د غذایي موادو خواړه چې د حرارت په ښه توګه ساتل کیږي
پسرلي یو سخت وخت دی چې د سمارټ ډوډۍ پالن ته پاته شي. که څه هم څیړنې ښیي چې زموږ بخښنه تودوخه کموي، موږ به د تودو میاشتو په ترڅ کې فعاله برخه واوسو، نو د صحي نمونو پاکول چې د سړې هوا ته اړتیا نلري په اوړي کې اړین دي.
تاسو شاید په ساحل ګوندونو او باربیکیو کې د مختلف ډول ډول غذايي خوراکي توکو نه لټون کوئ، او که تاسو د ساده مصروفې ورځې یا د موټر اوږدې مودې لپاره صحي نښې غواړئ، تاسو احتمال لرئ چې د ګنډو، غصب سره پای ته ورسیږئ. که چیرې موټر ډیر ګرم شي نو یا خراب شوي خواړه.
نو تاسو څنګه څنګه روغ او آرامۍ پاتی کیږئ کله چې تودوخه د چت څخه ډک وي؟ دا د ځینو صحتمند سایټونو نمونه دي چې د سړه هوا اړتیا نلري. د ورځې لپاره یو څو ځله په سړک کې بسته کړئ یا د ماسپښین لپاره په ماسپښین کې یا په پارک کې پکنیک سره یوځای کړئ.
1 - کلین چپس
کله چې تاسو په تګ کې یاست نو ستاسو د ویګی لوبه د صحی کلپ چپسونو په سایټ کولو سره. تاسو کولی شئ په هټۍ کې سالم یا فصل شوي پیرود واخلئ یا په کور کې خپل ځان جوړ کړئ.
په ساده ډول د کالی پاڼو ډیره برخه د زیتون غوړ سره او د مالګې سره سپک کړئ. د 400 دقیقې سره د لسو دقیقو لپاره پکښې یا چپس تروریستل کیږي.
کیلي په کلورینونو کې ټیټ دی، د ریشې څخه ډک دي، او د غذايي موادو خورا ښه سرچینه ده چې په کې د ویټامین A، K، او C.
2 - په شیل کې کاڼي
په پوستکي کې لوبغالي آسان دي او د خوړو لپاره خوندور دي. که تاسو هڅه وکړئ د برخې اندازه کنټرول کړئ، د سپینو رنګونو ډک دی. دا ستونزمن کار دی چې تاسو په بې رحمۍ سره تکرار کړئ کله چې تاسو د هر ډول انارو څخه شیل لرې کړئ.
دا ټیم د پروټین، ریبرګ، منونشیتر شوی غوړ یوه ښه سرچینه ده، او د ریورورټول چمتو کوي، یو مهم انټي اکسیډینټ. یو 28-اوون د غوزانو خدمت کوي د 166 کیلوری، 2.3 ګرامه فایبر او نږدې 7 ګرام پروټین چمتو کوي.
3 - روغ رمټ کوکیز
که تاسو په ګرمۍ کې ښایسته ناشونې ترسره کوئ، د روغې خوړو کوکیز بسته کړئ او یو څو یې د ډوډۍ تر مینځ د نخښې لپاره وسوځوئ. دوی د ټولو طبیعي اجزاوو لکه کیلې، بادام مکھن، او اوماګ -3 شتمني زغم او چیا تخم سره جوړ شوي دي.
4 - د منلو وړ پیډ پوډونه
د خوږ خواړه پوډونه په اسانۍ سره آسان دي او د کرکي ناست اړتیا د ریفورم اړتیا نلري. د شین سنیپ مرغۍ (یا د واورو مچانو) هم د تغذیې یو روغ دوز چمتو کوي. یو یو غالۍ خدمت کول 60 کیلوری، 10.5 ګرامه کاربوهایډریټ، او 3 ګرام فایبر چمتو کوي. هغوی د مالګې سره وویشئ او یا یې ساده کړئ.
5 - د کورنی انرژی بار
د انرژی بارونه د اسانتیا ساتل یا د سړک د غاړې بازار کې د اسانتیا لپاره اسانه دي. د تودوخې په جریان کې د مخنیوي لپاره، تاسو غواړئ د چاکلیټ سره لیپت شویو څخه مخنیوی وکړئ) دا دوی عموما په غوړ او کلوريزونو کې لوړ دي (.
