"زه غواړم خپل لمړی 10 کیلومتره کړم. څومره پالن لرم ترڅو د هغې لپاره روزل کیږم؟"
د 10K نسل لپاره ستاسو د روزنې دوره ډیری فکتورونو پورې تړلې ده، پدې کې ستاسو اوسنۍ فٹنس کچه، ستاسو تجربه تجربه، او د مبارزې لپاره ستاسو موخې.
پېل کونکي چلونکي چې مخکې یې هیڅکله 10K کار نه دی کړی باید هر څه له 8 څخه تر 10 اونیو پورې روزنه وکړي، د دوی پیل شوي ټکي پورې اړه لري.
یو تدریجي تګلاره به ستاسو سره د خوندي او آرامۍ سره مرسته وکړي او د ټپیانو ټپونو څخه مخنیوی وکړي.
ډیری تجربه کونکي چلونکي چې مخکې یې د 5K یا نورو نسلونو چلول ترسره کول ممکن د 10K چلولو لپاره چمتو وي چې لږ چمتووالي چمتو کړي. مګر که دوی هیله مند وي چې شخصي ریکارډ مات کړي ، دوی باید د 6 څخه تر 8 اونیو پورې 10K ځانګړي روزنې ته پالن ورکړي.
دلته د وخت د ژمنې 10K روزنې سره تمه کیدلو اټکل دی، ستاسو د پیل شوي ټکي پر بنسټ، او د روزنې روزنیز جدولونه تاسو کولی شئ دا وګورئ چې دا روزنه داسې ښکاري:
د ابتدائی 10K رنځونو لپاره د روزنې پلان
که تاسو هیڅکله هیڅکله 10K نه یاست او اوس تاسو په اونۍ کې د 5 میلونو څخه لږ لږ یاست، تمه لرئ چې له 10 څخه تر 10 اونیو پورې ستاسو د 10K لپاره چمتو کولو تمه وکړئ. (که تاسو د مایلج ډیره برخه لرئ، تاسو کولی شئ د روزنې لومړۍ لومړۍ اونۍ پریښودئ او په اونۍ کې 2 یا 3 ته لاړ شئ) تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه درې ځله چلولو پالن جوړ کړئ. تاسو هم غواړئ د خپل فټیوټ جوړولو او د خپل مقاومت په مقاومت کې د مرستې لپاره د 1-2 روزنو روزنیز کورس شامل کړئ.
دلته د پیل شوي سیالیو لپاره د 10K روزنیز پروګرامونه دي:
د چلولو / چلونکو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا 10 اونۍ روزنیز مهال ویش د هغو کسانو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي د 10K روزنې او ریسونو لپاره د چل / چلولو طریقه کاروي. دا پروګرام فرض کوي چې تاسو کولی شئ د 20 دقیقو لپاره دمخه لا د مخه / د 1 دقیقې / 1 دقیقو چلولو / مخ مداخلونو ته لاړ شئ.
د پیل کونکو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا 8 اونۍ روزنیز مهال ویش د ابتدايي سیالیو لپاره جوړ شوی دی کوم چې تاسو غواړئ تاسو ته د 10K نسل پای پای ته ورسوي. دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږ ترلږه دوه میله وځړئ.
د پرمختللو ابتکارانو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ مهال ویش د سیالیو لپاره ترسره کیږي چې کولی شي درې میله پرمخ وړل شي او په هره اونۍ کې له 4 څخه تر 5 ورځو پورې دوام وکړي.
د منځنۍ کچې او پرمختللي 10K رنځونو لپاره د روزنې پالنونه
که تاسو لږ لږ تجربه لرئ تجربه لرئ او احساس وکړئ لکه تاسو د پیل پیل مرحله یاست، تاسو به د 10-10 اونیو څخه په هر ځای کې د 10K لپاره چمتو کیدی شئ. پلان باید په اونۍ کې لږترلږه 4-5 ورځو ته دوام ورکړي، د 1-2 ورځو روزنیز روزنې لکه سایکلینګ یا تامین سره. تاسو کولی شئ د دې پروګرامونو 1 اونې وروسته پیل کړئ که تاسو مخکې له دې چې بنسټیز تاسیسات ولرئ.
د څلور اونیو منځنۍ کچې 10K روزنیز مهال ویش: دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو سیالیو لپاره ډیزاین شوی چې مخکینی نسل تجربه لري او د 10K وخت ښه کولو په لټه کې دي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره د 5 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیدو.
د شپږ اونیو منځنۍ کچې 10K روزنیز مهال ویش : دا 6 اونۍ روزنیز پروګرام د دوی لپاره د تیر نسل تجربه لرونکو سیالیو لپاره دي چې د 10K وخت وخت ته وده ورکوي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره د 4 میلونو څخه په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د منځنۍ کچې 10K روزنې مهال ویش: که تاسو لږترلږه یو 10K سړک وټاکئ او تاسو هیله لرئ چې خپل وخت بهتر کړئ، تاسو به ضروریا د روزنې روزنې لپاره تیز رفتار اضافه کولو ته اړتیا ولرئ، که تاسو مخکې نه وي. د اتو اونیو روزنیز مهال ویش کولی شي ستاسو سره په خورا تیز رفتار 10K چلولو کې مرسته وکړي.
4-اونۍ د 10K د روزنې روزنیز مهال ویش: دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو څوکیو لپاره ډیزاین شوی چې د 10K تجربو لرونکی وي او د دوی وخت ښه والی غواړي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کې د 7 میلونو څخه په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د شپږو اونیو فارغ شوي 10K د روزنې مهال ویش : تاسو باید د 10K روزنې پروګرام پیل کولو لپاره د 6 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د 10K پرمختللی روزنیز مهال ویش : دا 8 اونۍ د 10 کلو روزنیز پروګرام د تجربه لرونکو سیالیو لپاره چې د مخه یې په آرامۍ سره شپږ میلونو پورې دوام کولی شي او په اونۍ کې پنځه ورځې دوام کوي.
د 10K روزنې او چلولو په اړه نور معلومات:
همدارنګه وګورئ:
د 5K لپاره تربیت څومره وخت نیسي؟
د لمر نیمه مراتن لپاره څومره روزنه لري؟
دا د ماراتون لپاره څومره روزنه لري؟