د کور ټول بدن ورزش د ټول بدن د کار کولو لپاره خورا ښه دی، نه د حیرانتیا سره. تاسو ته اړتیا لرئ یو څو ډیم ډبلبلونه او دا اساسي تمرینونه دي. دا ټول حرکتونه به په لنډ وخت کې ستاسو د بدن مهمې عضلات، په سیسټ، شاته، کندز، وسلو، پښو او abs کې شامل وي. پدې کې ټول کلاشینیک تمرینونه شامل دي او کیدای شي په لنډ وخت کې ترسره شي. زه له دې ورزش څخه مینه لرم کله چې زه د وخت لپاره پیل کړم، مګر یوازې غواړم دا کار ترسره کړم.
1 - د Dumbbells سره د بدن ټولنیزې دندې
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، یو بنچ یا ګام (تاسو د فرش کارول که چیرته تاسو نلري)
څنګه؟
- پېل کونکي : د وزن او وزن لرونکي وزن سره پیل وکړئ او د هر تمرین 14-16 Reps کړئ
- منځمهاله / پرمختیا : د 2-3 سیټونو 8-12 دقیقې سره پوره وزن لرئ چې تاسو کولی شئ یوازې د رایې غوښتونکي شمیر بشپړ کړي
- د 5 دقیقو رڼا کارت سره وخورئ یا د هر تمرین ډلبندۍ.
- فرعي جوړښت یا هغه تمرینونه چې د درد یا تکلیف سبب ګرځي پریږدئ.
2 - د سیس پریس
ستاسو ټول بدن ورزش د سينه پریس سره پیل کیږي، یو له غوره لارو څخه چې ستاسو سینه کار کولو لپاره غوره وي. سينه په بدن کې ځینې ترټولو لوی عضلات هم شامل دي، مګر تاسو د دې تجربې سره اوږه او اوږه کار کوي، او دا د لوی مرکب حرکت کول دي.
څنګه کولی شئ : د بنچ یا ګام په نښه کولو او په سینه کې ډګبلونه ونیسئ. د کوهیو بندول او وزن کم کړئ تر څو چې ستاسو قابله شاوخوا 90 درجې زاویه وي - دوی باید د حرکت حرکت په ټیم کې د موخې پوستې وګوري. وزن بیرته پرانیزئ او تکرار کړئ. د 1-3 سیټ 8-16 لپاره کم او تکرار کړئ.
مرستندويه ټکي: سينه د لوى عضله ډله ده، نو تاسو کولاى شئ په دې تمرين سره لږ وزن واخلئ، د دې په پام کې نيولو سره چې څومره تجربه يې کړې ده.
3 - د پوځ قطار
تاسو خپل سينه کار کړی دی، اوس دا د بل لوی بدن د عضلاتو ګروپ کې دی، شاته . د مټ قطار قطع غوږونه، ستاسو د شا په دواړو اړخونو کې لوی عضلات. د بونس په توګه، تاسو به په همدغه ځای کې د کوچیانو ډیر کار هم ترلاسه کړئ.
څنګه: په پښه یا پلیټ فارم کې ښي پښې ځای پر ځای کړئ او په پښو کې د ښي ښي او ښي بڼې پاتې کول. په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ، مخ په سمه توګه او غوړ وساتئ او وزن یې لمر ته ولېږئ. زاړه بنده کړئ او په قطار حرکت کې یې واچئ تر هغه چې دا د تورسو سره او یا هم پورته یې پورته وي. د خوځښت په سر کې، شا ټکی ټک کړئ. د بدلولو مخکي له ټولو رستورانتونو څخه کم او تکرار کړئ. د 1-3 سیټ 8-16 لپاره کم او تکرار کړئ.
مرستندويه لارښود: غوږونه د عضلاتو لويه ډله ده او کولاي شي عموما يو زيات وزن ولري. هغه وزن غوره کړئ چې په رښتیا د دې تمرین لپاره ننګونې کوئ، معمولا د ښځو لپاره د 8-20 پونډو او 15-35 پونډو لپاره نارینه وو.
