که تاسو د نیم میراتون لپاره راجستر کړی، نو دلته اته لارښوونې دي چې ستاسو د غوره نسل چلولو څرنګوالي:
1 - د نورو سره چلول.
د یوې ډلې سره چلول به نه یوازې ستاسو هڅونې ته وده ورکړي) څوک غواړي د ملګرو ملګری ووځي چې تاسو یې په ګوته کوئ چې د چلولو لپاره ښکاره کوئ؟ (، مګر تاسو به هم ستاسو د فعالیت ښه والی کې هم مرسته وکړئ. د ګروپ انګیزه به ستاسو سره د روزنې مهال ویش سره مرسته وکړي. او کله چې تاسو د نورو سره چل یاست چې تاسو هڅول یې چې چټک او چټک چل کړئ، دا د بلې کچې ته لیږد آسانه دي. که تاسو کوم ګروپ نه و موندلی چې تاسو یې ننګونې کوي، ستاسو او د ځانګړتیاوو پلورنځي سره وګورئ یا د چلونکو ملګرو څخه د سپارښتنو لپاره وپوښتئ.
همدارنګه وګورئ:
2 - ځان بسیا ورځو ته ورکړئ.
تاسو ممکن د روزنې روزنه سخته او روژه په هرې ورځې کې د چټکتیا وختونو ته ورسوي، مګر دا قضيه نده. آرام ورځی او اسانه رنګه د ټولیز روزنیز پلان په حیث ځانګړي هدف لري. ستاسو بدن ته د چلولو فشار د ماتولو سبب کیدای شي ستاسو د زیانمنونکو ژوبلو خطرونه کم کړي، لکه د سپین نښه . دا هم ښه ده چې د رواني ناروغۍ اخیستلو څخه ځان واخلئ، نو تاسو خپل موجودو موانع له لاسه نه ورکوی او بور ټیټ شوی.
3 - د ځینو سرعت کار وکړئ.
په اونۍ کې یو یا دوه ځلې د چټک کار کول کولی شي ستاسو د چټک، ځواک او اعتماد ښه کولو کې مرسته وکړي. دلته درې ورکشاپونه دي چې تاسو کولی شئ د خپل نیم سمندری روزنی په برخه کې وګرځوئ. لومړی دوه کیدای شي په یوه لار یا ټیم سره ترسره شي نو تاسو کولی شئ په فاصله سره فاصله تعقیب کړئ:
800m (نیم میله) بیا تکراروي
10 دقیقه ګرمه (آسانه جگ)
800m @ 10K د نسل سرعت
دقیقه 1 دقیق اسانتیا
800m @ 5K د نسل رفتار / 1 دقیقې بیا رفع کول 4 ځلې بیا تکرار کړئ
دقیقې 5 دقیقو ټیټ ټیټ
میل ماښام
10 دقیقه ګرمه (آسانه جگ)
1 میل @ 10K د ریس سرعت
دقیقه 1 دقیق اسانتیا
د 1 ملیون @ 10K نسل رفتار / 1 دقیقه اسانه بیا رغونه 2 ځلې بیا ځلي بیا وګرځوئ
دقیقې 5 دقیقو ټیټ ټیټ
هیل بیا تکراروی
10 دقیقه ګرمه (آسانه جگ)
دقیقه (100-200 متره) @ 10K د ریس سرعت
د اسانۍ ځاې بیرته راګرځیدل
5 ځله تکرار کړئ (په هره اونۍ کې یو بل ټنګ اضافه کړئ)
دقیقې 5 دقیقو ټیټ ټیټ
همدارنګه وګورئ:
4 - د روزنې روزنه وکړئ.
لکه څنګه چې لوبغاړي د لویو نندارتون لپاره تیار دي، دا تل د "لباس جامې" کار کولو کې د ټولو نسل ضد جنټرو څخه کار کوي او ستاسو د سیالۍ ورځنۍ ورځ تمرین کوي. د خپل نیم میراتون څخه څو اونۍ مخکې 5K یا 10K غوره کړئ او د دې فرصت په توګه وکارئ چې د ریس په ورځ هرڅه ترسره کړئ.
5 - ستاسو د رواني روزنې کار کول.
ستاسو ترټولو ښه چلن نه یواځې ستاسو د بدن روزنې لپاره - تاسو باید خپل ذهن ته روزنه ورکړئ نو تاسو به د روزنې او ریسز په دوران کې د ناڅاپي ناڅاپي پیچلو لپاره چمتو کیږئ.
همدارنګه وګورئ:
6 - د ځینو اوږدې مودې په جریان کې پیاوړي کول.
ستاسو د اوږدې مودې د وروستیو مایلونو لپاره د سرعت سپړنه د سیالۍ د شرایطو لپاره ښه تمرین دی او دا ټول ستاسو ستریدل ته وده ورکوي. د وروستي څو میلونو لپاره د اوږدې مودې رفتار ته د 20-30 ثانیو په هڅه کولو هڅه وکړئ.
همدارنګه وګورئ:
7 - یو نسل پلان ولرئ.
دا مرسته کوي چې د خپل نسل لپاره یو پالن وګورئ تر څو له چټکۍ څخه مخنیوی وشي یا ستاسو د بشپړ توان سره مخ نشي. دلته د خپل نیم نیم ساعت وخت اټکل کوي چې د وروستي سیټ وخت پر بنسټ والړ شئ . یو ځل چې تاسو د خپل هدف وخت لپاره خپل اوسط رفتار معلوم کړئ، تاسو ممکن د رفتار کټلیټ یا رفتار ټیټ کار واخلئ ترڅو معلوم کړئ چې ستاسو ویش باید په هر میل کې وي. په پام کې ونیسئ چې په کورس کې د لوړوالي یا شرایطو بدلونونه کیدی شي تاسو ته لارښوونه وکړي چې ناڅاپي ویشونه ترسره کړي. او ځینې سیالي غوره کوي چې د نیم مراتبونو لپاره منفی تقویه وکړي، چیرته چې دوی د دویم نیمایي برخه د دویم نیمایي څخه لږ ځله کموي. البته، حتی کله چې تاسو یو پالن ولرئ، دا مهمه ده چې دا انعطاف وساتي. تاسو ممکن تاسو ته د تمې په پرتله غوره یا بد بد احساس وکړئ او ممکن په یوه ټاکلې مودې کې کړکۍ ته د ریس پالن وباسو.
8 - د ریس سمارټ.
دا ممکنه ده چې یو څو ثانوي شیان یا حتی د خپل بشپړولو وخت څخه د سمارټ ریسنگ ستراتیژیو سره، لکه ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر ژر چټک پیل نه کړئ . د تیز رفتار نسلونو د چلولو لپاره د دې ځینو ستراتیژیو هڅه وکړئ.
همدارنګه وګورئ: