کیټ فریډریچ د شاک روزنیز سیسټم
- ښوونکی : کیتی فریریچ
- د ورزش ډول : ځواک روزنې
- تجهیزات : Dumbbells، باریل، بال، قدم / بنچ، بډ، څوکۍ، د اختیاري تختې ریکیک او د کڅوړې بار
- قیمت : $ 299) 41 DVDs (یا انفرادي مصرفونه د 129 ډالرو لپاره
- د فټیوت کچه : پرمختللی
راتلونکی سویډن کې ستاسو د روزنې روزنه اخیستل چمتو دي؟ د کیټ STS پروګرام کولی شي ستاسو لپاره د دریو، 4 اونیو چلوونکو سره وکړي چې په پایښت، هایټروففي، او ځواک باندې تمرکز کوي.
STS د تمدید اصول، د عضلاتو ګډوډول، یو د اعظمي او پرمختللي اضافي اضافې اصول شامل کړي ترڅو تاسو یو پیاوړي، غښتلي او مناسب بدن ورکړي.
څنګه کار کوي
د کیټ STS پروګرام یو ترټولو جامع او ډیری اغېزمن، د ورزش لړۍ لري. دا په خورا پاملرنې سره پروګرام د 12 اونیو روزنیز دوره تمرکز کوي، تاسو د 40 څخه زیات کارموندنې او د فابریکې د ودانۍ پایښت، د ودانولو عضلاتو او د ودانۍ پیاوړتیا 3 الرښوونه کول.
STS د موقت کولو ، د ورکشاپونو تنظیم کولو یوه لاره ده، چې تاسو د هر یو پیغام په ترڅ کې د روزنې مختلفو برخو تمرکز کوي. د STS سره، تاسو ترلاسه کوئ:
- ورکشاپونه په 3 مایوکوکلونو ویشلي دي : 1 میسوکیکل 1 - پایښت، میسکیککل 2-هایپرټروفی او میسکیککل 3-ځواک. هره Mesocycle څلور اونۍ اوږد وي او 12 مختلف کارتوګانې لري.
- 3 په اونۍ کې کاري ورکشاپونه: د ورزش کارو ډلو لخوا ویشل شوي دي (د مثال په توګه، Mon: سسټ / کندز / بورسپس، ورور: بیر / ټیسسپس او فټ: ټیګونه) او د 65٪ یو د Rep Max max (1RM) په Mesocycle 1-190 کې پرمختګ په Mesocycle 3 کې 1RM٪.
- اختیاري لیټ روټینټ : کیت د میسوکیکل 3 لپاره د لیګ بیله ورځی شامل دی چې د سټیټ ریکیک یا وزن لرونکی بنیت په وسیله سره کارول کیږي.
د ریپ میک
د STS تر ټولو مهم مفهوم یو ریکارډ max (1RM) دی، تر ټولو لوړ وزن تاسو د مختلف تمرینونو لپاره لیږدولی شئ. پوهیږئ چې تاسو د هر تمرین لپاره څومره لرې کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د روزنې څخه ډیری برخه ترالسه کوئ.
زه خوښوم چې دا د STS برخه ده ځکه چې موږ به د 1RM حساب کولو په اړه لومړی شی نه پوهیږو یا ولې موږ ویرېږو. کیتی دا پروسه آسانه کوی ترڅو د STS دستی لارښود په مرحله کی لارښوونی سره وپیژندل شی او د آنلاین 1RM آنلاین کیلونکی چې د محاسب یو تصویر جوړوی. پخپله پروسه لږ وخت نیسي، مګر ډیر د لاسرسی وړ او د هڅو ارزښت لري.
میسیکونه
کله چې تاسو د لومړي ځل لپاره د STS پروګرام وګورئ، تاسو ممکن د ټولو DVDs (هلته 41 دي) او د STS د موټرو ګرم کاروونکي الرښود سره بربنډ شئ. په هرصورت، دا پروګرام په لینډ فیزن کې ځای پرځای شوی او ساده دی. میسیکیکونه په یو بل جوړیږي او ستاسو د روزنې هر پړاو لپاره چمتو کوي.
میسکیک 1 - د عضلات پایښت
د برداشت ساتل د چټک سیټونو سره د تمرينونو تر منځ حرکت کوي. ورکشاپ هره اونۍ توپیر لري او د 1RM په سلو کې 65 پیلوي) په هر تمرین کې 15 فیصده (، په اونۍ کې په هره اونۍ کې 5٪ زیاتوالی په 4 اونۍ کې 70٪ ته رسیږي.
- شکل : سرټ (د مثال په توګه، د سينه ورزش، د اوږدې اوږد مهاله او د بکسپس تمرین)
- ډلبندۍ : عضلات په دریو روزنیزو غونډو ویشلي دي: ورځی 1 - سینه / کندز / بکسونه، ورځ دوه - پس / پوسپس او ورځ 3 - پښو.
- تمرینونه : ډیری کلاسیکونه (د مثالونو، الوتکو، سر فشار او سایټونه) او غیر معمولي حرکتونه (د بیلګې په توګه، د لیرې ښکلی غاړې، د 45 درجې سږو او د دیوالونو سره د دیوال ډبرې). د ډډ اپونو او کڅوړو ډیری سیسټمونه شتون لري) هغه یوه ریکارډ کاروي، مګر یو بدیل ښیي چې که تاسو ونلرئ (.
میسکیککل 2 - هایپرټروفی
دا ورکشاپ د 4 اوونیو څخه د 1RM (8-12 Reps) له 70٪ څخه 80٪ ته وده ورکوي چې اوږدې مودې یې د سیټونو او ډیرو روایتی مستقیم روزنیزو روزنې ترمنځ لیست لري.
