د کم شوي کموری کالوری د وزن ضایع کولو لپاره خدمتونه
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو غذا لپاره د کالوری سطح استعمال کړئ، نو دا عام دی چې دا په 1200 یا 1500 کالیو کې جوړ کړئ. په هرصورت، تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافی اندازه تغذيې ترلاسه کوئ. د حل کولو لپاره یوه لاره چې دا د غذايي رژیم څخه کار اخلي چې د هرې خواړو ګروپ څخه هره ورځ د خدماتو شمیره وړاندې کوي. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت د ډیرو کلونو لپاره د خوړو پامیر خواړه سپارښتنه کړې.
پیامام زما د پلي کولو سپارښتنو سره بدل شوی و، مګر دا ممکن لا هم ګټور وي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې تاسو د غذايي خوراکی توکی څخه ډیر لیرې نه یاست.
د کوریري موخو لپاره د وزن ضایع کول
د وزن د کمولو لپاره، تاسو باید هره ورځ له سوځولو څخه لږ کمروریز واخلئ. صدیقي میرمنې او زاړه خلک یوازې په ورځ کې 1600 کیلوری لګښت کوي، پداسې حال کې چې فعال نارینه او ډیر فعاله ښځینه کېدای شي دوه ځله 2800 کیلوری په ورځ کې وسوځوي. تاسو کولی شئ د هر کالوری لګښتونو محاسبه وکاروئ تر څو معلومه کړئ چې ستاسو وزن د وزن د ضایع کولو لپاره څومره سم دی. که ستاسو هدف دا وي چې وزن له السه ورکړي او تاسو د فزيکي فعالیت سره یوازې بدلون ونه ګورئ، نو د برخې برخې او خدماتو کمولو کېدای شي مرسته وکړي، پداسې حال کې چې بیا هم د پامیر استعمال د الرښود په توګه کاروي.
د پامیر ډایټ
دا هغه غذا ده چې USDA یې ډیری امریکایانو ته د تغذيې اړتیاوې پوره کړي.
- له 3 څخه تر 3 پورې خدمتونه (په چټکۍ سره کارول کیږي) غوړ، غوړي، مچۍ
- د غوښې یا نورو پروټین خواړو (Legumes، او نور) څخه تر 3 پورې 3 خدماتو (6 نه تر 9 منس)
- د 2 څخه تر 3 پورې خدمتونه لبنیات
- د 2 څخه تر 4 پورې خدمتونه
- له 3 څخه تر 5 پورې خدمتونه سبزيجات
- له 6 څخه تر 11 پورې خدمتونه ډوډۍ یا نشایې لکه چای او کچالو
د وزن د ضایع لپاره، تاسو د هر غذایی ګروپ لپاره ټیټ شمیره غوره کړئ.
د خوړو احتیاطات
دا ډایټونه د معمول صحی لویانو لپاره د وزن مدیریت وسایل دي. د خپل طبي چمتو کونکي سره مشوره وکړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو د خوړو د بدلولو دمخه د کیلوری کموالی ستاسو روغتیا لپاره مناسب دی.
هغه ناروغان چې د شکر ناروغۍ، امیندواره میرمنې، د 16 کلونو کم عمر ماشومان، او د خوارځواکۍ اخته کسان چې د دوی د خواړو د بدلون څخه مخکی روغتیایی مشوره غواړي د پاملرنې لپاره احتیاط لري. یو راجستر شوی غذايي توکی ستاسو ترټولو غوره سرچینه ده چې تاسو ته مشوره درکړو چې ستاسو د خوړو غوره انفرادي پایلې لپاره څنګه تغذیه کړئ. په متحده ایاالتو کې، تاسو د امریکایی ډایټیتیک ټولنې لخوا یو غذایی توکی موندلی شئ
1200 کالوری غذا
- 6 غوزه د غوښې غوښه یا پروټین خواړه
- 5 خدمتونه ډوډۍ یا نشایسته
- د انګورو خدمتونه 3
- 4 یا ډیرو خدماتو سبزیجات
- 2 خدمتونه لبنیات
- 3 خدمتونه چربی
1500 کالوری غذا
- 6 غوزه د غوښې غوښه یا پروټین خواړه
- 6 خدمتونه ډوډۍ یا نشایسته
- 4 د سرې ميوې
- 5 یا ډیرو خدماتو سبزیجاتو
- 2 خدمتونه لبنیات
- 3 خدمتونه چربی
ساتل ساتل
په کاغذ باندې د خواړو درملو ساتل یا د اپرېل کارول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو وخورئ او یا تاسو تغذیه ته اړتیا لرئ چې د روغتیا لپاره اړتیا لرئ. د بیلګې په توګه، د مایف شاهد پاله یا د Fitbit د خوړو الرښود کې هغه څه چې داخل کړئ داخل کړئ به دا وڅیړي چې ایا تاسو په هر کټګورۍ کې کافی غذايي مواد اخلئ او یا که تاسو ډیری کالوریان خورئ.