4 - سرپرستی پریس
بل د ستاسو د بدن په ورزش کې ستاسو کموند دی، کوم چې تاسو دمخه د سينې څخه لږ تودوخه کیدی شي تاسو مخکې مخکې فشار ورکړی وي. که تاسو پیاوړي، مضبوط کندز غواړئ، سر سر فشار باید ستاسو لومړی انتخاب وي. دوی دواړه د منځنۍ او مخکښې ډلبندۍ هدف ګرځوي، او دا یو لوی عمومي حرکت جوړوي.
څنګه: د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره ودریږئ، د غوږونو په غاړې کې د وزن کچه په پام کې ونیسئ (د موخې پوسټونو په څیر). د غایبو ساتل او له شا څخه ډډه کولو په وخت کې وزنونه پورته او سر ته فشار ورکړئ. د 1-3 سایټونو 8-16 بیاکتنې لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
مرستندویه لار : د کندز تیره مخکې د وسلو د لیرې کولو څخه ډډه وکړئ، کوم چې په کندز باندې ټینګار کوي او د غلا کولو لاره ده. پرځای یې، خپل ځان په آئینی کې وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هرې موخې لپاره د پوسټ شکل ساتئ.
5 - په یوه پښو کې هارډر کرښې
زه د بایسپس کار کولو لپاره هرمر کرول سره مینه لرم او د اضافی بونس په توګه تاسو کولی شئ په یوه پښه کې ودریدو سره د دوی کولو په واسطه خپل توازن پر مخ بوځي. دا د هغه په پرتله سخت دی!
څنګه: وزنونه په دواړو لاسونو کې وساتئ، غوږونه د ځمکې څخه ښي پښه مخ کېږدي، او دا موقف یې (که تاسو کولی شئ!). اوس، وزنونه د کندز په لور کښل، کتان هم لاهم په پوستکیو کې مخ په ځوړلو او نسکور کوي. د 1-3 سایټونو 8-16 بیاکتنې لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
مرستندویه لار: د وزن تیریدو څخه ډډه وکړئ، کوم چې د تمرین لپاره سرعت زیاتوي. پر ځای یې، حرکت ورو ورو او کنټرول کړئ نو تاسو د خپلو عضلاتو ریشین کاروئ ترڅو وزن پورته کړئ.
6 - بکسونه
هیڅکله د بدن کارکونکي د تسکرو کار کولو پرته بشپړه نه ده، هغه وسلې چې د وسلو په شا کې وي، موږ به ووایو، موږ هیلو وروسته مو ژغورل دوام ورکوو؟ اوس، تاسو کولی شئ په یو وخت کې یو لاس لاس ته راوړو، کوم چې زه خوښوم، مګر زه د دې دواړو وسلو سره دا کار کول غواړم ځکه چې تاسو د دې سره یو څه لوی کار ترسره کوئ او زه د ملتیا کولو په اړه یم. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د گوټ ګوټونه بند کړئ او ستاسو د ټیټ ملاتړ مالتړ لپاره د غنمو ضبط کول.
څنګه: په کمر باندی بندیز ولرئ، بیرته په سمه توګه وساتئ او غوږ یې ښکته کړئ او ټیوب ته یې وسوځئ (البته باید ستاسو په لاسونو وزنونه وي، البته). دا موقف ساتل، لاسونه سیده کړئ او د ټیسسپس عضلات یې وخورئ. د 1-3 سایټونو 8-16 بیاکتنې لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
مرستندویه لار: که تاسو خپل ځان بیرته ومومئ، ګوتې مو وسوځوئ یا یو بنچ په بنچ باندې وپیژني او دا یو ځل په یوه وخت کې یو لاس راولي. ټول ټایسو ته نژدې زاړه په پام کې ونیسئ او اجازه مه ورکوئ چې تاسو ستړي شوي یاست. لکه څنګه چې تاسو په خپل وار کې لفافه کوئ.
