پوتشیم یو لوی غذایی معدنی دی چې ستاسو د بدن پی ایچ او د بدن مایع توازن سره مرسته کوي. دا د وينې د فشار د معمولي مقرراتو لپاره مهم دی (دا د سوډيم په مخالفت کې کار کوي). دا د عادی عضلاتو د ودې لپاره او د اعصابو سیسټم او دماغ فعالیت لپاره هم اړین دی. د طب د انستیتیوت له مخې، اوسط باید هره ورځ شاوخوا 4،700 ملی ګرامه پوتاشیم خساره کړي.
ستاسو د بدن پوټاشیم کچه ممکن د ګردني ناروغۍ، ډیبابیس، کانګې کولو، د هورمون کچه راټیټیږي، یا د ځینو درملتونونو د اړخ لوري په توګه اغیزمن شي.
میوه او سبزيجات د پوټاشیم ترټولو غوره شتمنۍ دي نو تاسو کولی شئ په اوس وخت کې ستاسو په خوړو کې ډیره برخه واخلئ. مګر که تاسو ډیری خلک خوښ یاست چې لویدیځ خواړه خورئ او په هره ورځ لږ تر لږه د میوو او سبزیجاتو څخه لږ تر لاسه کړئ، یو ښه فرصت دی چې تاسو کولی شئ د پوټاشیم نور پوټینټ کار واخلئ. نو دلته د 15 خوړو خوړو یو نظر دی چې ستاسو د پوټاشیم د زیاتوالي لپاره بشپړ دی.
دا ښه ده چې خپل پوټاشیم د خوړو څخه چې تاسو یې خوري ترلاسه کړئ. مهرباني وکړئ پرته له دې چې ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کوونکی سره خبرې وکړئ پرته له پوتاشیم سپما نه واخلئ.
1 - بیکاره الوتونکي
پخه شوي کچالو په بشپړه توگه د پوټاشیم نړۍ راکړه. یو متوسط پخی شوی کچالو له 900 ملی ګرام څخه ډیر پوټاشیم لري. دغه آلو هم د اضافي منرالونو او ب ویټامینونو او حتی د ویټامین اې سی او د ګرامبر شاوخوا څلور ګرام فابریکه هم د 200 کالیو څخه کمه ده.
2 - چوغندر ګرینس
د چوغیو چرګان یو بل سخت غټ دي. د یو ډوډۍ پخلی شوی چوغیان له 1،300 ملی ګرامه پوتاشیم څخه، او ډیر معدني مواد، څلور ګرام فایبر، 35 ملی ګرامه وټامن سی، او 11،000 نړیوال وټینټونه د ویټین اې اې ټوله لري. نو ایا تاسو دا چوغندر شنه سورنۍ د کمپنیو په ځای کولو کې ځای پرځای کړئ؟ که داسې وي، تاسو د یو ټن ښه تغذیه کې ناباوره یاست.
3 - سپینې لوبیا
د هر ډول وچ وچ لوبیا پوتاشیم کې شتمن دي، مګر سپینه لوبیا په نیمه پیرو کې شاوخوا 400 ملی ګرامه لري. دا په عمومي ډول د منرالونو یوه ښه سرچینه ده او د سپینو لوبیا خدمتونه نږدې 9 ګرام فایبر او نږدې 150 کیلو ګرامه لري. د کینډ لوبیا لپاره هم وګورئ چې په سوډیم کې لوړ دي؛ ډاډ ترلاسه کړئ چې اضافي سوډیم لرې کړئ.
4 - ناباوره دوتنې
Plain nonfat dogurt د یو پوټریورتور کې 500 ملی ګرامه سره پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده. د کم ټیټ غاښ هم یو ښه سرچینه ده، مګر د ټولو شيدو سره جوړه شوي دورتن په څیر د پوټاشیم پوهان اغیزمنه نده. دا د یادولو وړ ده چې یوناني دانت تقریبا د پوټاشیم غني په څیر ندي، لکه څنګه چې پخوانی ناتوفورتور. په دې پیالیو کې، تاسو به د کلسیم، پروټین، ویټامین ډي او پروبیوټیکونو او تقریبا 150 کیلوګرامو څخه هم ترلاسه کړئ.
5 - د خوړو خوږو کچالو
خواږه کچالو خوړونکي دي او د ویټامینونو او منرالونو سره پیکا شوي دي. یو منځنۍ پخې شوې کچالو له 500 ملي ګرامه پوټاشیم څخه لري، د B ویټامینونو، منرالونو او 20،000 نړیوالو واحدونو ویټامین اې لري چې دا خوږو آلو هم څلور ګرام فایبر او یوازې 100 کالوری لري.
6 - هیلیب
ډیری کبونه لکه سالم او توانا، تاسو به د پوټاشیم سره درکړي، مګر halibut لوړ سپی دی، نو د خبرو کولو لپاره. یو 5 اوون هټبوت فایل شوی 500 ملی ګرامه پوتاشیم سره ډیری منرالونه، اړین فایټ اسیدونه، او نیینین.