- بڼه : د روزنیزو مفکورو لکه د ډوډ سټیټونه او د ډبل لیو بار کولو سره مستقیم ډولونه) د هرې سیٹ لپاره د 5٪ ډیروالی (.
- ډلبندۍ : عضلات په درې روزنیزو غونډو ویشلي دي: ورځ 1 - سينه / کندز / کوالیز، ورځی 2 پښو، ورځی 3 - بیر / بکسپس.
- تمرینونه : یو شمیر حرکتونه لکه د بنچ مطبوعاتي، وروستي راټیټونه، چینارونه، پلورونه، د الوتنې ټیټ سټیټونه، ډنډونه او ویجاړونه.
دریم پوړ - ځواک
پدې لړۍ کې، تاسو د 80-90٪ 1RM کار کوئ، پدې معنی چې تاسو دومره زیاته درملو ته اړتیا لرئ چې تاسو یوازې 6-8 رییس کوئ.
هره اوونۍ تاسو خپل وزن 5٪ لوړوي او ستاسو د Reps کمول 1. د آرام دوره تر 3 دقیقو پورې اوږده ده نو ستاسو عضالت بیرته ترلاسه کولی شي.
- شکل : Push-pull، د عضلاتو ډلو بدلیدو لپاره چې د بیرته السته راوړلو کچه لوړه کړي.
- ډلبندۍ : عضلات په درې روزنیزو غونډو ویشلي دي: ورځ 1 - سینه / بیرته، دوه ورځې - پښې، ورځی 3 - کندز / بیزس / ټیسپس
- تمرينونه : تاسو به د نورو چلو په څير د ورته اقداماتو ډیری وګورئ، مګر د پښو کاري کار مختلف دي. یو انتخاب د موږ لپاره د پیوټ ریکیک یا سپیکټر پرته پرته د Plyo Legs دی او وزن لرونکي تمرینونه او همدارنګه سست، کنټرول پیلیومیتریکیک حرکتونه شامل دي. بله لاره د لیګ - اسکواټ ریکیک دی، کوم چې د ځواک په لور نور هم وده کوي. تاسو کولی شئ د سټیټ ریکیک یا وزن لرونکی بنیان د بربنډ سره په کار واچوئ ترڅو د لوړې کچې وزن پورته کړئ چې تاسو په خوندي توګه د لاندې بدن لپاره ساتل کیدی شئ. زه خوښ یم چې کیت په دې اختیار کې شامل دی، په تیره بیا د هغو ښځو لپاره چې د خپل وزن سره ډیر وزن لري ترڅو د ټوپک څخه ډډه وکړي. کیت او نورې ښځینه تجربه کونکي ثابتوي چې ښځې د درملو د راټولو توان لري او موږ به د دې روزلو له لارې لوی عضلات ونه کړو. نارینه به هم د یو ستونزمن کار ګمارلو څخه خوند واخلي، په ځانګړي توګه کله چې ډیری ویډیو د ښځو په وړاندې مخ په زیاتیدو دي.
د هر میسیکیکل څخه وروسته، تاسو یو اونۍ لیږدئ ترڅو د راتلونکي لپاره بیا رغونې او چمتو کولو لپاره. په پام کې ونیسئ چې د ټولو ورکشاپونو سره، تاسو کولی شئ هر څه سره مخلوط کړئ او ورسره لوبه وکړئ که تاسو غواړئ چې لینکرار پرمختګ ستاسو څخه غوښتنه ونه کړي.
پرو او کانس
پرو
- په بشپړه توګه څیړل شوي او جامع - کیت د مختلف روزنې مفکورې کاروي او په ټول لړۍ کې یې توضیح کوي، تمرین کارونکي د دوی د بدن ژوره پوهه او د عضلاتو کار کوي.
- ویډیو ښه شکل شوي دي - هر یو ویډیو تمرینات، وسایل ته اړتیا لري او فصلونه شامل دي. د کار په جریان کې، یو لوستل د راتلونکی تمرین نښه کوي او د ټیکر د باقی وخت دورې شمیرل ښيي. کټی او ډله (چې نارینه او ښځینه هم پکې شامله ده) د تاسو سره کار کوي، د تجهیزاتو بدلول او د سیټونو لیږد شامل دي.
- STS به د نارينه او ښځو دواړو څخه غوښتنه وکړي.
- د اعتبار وړ ډولونه - هره اونۍ، تاسو یو بل ورزش کوۍ، کوم چې هره تمرین تازه احساسوي او تاسو په خپلو پیرونو کې ساتي.
- چیلنج - موږ د ډیری ډیری لوټ وزن پورته کوو. STS تاسو ته فشار راوړي ترڅو وګورئ چې تاسو واقعا د وړتیا وړ یاست.
کار
- لګښت - په $ 299 ډالرو کې، دا یو له قیمتي لړۍ څخه دی
- ډیری وسایلو ته اړتیا لرئ - تاسو مختلف وزنونو، بډو او بیریالونو ته اړتیا لرئ او کټی هم د کڅوړی اپ ریک او یو ډوډۍ ریک ریکارډ (چې دواړه اختیاري دي) کاروي.
- د 1RM حسابونه وخت نیسي - تاسو باید د هرې اونۍ لپاره خپل 1RM فیصده محاسبه کړئ، هغه څه چې تاسو باید د وخت څخه مخکې ترسره کړئ. تاسو به د کارتونو څخه دمخه په کمپیوټر کې ځینې وخت وخورئ.
- کوم کارت شامل نه دی - دا به سخت وي چې هره اونۍ 3 ساعته د لوړې کچې د روزنې روزنې په اړه د مصرف کولو وروسته کارت وګورئ.
- د وخت ژمنتیا - که تاسو د کار ګمارۍ له لاسه ورکړې، تاسو کولی شئ خپل ټول مهال ویش وټاکئ.