خدمتګار څه شی دی؟
دا ښايي بدیل نه وي لکه څنګه چې د خدمت کولو په توګه څومره وي. لکه څنګه چې برخې په رستورانونو کې اختصاص شوي او د ځوانو خواړو سره به تاسو ممکن پوه شئ چې څومره اندازه اندازه څومره ده.
د بیلګې په توګه، د اصلي پیام لست کې هغه بکسونه چې ممکن د ننۍ قهوه هټیو کې لیدل شوي عام بټل اندازه نیمایي وې.
غوښه، انار، چای او پالا
ټولې ټولې خوښې غوره کیږي ځکه چې دوی اړین فایبر چمتو کوي.
- د ډوډۍ ټوټه یا توسیلا (1 یوس)
- 1/2 1/2 کوچني بکس یا 1/2 انګریز مفکوره یا 1/2 پیټا (1 یوس)
- د خوړو چمتو کولو لپاره یوسس غوښه
- 1/2 د پخلی غوښه، وريجو، یا پاستا
سبزيجات
د رنګ مختلف سبزیجات د تغذيې او روغتیا لپاره غوره دي.
- د خام چرګانو سبزیجاتو یوه برخه
- 1/2 د نورو سبزیجاتو کپ، پکا شوي یا کټ شوي خام
- 1/2 د سبزيجاتو جوس
- ځینې غذا د خوند پاڼو لرونکي سبزیجات د "وړ استعمال" کټګوریو کې راټولوي او ووایی چې څومره د خواړه د پاڼو د پاڼو، تاکستان، مډی غواړئ خواړه وخورئ
میوه
ټول میوه یا 100 فیصده جوس کولی شي ستاسو خواړه ته خوږه اضافه کړي ځکه چې تاسو د زیاتو شیانو کمول دي.
- 1 منځنۍ سیب، کیلې، نارنج
- 1 غوړۍ، د کیوب شوي خټکي
- 1/2 ټوټې ټوټې شوې، پخي شوي، یا ډبل شوي میوه
- 1/2 د ميوې جوس پيالو
دود، ګل، او پنیر
دواړه دودیز او زما مرحله د USDA الرښوونه وایي چې د ټیټ غوړ یا چټاک وړ شیدې یا دوتلو ته حرکت کوي.
- د شیدو 1 شیدې
- 1 کپ خاوره یا مصنوعي خواړه د خوږ خوندور سوځیدلي
- د فوټبال 1/4 کپ کوټی یا پنیس
- 1 اونی پنیس
غوښه، چرګان، مچھلی، وچې لوبیا، هګۍ او مغز لرونکي دي
په یاد ولرئ چې پامیر د خدماتو پر ځای د پروټین خواړو لیست لیست. د 1200-کالوري او 1500-کولوري ډایټ لپاره، 6 منډې به دوه خدماتو ته ژباړې کړي.
- د چرګانو غوښین غوړ، چرګانو یا مایع 2 څخه تر 3 منسونه (3 منډې د کارتونو ډک اندازه)
- 1 څخه تر 1/1/1/1/1/1
- د 4 څخه تر 6 پاڼي د مڼۍ مکھن یا د پیالو مغز لرونکي.
- دوه تر 3 هګۍ
غوښه
- د چای تېل، مکھن، مارجرین، میئونیز
- 1 ټوپون سلاد لباس، کریم کریم
سرچینې:
> د خوراکي توکو پخوانۍ پیامام مواد. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> خدمت کول څه دي؟ د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.