7 - لیما لوبیا
لیما لوبیا د بیټامینټونو ډیره لوړه سرچینه او ډیر معدني زیرمې پرته له دې چې په کلوري کې ډیر لوړ وي. د انګور نیمه برخه د لامې لیم لوبیا یوازې 500 ملی ګرامه پوټاشیم لري. دوی په ریشیر کې بډای دي چې په نیم کپ کې شاوخوا پنځه ملی ګرامه لري او په نیمه پیالو کې له 100 څخه زیات کالوری لري.
8 - کیان
کینیان د ښه پوټاشیم خواړه په توګه مشهور دي. او د ښه دلیل لپاره. یو منځنی کیانا د 400 ملیون څخه زیات پوټاشیم لري. دا د B ویټامین، درې ګرام فایبر، او شاوخوا 100 کیلوری هم لري.
9 - د پروون او پرو جو جوس
د انارو او جوارو جوس د پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده. د وچې وچې ټوټې یا جوس نیمې برخې 700 ملی ګرامه پوتاشیم لري، او د منرالونو یوه ډله، ویټامینونه او د 1،100 نړیوالو یونیفورمونو ویټین اې.
10 - بندونه
کلامونه د جین سرچینې په توګه ترټولو ښه پیژندل کیږي، د معدنی موادو ډیر مهم دی چې د ډیرو کیمیاوي تعاملاتو لپاره په بدن کې واقع کیږي. مګر، کلیم هم د پوتاشیم یوه ښه سرچینه ده. د کلیم نیمه برخه د 500 ملي ګرامه پوتاشیم لري. کلیمونه په کلورینونو کې کم دي، په پروټین کې لوړ او د وسپنې خورا ښه سرچینه.
11 - د تیماتو تولیدات
ټومات د پوټاشیم عادلانه سرچینه ده، مګر کله چې دوی پخیږي او په ساس، سټیو او پیټرو کې مینځ ته کیږي، د پوټاشیم اندازه ډیره لوړه شوې ده. د دغو ریموټ محصولاتو نیمایي برخه شاوخوا 450 ملی ګرامه پوټاشیم لري، او لیکپیکین، چې یو انټیجنډینټ دی، او ډیری اضافي ویټامینونه او منرالونه لري.
12 - وچې خواړه
وچ شوي زردالو پوټاشیم کې لوړ دي، د نیم څخه زیات ملی ګرامه په نیمه پیرو کې خدمت کوي. دا په ویټامین اې، لوړې او نییکین کې لوړ دي. تازه زردالو د پوټاشیم خرابه سرچینه نه ده، مګر د اوبو dehydrating د غذایی توکی تمرکز کوی.
13 - ژمی ډبره
د ژمی سکواش، کوم چې د بینټرو ، هوببلډ او اڅو سکواش مختلف ډولونه شامل دي، د پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده چې تقریبا 600 ملی ګرامه په یو فیصده کڅوډ اسکواش سره. دا په عمومي توګه د منرالونو یوه ښه سرچینه ده او له 20،000 څخه زیات د ویټامین اې اېټینټ اېډ یوه برخه ده چې د کعبې کڅوړې سکواش شپږ کیلوګرامه فایبر او شاوخوا 90 کیلوری لري.
14 - بوک چای
د بو بو چینه د آسیا لوښو کې کارول کیږي. دا خوندور دی او ښه تغذیه یې پوره شوې. د یو ډوډۍ پخلی شوی چاکی 600 ملی ګرامه پوتاشیم لري، د ویټامین سی ښه مقدار، د ویټام ډیری ویټامینز، 7000 څخه زیات نړیوال انټیتټ اېټینټ او 60 میګرمگرام ویټامین K. او یوازې 20 کیلوری.
15 - پوروبوبیلو مشران
د پوروبیلویلو مشران په پوټاشیم کې خورا لوړ دي. یو پیټی ګریریدونکی، برنامه شوی یا ککړ شوی پوروبیلویلو مشرانو سلائسونه له 500 ملی ګرام پوتاشیم څخه زیات لری، مګر ډیری نویکین. د پوروبیلویلو مشران د ویټامین ډي یو څه لري - د 600 په شاوخوا کې نړیوال واحدونه د نبات پر بنسټ خواړه خورا لږ ویټامین ډي لپاره چمتو کوي.
د کلام څخه
پوټاشیم یو مهم منرال دی چې تاسو د ډیری مهمو بایوکوامیکي پروسو لپاره اړتیا لرئ. څومره چې تاسو د کرنې پر بنسټ خورا خورا خوړو سره یو روغ رمټ خواړه خوړئ، تاسو باید ډیرې پوټاشیم ولري.
سرچینې:
> د کولوراډو دولتي پوهنتون تمدید. "پوټاشیم او خواړه."
د متحده ایاالتو د کرهنې زراعتي څیړنې خدمت. "د معیاري حوالې لپاره ملي غذايي ډیټابیس."