7 - وژنې
ضایع کول د سم کار کولو زده کولو لپاره د ترټولو ننګونې تمرینونه دي، مګر زه د دې ګام څخه خوښ یم چې د کار کولو ټیټ برخې برخې ته لیږدولو لپاره. نه یوازې دا د ګلوټونو او بامونو نښه کوي، دا هم ستاسو ټیټ شار هم کار کوي، د وسلو د قطار تمرین چې تاسو دمخه مو مخکې ترسره کړی و.
څنګه باید: د پښو په چوکۍ سره ودریږئ او وزنونه د راننو په وړاندې ونیسئ. د هډوکي او ټیټ وزن څخه د فرش په لور، پوستکي او پوټکي بیرته واپس. په پیل کې بیرته راګرځئ او د 1-3 سایټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
مرستندویه لارښود: ټول کندز په ټوله تمرین کې وساتئ. دا لیوالتیا ده چې ستاسو بیرته د دې حرکت سره وګرځوئ، کوم چې یوازې ستاسو ټیټ بیرته په خطر کې اچوي. ستاسو د شاخ کولو په اړه فکر وکړئ یا، که تاسو واقعیا په ستونزه کې یاست، دا هپ هیګ لومړی هڅه وکړئ.
8 - سکواټس
سکواټس شاید ممکن د هرې ورځنۍ ورځنۍ دورې څخه تر ټولو مهم تمرین وي، په ځانګړي ډول د بدن د ورزش کار. دا فعاله تمرین تاسو سره مرسته کوي چې په ټولو عضلاتو باندې کار وکړئ چې هره ورځ کاروئ، ولاړ شئ، ولاړ شئ، چیرته ... په اصل کې یوازې د کومې ښکلې بدن حرکت په اړه چې تاسو یې په یوه ورځ کې ترسره کوئ ترسره کوئ.
څنګه کول: په وزن کې وزنونه واخلئ او د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره ودریږئ. گوټونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ټیټ کړئ، د پښو پواسطه گوټونه او د ټیټې کچې په څنګ کې ټوټې کړئ. بیا پیل پیل کړئ او د 1-3 سایټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
مرستندویه لار: ستاسو په شا کیدلو په وخت کې ستاسو د شاټونو د لیږدولو په اړه فکر وکړئ کله چې تاسو ډډه وکړئ، د ګوتو پرځای ستاسو په ګوتو او رانونو ټینګار وکړئ.
9 - سږ کال
که تاسو غواړئ د خپل ټول بدن د کار کولو څخه ډډه وکړئ، پښې د بل سره سمې وې. دوی د عضلاتو ډلی ګروپونه کار کوي، پدې معنا چې تاسو خپل بدن د لږ تجربو سره کار کوي، په دې توګه وخت خوندي کوي او ستاسو د کار کولو څخه ډیری السته راوړي.
څنګه : په جلا جلا موقف کې ودریږئ او دواړه گوټونه مو وخورئ، د پښو د شاخ مخې ته د مخنیوي په وخت کې په قضی کې ټیټ کړئ. بیرته پورته کړئ او د اړخونو د بدلولو څخه مخکې تکرار کړئ. د 1-3 سیټ 8-16 Reps.
مرستندویه لار: که چیرې پښې ستاسو غوږونو ته زیان ورسوي، د عینکو څخه د دغو بدیلونو څخه یوه هڅه وکړئ.
10 - بايسکل
که تاسو غواړئ چې ستاسې واقعیت په نښه کړئ، د سائیکل ساینټ د تګ کولو لاره ده. دا حرکت د عضوی هر عضلات کار کوي، په انګړونو ټینګار کوي.
څنګه باید: په فرش باندې لیږل او غوږونه په سینه کې راوړوئ. د ښي پښې ښیې لکه څنګه چې بدن بدن موټ کړئ، د ښي لور په لور ښی زاړه راوړي. په سایکل چلولو کې په بل لوري تکرار کړئ. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
مرستندویه لار: که چیرې تاسو د بايسکلونو لپاره یو څه سخت ګورئ، د بايسکل بدلون ته هڅه وکړئ.