د ځانګړیو پیښو کې د چوپتیا د ایتالیک فعالیت لپاره سیستماتیک مهال ویش
د دورې اخیستنې روزنې یو سیسټمیک روزنې روزنې پالن دی چې ورزشکارانو لخوا کارول کیږي او روزنې ته اړتیا لري تر څو د هدف په وخت کې غوره حالت کې وي. د هرې مرحلې کېدای شي په اونیو یا میاشتو کې پای ته ورسیږي، د وروستۍ هدف پورې اړه لري، مګر د کنډک اصول تعقیب شوي ترڅو د تغذیې زیاتوالی راشي مګر د احتمالي زخمونو خطر کم شوي یا د زیان رسولو ژوبل کموي.
د دورې اخیستنې روزنې پالنونه پیچلي او انفرادي طرح شوي ډیزاین کیدی شي، مګر دلته تشریح شوي لومړنۍ کلنۍ) Macrocycle (د موقت کولو پړاوونه کیدای شي د ډیرو کوچنیو ټیویک سره د ډیرو ورزشکارانو لخوا کارول کیدی شي.
لومړی مرحله: چمتووالی
د روزنې لومړی پړاو د تدریجي او کنټرول روحيه کې ورو ورو ورو روزل شوي لوبغاړی وروزل شي. د نوي تجربو لپاره، دا مرحله ورو ورو فابریکه کوي، د ټیټ شدت، منځنۍ مودې فعالیتونه ترسره کولو سره. که تاسو یو ښه تجربه شوی لوبغاړی یاست چې تاسو د آرامۍ مرحلې څخه راځي، ممکن تاسو ممکن د پارس روزنه وګرځیده او ورو ورو ورو هغه فعالیتونو ته بیرته ستنیدو ته اړتیا لرئ چې تاسو به په راتلونکی فصل کې روزنې لپاره وئ. آسانه، منځنۍ ناستې چې آرامۍ او ثابت وي د ډیرو لوبغاړو لپاره چې د موسم لپاره تیاری ونیسي ښه لاره ده. چلن، سایکل چلولو، پیدل کولو، او تامین ټول مقبولیتونه دي. د دې مرحلې په جریان کې، تاسو باید کلینیک ته لاړ شئ او د کال لپاره د سیالي اهدافو په نښه کولو لپاره پیل کړئ.
دوهمه مرحله: د فیزنس بیس جوړول
ریښتینې روزنه د میاشتې اسانتیا چمتو کولو وروسته پیل کیږي. تاسو اوس د فټس د ټولو مهمو برخو په وده، تمرکز د زړه پورې برداشت پایښت او ځواک تمرکز کوي. پدې مرحله کې، چې د څو میاشتو راهیسې پای ته رسېدلی شي، تاسو به ټول عمومي تداوي راوباسئ، ځواک او ځواک رامینځته کړئ، د مینځنۍ روزنې اضافه کول او د بدن ټول تمرین کول به. دا هغه مرحله ده چیرې چې تاسو د جاکس - ټول مشق یاست او ستاسو د ضعیفیتونو کار، ستاسو نرمښت، ستاسو توازن او د پیاوړې تغذيې پلان رامینځ ته کول دي. د یو کلپ یا ټیم سره یو ځای کیدل، یا د کوچنيانو سره کار کول د هغو کسانو لپاره خورا ښه دی چې د روزنې په دې مرحله کې یو ځانګړي پالن ته اړتیا لري، مګر ډیری تجربه کونکي ورزشکاران خپل د "بیس او ریښتینې" د بیس روزنیز ورځ ته راستانه شوي.
دریمه مرحله: د سپورټ ځانګړی فټس جوړول
راتلونکی دوه میاشتې د سپورټ ځانګړي فټیوټ تمرکز کولو وخت دی. دا د خاصیت اصل دی ، کوم چې دا په دې معنی ده چې په یو ځانګړي تمرین یا مهارت کې ښه شي، تاسو باید هغه تمرین یا مهارت ترسره کړئ. پدې مرحله کې، تاسو د نسل په څیر شرایط او ستاسو د پیښې په جریان کې اړین مهارتونه تمرین کړئ. ستاسو بدن خورا پیاوړی او مناسب دی او تاسو د ریس ټکنالوژي، ستراتیژي، او د ذهني مهارتونو روزنې تمرکز کولی شئ. تاسو به یو ځل بیا مهارتونه تمرین کړئ نو دوی دویم فطرت شي او په یو همغږۍ، روان حرکت کې یې سره یوځای شي. تاسو ممکن "مخکښ" پیښو کې سیالیتوب پیل کړئ ترڅو د حقیقي سيالۍ او د سیالۍ شرایطو کې کارولو لپاره وکارول شي.