بریښنایي برانډونه لکه KIND هغه کمیسونه جوړوي چې لږ کم وي او شفاف تغذیه لیبل چمتو کوي نو تاسو په هغه څه پوهیږئ چې تاسو یې خوري، مګر تاسو کولی شئ په خپل کور کې د صحي اجزاګانو لکه چیا تخمونه او د میوه مکھن په کور کې خپل انرژی کڅوړې هم جوړ کړئ .
6 - منجمد انګور یا د میلون بالونه
انګور د هرې مودې لپاره ښه خوږ درملنه دي، مګر په ګرمۍ کې تاسو کولی شئ تاسو سره مرسته وکړئ چې تاسو سره مرسته وکړئ، تاسو سره په ورته وخت کې بیرته ایستل، ریډریټریټ او بند کړئ. په آسانۍ سره منجمد شوي انګور په یوه بګۍ کې وسوځوئ او په بسته کې یا د ساحلۍ بسته یې وغورځوئ. هغوی ته اجازه ورکړئ چې پخې کړئ او په تګ کې یې وخورئ.
که تاسو خټکی خوښ کړئ، د خټکو ځینې ځنګلونه وخورئ او د اوبو په بوتل کې یې اضافه کړئ ترڅو دا په سمه توګه وساتئ او یو څه پاک خوږ اضافه کړئ.
7 - کنډکي تخمونه
د پوپکي تخمونه (پرته له کوم اضاف شوي غوړي، مکھن، مالګه، یا موسمیشن د دواړو منونیسیترور شوي او پالونیسټریور شوی غوړ ) ښه "د څښاک صحي چرګانو په نامه هم پیژندل کیږي.
دا په سوډیم کې کم دي او په نسبتا پروټین کې لوړ دي، په ځانګړې توګه د نخاعي خوړو لپاره. یو واحد خدمت (100 ګرام) په 126 کیلوګرامو کې شامل دي.
البته تاسو کولی شئ په هټۍ کې د کدوین تخمونه واخلئ، مګر تاسو کولی شئ د اضافه مالګې او غوړ مقدار کنټرول لپاره په کور کې د چټکو کدو تخمونه جوړ کړئ .
8 - Veggie Muffins
که څه هم دوی د ګرمۍ په وړاندې آسانه وي، خوږه ذخیره - د مفینونو پیرودونه معمولا د غذايي توکو د نخاعي توکو لست نه کوي. ډیری یې په غوړ کې لوړ دي او په شکر کې لوړ دي.
مګر آیا تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ د غذايي موادو لکه پالیس یا منګ څخه روغ صحفین جوړ کړئ ؟ دوی د اسانتیا او پیکو اسانه کول آسان دي. مینی مفینونه جوړ کړئ که تاسو هڅه کوئ چې په کلینیک کې کیلوری وساتئ.
9 - چټک چرګان
چرګانې (ګابانوزو لوبیا) غذايي دي او په کلوریو کې ټیټ دي. د چرګانو یوازی خدمت کول یوازی تقریبا 100 کیلوری، 5 ګرامه پروټین، 4 ګرامه فایبر، او 1.5 ګرامه غوړ چمتو کوي.
په کور کې د روټ چرګان د خندا، سپیري نانګیټ لپاره چې په ګرمۍ کې مینځ ته نه راځي. تجربه لرونکو ذایرو سره لکه د ګرین - لیم چټکتیا چپسیا یا د مصالحې مخلوط چې تاسو یې خوند اخلئ.
10 - د کیانا چپس
په مننه، هغه افسانه چې کیلے د وزن ګټلو لامل ګرځي رد شوي دي. منځنۍ کیانا (7-8 انچو) شاوخوا 105 کیلوری لري او دا د زړه روغتیایی پوټاشیم ، ویټامین سی، او فایبر یو غذایی خوراک چمتو کوي.
په ګرمې ورځې کې کیلا نیول کول یو ناورین دی، نو ولې د ځای پر ځای د کیانا چپس غوره نه دی؟ خپل کور په کور کې جوړ کړئ یا په هټۍ کې یې واخلئ. بس ډاډه شئ چې د تغذیې فکتور لیبل وګورئ که چیرې تاسو دوی ته واخلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې چپس په ډیرو زیاتو اضافو بڼو مشتمل نه وي.
