تاسو ممکن د تمرین دمخه مخکې د خوړو اهمیت وپیژني، مګر، تاسو د تمرین وروسته څه شی خوری کولی شی دومره مهم وي. پداسې حال کې چې ستاسو مخکې تمرین ډوډۍ کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې د غوره فعالیت لپاره مناسب ګلیکوز پلورنټونه موجود دي) د ګلیکوګین ډیری انرژي د انرژی سرچینه ده چې اکثره یې د کار لپاره کارول کیږي (، د پوسته ورزش خواړه د بیا رغونې لپاره حیاتي دي او ستاسو په دوامداره توګه د روزنې وړتیا کې ښه والۍ.
کله چې تاسو د یوې سختې ورزش وروسته بیرته استخراج کوئ نو پنځه مهم ټکي په ذهن کې وساتئ.
ريډريډريټ
د تمرین لومړنی لومړیتوب دا دی چې د تمرین په جریان کې له السه ورکړل شوي مایع ځای ونیسي . په عمومي توګه، د څښاک لپاره څومره څومره پیژندل کیږي (د سپورت څښاک اوبه ) دا دي چې:
- خپل ځان ځان ته د ورزش څخه دمخه او وروسته او د مایعاتو د ضایع ځای بدل کړئ.
- د هر 1 پونډه ورک شوي لپاره د 20-24 څخه تر دولس پورې اوبه وخورئ.
خواړه د تمرین وروسته
دا د لوړ پوړ لوبغاړو لپاره مهم کاربوهایډریټونه لکه د تازه، ټول میوه، یو سکوبی یا په اسانۍ سره د هضم وړ کاربونو څخه وروسته په 15 دقیقو کې د ګیلکوګین د بیرته راګرځولو لپاره کارول هم مهم دي. څیړنې ښودلې ده چې د هر پونډو بدن وزن لپاره 0.3-0.6 ګرام کاربوهایډریټ د دوه ساعتو وروستي تمرین سره دننه د دوامدار روزنې لپاره د مناسب ګلیکوز دکانونو جوړولو لپاره اړین دي. د دوه ساعتو څخه زیات وخت نیسي چې پایلې یې وخورئ 50٪ لږ ګالیکوګین په عضلاتو کې ساتل کیږي.
د دې دلیل دا دی چې کاربوهایډریټ مصرف د انسولین تولید هڅوي، کوم چې د عضلاتو ګلیکوز تولیدوي. په هرصورت، د ګلیکوګین ذخیره کې د کاربوهایډریټ اغیزه یو پليټ ته رسیږي. په پام کې ونیسئ که تاسو یو هوسا تمرینر یاست او هره ورځ سختې کار نه کوئ، د تمرین اندازه وروسته په ډراماتیک ډول راټیټئ تاسو د خوړو اندازه.
د کاربوهایډریټ پلس پروټین سپیټ بیا رغونه
څیړنې دا هم ښیي چې د کاربوهایډراټ سره د کاربوهایډریټ سره د تمرین سره د نږدې 30 دقیقو کې نږدې انسولین ځواب دوه برابره کوي، کوم چې د ذخیره شوي ګلوکوز په نتیجه کې. د دې اغیز لپاره د پروټین تناسب لپاره کاربوهایډریټ 4: 1 (د هر ګرامه پروټین لپاره چار ګرامه کاربوهایډریټ). په هرصورت د پروتین څخه ډوډۍ خوړونکي منفي اغیزه لري ځکه چې دا د ریهایدریشن او ګلوکوز د بیرته راګرځیدو مخه نیسي. یوه څیړنه وموندله چې هغه ورزشکاران چې د کاربوهایډریټ او پروټین سره ایستل شوي وو د هغو کسانو په پرتله چې د کاربوهایډریټ کارول یې 100 سلنه د عضلاتو ګلیکوز پلورنځي لري. انسولين په هغو کسانو کې هم لوړ وو چې د کاربوهايدريټ او پروټين څښلو مصرف کړل.
پروتوین د تمرین وروسته وروسته اړتیا لري
د پروسس کولو پروټین د تمرین وروسته نور مهم کارونې لري. پروټین د عضلاتو نسج بیا رغولو لپاره اړین امینو اسیدونه چمتو کوي چې د شدید، اوږد تمرین په جریان کې زیانمن شوي وي. دا کولی شي د حشراتو څخه د اوبو جذب زیات کړي او د عضلاتو هیدریشن ته وده ورکړي. په پروټین کې امینو اسیدونه کولی شي د مدافع سیستم سیسټم پیاوړي کړي ، تاسو د سرد او نورو انتانونو لپاره نور مقاومت کوي.
د پروټین تناسب لپاره غوره کارب
که تاسو د اوږد، سخت صبر د تمرین وروسته، د کاربوهایډریټ او پروټین یو 4: 1 کامبو ستاسو غوره انتخاب وټاکئ د خپل بدن بیا رفع کولو لپاره غوره لټه غواړئ.
پداسې حال کې چې سختې خواړه کولی شي یوازې د سپورت څښاک کار وکړي، یو څښاک یا نرمي کولی شي د هضم لپاره اسانه وي او چټکوالی د ورزش وروسته د مطلوب 30 دقیقې کړکۍ دننه سمه برخه ډاډه کړي. ځینې څیړنې د چاکلیټ شيدو ته اشاره کوي چې د کار کار وروسته د کار کار څښلو سره سم د کار کارب سره: پروټین: غوټ تناسب.
سرچینه:
د JA باور، او نور. د ګلیکوګین بیارغونه او د برداشت کولو تمرین تمرین ویلیامز ایم بی، ایتال. د ګلیکوګین بیارغونه او د برداشت د تمرین فعالیت په اړه د بیرته ستنیدونکو توکو اثر. J د ځواک کنډول. 2003 فبروري؛ 17 (1): 12-9.
آیوی جیل، ګورفورت ایچ ڈبلیو آر آر، دامون بی ایم، ماکاولي ټر، پارسنس EC، د نرخ بی بی. د پوستکي په لومړیو وختونو کې د عضلاتو ګلیکوګین بیا رغونه د کاربوهایډریټ پروټین بشپړولو سره وده کړې. J Appl Physiol. 2002 اکتوبر؛ 93 (4): 1337-44.
زویزکی KM، Yaspelkis BB دریم، آی آی JL. کاربوهایډرایتټ-پروټین پیچیک د عضلاتو ګلیکوزین ذخیره کولو د تمرین وروسته وروسته زیاتوي. J Appl Physiol. 1992 می؛ 72 (5): 1854-9.
رییس، پی، ډینګ، ز.، ویسټمن، MO، سپریګ، RC او JL Ivy. د کاربوهایډریټ پروټین ضمیمه تاثیرات د بیالبیلو شدتونو تمرین کولو پرمهال د پایښت فعالیت په اړه. د لوبې د تغذيې نړیوال تمرین او ماینابولیزم تمرین.
لیون هاګن ډي ډي، کارر سی، کارلسن ایم جی، مارون ډبليو، بوریل MJ، فلیکل PJ. د پوست تمرین پروټین مینځ ته کېدل په انسان کې د بدن او ټیټ پروټین اعتراف لوړوي. طب او ساینس په لوبې او تمرین کې. 2002 می؛ 34 (5): 828-37.
ملر سلی، ټپټون KD، چینک ډیل، ولفیل SE، Wolfe RR. او د مقاومت تجربه وروسته د امینو اسیدونو او ګلوکوز مشترکه اغیز. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس. 2003 مارچ؛ 35 (3): 449-55.