څلورم پړاو: ټاپې
ټاپټینګ د اتلیکي سیالیو څخه اونۍ یا دوه اونۍ مخکې د روزنې حجم کې کمښت ته اشاره کوي. د څیړنې په اساس، د نرمو ستراتیژیو مثالی ستراتیژۍ د روزنې حجم کې د پام وړ کمښت شامل دی، مګر د لنډې کچې لوړ شدت د روزنې سیشنونه چې سیالۍ ته الړ وو. لارښوونې په لاندې ډول دي:
- ستاسو د روزنې حجم (میلاج) کمښت د 80-90 سلنې پورې
- ستاسو د روزنې تعدد کم کړئ (د ورکشاپ ناستې شمیره) 20 سلنه
- د پیښو لپاره چې یو ساعت یا لږ دوام کوي، د یوې اونۍ ټاپې کاروي
- د هغو پیښو لپاره چې د یو ساعت څخه زیات دوام کوي، دوه اونۍ ټپی کاروي
پنځمه مرحله: پوټینګ
"چوک" په یوه ځانګړي وخت کې د پیښې یا سیالۍ لپاره په سم حالت کې (فزیکي، احساساتي او ذهني) کې یو لوبغاړي ته اشاره کوي. د دورې اخیستنې روزنې پیل کولو مرحله کیدای شي له یو څخه تر دوو اونیو پورې دوام وکړي او د دوره کولو روزنې پروګرام لپاره حتمي معاش دی. د ټاپ د پړاو څخه وروسته، ډیری لوبغاړو به ومومي چې دوی د دوی تجهیز د هغه وخت پورې اړه لري چې د یو ساعت څخه تر څلورو اونیو پورې حد اکثر وي. که تاسو اوږد فصل لرئ (فوټبال یا فوټبال) تاسو به د فعال موسم په جریان کې د کوچنیو آرامیو / کاري مرحلو جوړولو ته اړتیا ولرئ. د مثال په توګه، که تاسو هر یکشنبه سیالي کوئ، دوشنبه به د بیرته ستنېدو ورځ وي، د چهار شنبې او پنجشنبې له خوا به بیرته جوړونه وکړي او بیا به د شنبې په ورځ تکرار شي.
شپږم پړاو: پاتې او بیا رغونې
کله چې پټې شوي او تیریدل، تاسو به د یو ځانګړي مقدار او د بیا رغونې د وخت لپاره پالن جوړ کړئ. دا مرحله کولی شي د یوې اونۍ څخه تر دوو میاشتو پورې د سیالۍ یا موسم د شدت او دورې پورې اړه ولري. دا په دې پورې تړلې ده چې تاسو په ټولیزه توګه څومره مناسب یاست. د نویو میراتون رنځر ښايي د تجربه لرونکي رنځر څخه چې هر کال ډیری مراتبونه بشپړ کړي پرتله ډیر آرام ته اړتیا لري. حتی که تاسو په فزيکی توګه ښه احساس کوئ، تاسو باید خپل ځان ته د ځینو ذهنی روانیدو اجازه درکړو. دا د زیان منلو، سوځولو، ژوبلو، او خپګان خطر خطر کمولو کې خورا مهم دی. دا یو ښه وخت دی چې کراس ټریننګ وکړئ یا یوازې بېرته لرې کړئ او ستاسو بدن آرام کړئ. زه یوګوره پیدا کوم چې زما د بیرته راستنیدو په پړاو کې د ترسره کولو لپاره یو بشپړ فعالیت دی.
سرچینې:
> د امریکایانو د سپورت درمل، د ټیم ډاکټر، او د ورزش لپاره د ایتالټ کنډک کول: A د موافقت بیان، 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] وروستی لاسرسی دسمبر 2010 آن امریکایی طبي کې آنلاین د سپورت صحي ټولنه (AMSSM) [http://www.amssm.org/].