11 - پاپکار
د کور لرونکی پاپکارۍ د تګ په خوړلو او خوړلو کې یو له خورا آسانه نمونو څخه دی. هوا خپل بسته وپټئ او د 100 کالو سنوین پیکونه جوړ کړئ ترڅو قبضه شي.
د خالی مخلوط سره ویریږئ او یا هم د پاریسین پنیس سره د سپیري ذائق لپاره. د پاپکاریک څخه یو 3 کیلوګرام به ستاسو په ورځ کې د 100 څخه کم کیلوری شامل کړي او د غنمو ټول خوراک 3.5 ګرامه فایبر چمتو کوي.
12 - تونا او صحی کڅوړی
که تاسو یو سریزه ته اړتیا لرئ چې خورا مهم وي، د تیو یا سالم او د بشپړ بشپړ روغې خوړو لپاره د غنمو یو څو ټوټی ونیسئ.
د سټارټیسټ په څېر د سمندري غټو پایپونو څخه د سټارستست اړتیا نه لري او د سړې هوا لپاره کمه اړتیا لري او د کمو ټنو په پرتله لږ غصب دي. دواړه خواړه او سالم د صحي غوړ او پروټین خورا ښه سرچینې دي.
13 - د خوږو کچالو چپس
که چیری د آلو باقاعده چپس ستاسو د ګناه ګناه وي نو په ځای یې د خوږو کچالو چپس ونیسئ. یو منځنۍ خواږه کچالو 112 کیلوری او 26 ګرامه کاربوهایډریټ چمتو کوي. خواړه په ریشیر کې شتمنې دي، او د ویټامين اې لپاره هره ورځ د سپارښتنې اخیستلو نږدې درې ځلې لري.
د پیرودونکو پیرودونکي خواږه کچالو کېدای شي ډیر چربی ولري او بوره زیاته کړي، مګر تاسو کولی شئ په کور کې خپل د خوږ کچالو چپس پکښې ونیسئ ترڅو پیسې او کلوریزونه خوندي کړئ. (اشاره: تاسو کولی شئ د چټکو وریجونو څخه لکه چاکسین او چټۍ هم د ورته طریقې څخه کار واخلئ).
14 - جریمه
بیف جیکسي په وروستیو کلونو کې د خوږ وړ شوی دی. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ د هیواد په کچه د ځینو پلورنځیو په اړه د ترکیې جیکسي یا حتی سالم جیکی هم وګورئ. د برلین په څیر برانډونه فعال فعالین او بهرنی اتلانو لپاره د پراخو توکیو جوړونه کوي.
که څه هم دا ناشونې په سوډیم کې ډیره لوړه ده، دا تودوخه پورې اړه لري، د پروټین سره پیژندل کیږي، او په آسانۍ، یوې بسته بندۍ، یا ساحلۍ بټ کې اچول آسان دي.
15 - سایټري غصب سلاد
یو بل سمارټ منی کوچنی حل حل د غنمو مجموعه ده. د وریجې وریجی یا یو ښه غنم د Quinoa په څیر وکاروی، بیا د خوند لپاره د کرنی ویزی اضافه کړئ.
شنه او مرچ مرچ د تودوخې په وخت کې ښه ساتي. شنه شنهان او گاجرونه سمارډ اضافه دي ځکه چې دوی په تودوخې تودوخې کې خندا پاتې کیږي.
که تاسو غوره خواړه غوره کړئ غوره انار د انار تخمونه یا د لیمو لرونکې میوې لکه مونو یا تورینین. په سلګونوبل پلاستیک کانټینر یا د میسن جار کې سلاد واخلئ.
16 - ټیل مکس
د ټیل مکس (کله ناکله د GORP- ښه زاړه ممیز او میوانټ) بلل کیږي د پیلوټانو ترمنځ خورا مشهور دي، ځکه دا د سونګ موادو چټک او اسانه سرچینه ده چې تودوخې ته ولاړ وي. تاسو کولی شئ د سرو مخلوط واخلئ، مګر د ذخیرې اخیستل شوي ډولونه ډیری وختونه لږ صحتمند مواد لري او ځینې یې حتی کینډي لري.
