخې لپاره اسانه لاره؛ په لنډ وخت کې دوه میله دوه میله مربع
- دوهم پړاو چلول: انټرالټ چلولو (IR): 10 دقیقې ګرموالی 8 x 400m په 10 کیلومتره سرعت سره د 90 ثانیو بیا رغونې (آسان سرعت) دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو چلول: اوږدې مودې (LR): 8 میلې په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
اونۍ 2:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ په لنډ وخت کې دوه میله دوه میله مربع
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 5 x 800m په 10 کیلومتره کې 90 سره د دویمې بیا رغونې ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې.
- دریم پړاو چلول: LR: 9 میله د THMP په نښه کول) د نیم نیمتین هدف هدف (+ 30 ثانی / میل
اونۍ 3:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ په لنډ وخت کې دوه میله دوه میله مربع
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 4 x 800m په 10K رفتار + 4 x 400m، ټول د 90 ثانوي بیا رغونې سره ترمنځ؛ دقیقې 10 دقیقې.
- دریم پړاو: LR: 10 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
څلورم اونۍ:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ په لنډ وخت کې 1 میله 1 میله آسانه ده په لنډ وخت کې 1 میله د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 4 x 1200m په 10K رفتار کې، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې.
- دریم پړاو: LR: 11 میله په THMP + 30 ثانیې / میل کې چلول
اونۍ 5:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ په لنډ مهاله سرعت کې 3 میله د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 6 x 800m په 10 کیلومتره کې، د 90 ثانوي بیا رغونې په منځ کې؛ دقیقې 10 دقیقې.
- # 3 چلول: LR: 10 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا THMP کې 2 میلونو سره پای ته ورسوي
اونۍ 6:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په څلورو اوږد مهاله سرعت کې 4 میله د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 10 x 400m په 10 کیلومتره سرعت سره 90 د دوهم ترمیم ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریمه برخه: LR: 13 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
اونۍ 7:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په څلورو اوږد مهاله سرعت کې 4 میله د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، په 10K رفتار کې 400m، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو: LR: 11 میله په THMP + 30 ثانیې / میل کې چلول
اونۍ 8:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په لنډ مهاله سرعت کې 3 میله د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 3 x 1600m په 10K رفتار کې، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریمه برخه: LR: 11 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
اونۍ 9:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په اوږدې مودې کې 5 میله فاصله؛ د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 6 x 800m په 10 کیلومتره کې، د 90 ثانوي بیا رغونې په منځ کې؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریم څپرکی: LR: 12 کیلو متره THMP + 30 ثانیه / میل
اونۍ 10:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په څلورو اوږد مهاله سرعت کې 4 میله د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 200m، 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m، په 10K رفتار کې 200m، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 10 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا THMP کې 2 میلونو سره پای ته ورسوي
اونۍ 11:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په څلورو اوږد مهاله سرعت کې 4 میله د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 200m؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m؛ 200 متره په 10 کی رفتار، د 400 کیلوګرامو بیا رغونې ترمینځ دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو: LR: 10 میله THMP + 30 ثانیو کې / مايل
اونۍ 12:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 2 میل آسانه سرعت؛ په لنډ مهاله سرعت کې 3 میله د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 4 x 1600m په 10K رفتار کې، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 14 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
اونۍ 13:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 2 میل آسانه سرعت؛ په لنډ مهاله سرعت کې 3 میله دوه میله مربع
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 200m؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m؛ 200 متره په 10 کی رفتار، د 400 کیلوګرامو بیا رغونې ترمینځ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 10 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا THMP کې 2 میلونو سره پای ته ورسوي
اونۍ 14:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په څلورو اوږد مهاله سرعت کې 4 میله د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 6 x 800m په 10K رفتار کې، د 400M بیارغونې سره دقیقې 10 دقیقې
- دریم څپرکی: LR: 12 کیلو متره THMP + 30 ثانیه / میل
اونۍ 15:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ په څلورو اوږد مهاله سرعت کې 4 میله د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 4 x 1600m په 10K رفتار کې، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 6 میله په اسانۍ سره، آرامۍ سرعت
اونۍ 16:
- # 1 چلول: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 6 x 400، د 400m بیا رغونې سره په منځ کې؛ دقیقې 10 دقیقې
- 2: 3 میله اسانه سرعت چلول
- دریم چل: د ریس ورځ! 13.1 میله په THMP کې
د نیم مراتن د بریښنا لارښوونې
ستاسو د غوره نیمه میراتھن د چلولو لپاره، تاسو به د ذهني پلوه د 13.1 میلونو نسل ته چمتو کولو ته هم اړتیا ولرئ. د نیم مراتن په جریان کې د ذهني جګړو د ګټلو په اړه لارښوونه ترلاسه کړئ. تاسو باید د ځینو تکلیفونو لپاره هم چمتو شي، په ځانګړې توګه د ریس په وروستیو مایلو کې. دلته د ستونزو سره د معاملو لپاره ځینې لارښوونې دي پداسې حال کې چې د سیالۍ کولو او پیاوړتیا لپاره د ستونزو سره مخ دي .