پوهیږئ چې څومره ډیری تکرار به تاسو د هایډریشن کولو مخه ونیسي
کله چې تاسو د اوږد واټن یا لنډ لارو لپاره لاړ شئ، نو دا مهمه ده چې د څښاک اوبه او نور مايعات وڅښئ نو تاسو به د اوبو خړوب ونه کړئ . مګر دا ځینې پالن جوړونه کولی شي چې پوه شي چې څومره وخت ونیسي، یا تاسو څو ځله اړتیا لرئ چې خپل د اوبو بوتل یا هیدرریشن پیکر بیرته راولي.
څومره اوبو ته اړتیا لرئ
د ګوتو قواعد دا دی چې تاسو ته اړتیا لرئ چې د هر میل څخه دری تر شپږو مايع آونس اوبو وڅښئ، یا تقریبا هر 15 تر 20 دقیقو پورې.
دا د ډوډۍ اوبه دی. اجازه راکړئ چې تږی په هغه وخت کې ستاسو لومړی لارښود او څښاک وي. لاندې چارټ به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې څومره بوتلونه چې ژباړل کیږي.
د اوږدې مودې لپاره، د واکرانو لپاره د څښاک لارښوونې تعقیب کړئ. تاسو ښايي د اوږدې مودې څخه دمخه او وروسته له دې وزن ته اړتيا ولرئ چې وګورئ چې تاسو پوره اوبه ترلاسه کوئ يا د پسې لوړې مالګې بدله کړئ.
څومره اوبه اوبه اخلي؟
د تاسو سره د اوبو د ترلاسه کولو تر ټولو معمولي لارې په 16 آون ډیزاین وړ بوتلونه، د 20 لوونز وړونکي وړیا سپورت بوتلونه دي، او د مختلفو اندازو هايډریشن پیکونه) د 50/70/100 مايع آونز یا 1.5 / 2/3 لیټ (. لاندې چارټ د بوتلونو ډک او د هریډریشن پیکر ډیری رینج ښیي چې تاسو به ستاسو د پلې پرمهال ته اړتیا ولرئ.
څومره څومره اوبه چې تاسو د تګ راتګ وخت پر بنسټ اړتیا لرئ | ||||||||
د چلولو وخت | ملی | فل. اوز. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz | 70 fl.oz | 100 fl.oz |
15 دقیقې. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 دقیقې | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 دقیقې. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 ګړۍ | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 ساعت | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 ساعت | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ساعته | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 کړی | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ساعته | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ساعته | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ساعته | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ساعتونه | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ساعته | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ساعته | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ساعته | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ساعته | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ساعته | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ساعته | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ساعته | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ساعته | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ساعته | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ساعته | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
چارټ یو پراخه لړۍ ښیي، لکه څنګه چې تاسو اړتیا لرئ وګورئ چې ستاسو لپاره غوره څه کار کوي. د ګوتو تر ټولو ساده حاکمیت "کله چې تږیږي څښل". که تاسو ومومئ چې تاسو د اوبو څخه ووتل او اوس هم تږید شوي، تاسو به پوه شئ چې تاسو د حد پای په پرتله د رینج په لوړې پایلې کې اړتیا لرئ.
له بل پلو، دا امکان لري چې ډیری ساده اوبه وڅښئ او ستاسو د بدن مالګې وینځئ، او د هایپوناتیمیا په نتیجه کې چې هم خطرناک وي.
خپل ځان ته فشار مه کوئ چې ډیر وخت وڅښئ، کله چې تږی وڅښئ.
کله چې د لوبې څښاک کارول وکارول شي
کله چې تاسو د یو ساعت نه زیات ځله، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو خولې کولئ، نو تاسو غواړئ د سپورټ څښلو پواسطه پیل کړئ چې سوډیم او نور الیکٹرویلس بدل کړئ چې تاسو یې له السه ورکوي. په عین حال کې، یو نارنج لرئ چې یو څه مالګه لري. مګر کافی اندازه مایع وڅښئ. یا تاسو د څښاک سپیڅلې څښاک راوړوئ سره له دې چې تاسو ته اوبه اضافه کوئ، یا تیار شوي سپورټ څښاک ته ورسوئ.
د څښاک اوبه: یو پینټ (500 ملی لیتره) د پونډ وزن لري
په پام کې ونیسئ چې اوبه او لوبې د څښاک وزن لږ دی. که تاسو غواړئ په وزن وزن ولرئ مګر ډیرې اوبه ته اړتیا لرئ، تاسو به یو پالن جوړ کړئ چې تاسو به ستاسو بوتل یا هیدرین پیک څخه چیرته بیرته واخلئ.
سرچینه:
ځانګړې مشورې: د موقف او د سیالو بدیل ځای پرځای کول. په ورزش او تمرین کې طب او ساینس: فبروري 2007 - جلد 39 - دویمه برخه - مخ 377-390 Doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597