په کور کې د ټیم مخلوط یوه لویه ډله جوړه کړئ . د ترکیبونو لکه نفت فری فری ټیل مکس (د هغو کسانو لپاره چې د ونې مغز لرونکی الرجی سره لري) آزمایه کړئ یا د پوپین پائی مسالې د مینځلو بادام ټیل مکس .
17 - د تودوخې او ليمويي ميوې ميوه
د تودوخې لرونکې ميوې او ليمويي ګرمۍ په تودوخه وده کوي ترڅو د اوړي په لمر کې ښه رهبري وکړي. د انایپ، مونو، پپیانا او کیی په څیر ډولونه به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو د هایدرو پاتې کیدو او د تغذيې روغتیایی تغذیه هم چمتو کړي.
د بیلګې په توګه، انیکینټ د ویټامین سی او تیمینډ یوه ښه سرچینه ده، او کیوس د کیتان په څیر ډیر پوتاشیم لري. که تاسو په ګرمۍ کې یو تن تنبس کړئ، نو تاسو به د دریو ګرام فایبر څخه یواځې د 100 کیلوری لپاره ګټه واخلئ.
18 - د ایوکودو سره د چای کیکونه
د سپیوري سپیک لپاره چې دواړه دواړو کرمي او خوندور خواړو ته قناعت وړ کوي، د وریجو څو کیکونه او یو آاسوکوډ بسته کړئ. په کالیو کې د وریجو کیک ډیر ټیټ دی. دوی د تودوخی په تودو کې همیشه ساتي.
ایوکوډوس د معدني غوړ یو روغ دوز چمتو کوي . Monounsaturated fat یا MUFAs د نبات سرچینو څخه راځي او ممکن ستاسو LDL یا "خراب" کولیسټرول کمولو کې ګټور وي. د ایوکواد تور تیاره پوستکي به هغه ساتنه وکړي کله چې تاسو د ګرمو تودوخې درجه لرئ. پیل کړئ او د وريجو دمخه ستاسو د وریجو کیچونو ته ایوکودا خپور کړئ.
19 - ټول دانه غله
په یو چوغی کې، د چټکو او آسانه نمونو څخه یو یې د شیدو مجموعه ده. په یوه بسته کې د غذايي توکیو بډایه غوښه یوه ټوټه ټوټه کړئ او تاسو ښه یې یاست.
که څه هم د برنامو په اړه غوره کړئ. ټول ټوله غله جات نه ښه دي. ټوټه شوي غنم، فایبر یو، ماکس شیکس، چیریوس، غنم، او د اوټ د شاتو بسته د تغذيې تر مینځ غوره غوره کوي.
20 - بیل مرچ
د غوږ مرچ مرچ، شنه غوږ مرچ، او نارنج غوږ مرچ نه یوازې د ګرمو تودوخې په مینځ کې خندا کیږي، مګر مساله په تودوخه ښه خوړوي.
مرچ د ویټامین ای، ویټامين K، فولټ، پوټاشیم او مینگنیان ډیر ښه سرچینه ده او د ویټامین سی ښه سرچینه ده. او ترټولو غوره برخه دا ده چې تاسو یوازې 50 کیلوګرامه لپاره مرچ وخورئ. وګورئ چې تاسو کولای شئ کوچني غوښه مرچ هم ومومئ.
21 - بادام، مڼې او گاجرونه
ځینې ترټولو غوره روغتیايي نمونه چې تاسو په احتمال کې پیرود یاست یا ژمي هم د اوړي لپاره ښه نمونه دي. د اسانۍ اسانه میوه او سبزیان لکه گاجر او مڼې د ساحل په بټونو کې اچول آسان دي. بادام تل تل ښه موقف وي ځکه چې دوی د صحي غوړ او پروټین ژر ژر برابروي.
د سونګ موادو سره د اوبو د لرې کولو لپاره خپل نیکونه وخورئ. اوبه وخورئ یا خوړونکی اوبه چې تاسو یې په کور کې یاست ، او په یاد ولرئ چې په ګرمۍ لمر کې د الکولو یا کافینینډ څښلو څخه مخنیوی وشي ترڅو په فعاله توګه پاتې شي او د اوړي په ټولو اوږد مهاله کې پیاوړي شي.