د چپسپا او د هغوی د روغتیا ګټو لپاره کلتورونه
چرګانې، د بلبانزو لوبیا په نوم پیژندل کیږي، د یو ډول ډول ډوله Legumes دی چې د پروټین، ریبر او پیچلي کاربوهایډریټ څخه ډکه وي. د چرګانو دوه ډوله شتون لري: "ښکلې" ډوله چې په منځني ختیځ او شمالي امریکا او د توریو چرګانو (چې د Desi په نامه هم ویل کیږي) په هند، پاکستان او ایتوپیا کې پلورل کیږي.
چرګان هر کال اوږد دي او کیدای شي وچې یا کنډول واخستل شي، یا تاسو کولی شئ د چرګانو تودوخه وپلورئ) بډان (، چې اکثرا په هندوستان کې کارول کیږي. دا ډول وړه د غنمو د اوړو نیمه کاربوهایډریټ لري او فایبر شتمنې دي.
د خالص چرګانو سره یوځای کول د تنیني تولید سره hummus . نن، د غوږونو ډیر ډولونه شتون لري چې د رنګ، ذائق، او کلوریزونو سره تړاو لري. د نور ټاهینی کارول د ګوتو په تولید کې د کاربوهایډریټ او د هغه په پرتله کم دی. د غوټیو یا چرګانو سلاد په وخت کې د سبزیانو لپاره د سبزیانو څخه ډوب کړئ، د پروتین او فایبر بشپړ ډیزاین لپاره ډوب کړئ، یا د لوړې غوړ مصالحې (لکه میئونیز) بدل کړئ.
| د چرګانو د تغذيې حقیقتونه | |
|---|---|
| د خدمت اندازه د 1/2 پیټ کنډک (121 ګرامه) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلینیکونه 100 | |
| د فاس 13 | |
| د ټولو فاطرو 1.5g | 2٪ |
| Saturated Fat | 0٪ |
| سوډیم 280 ملی ګرام | 12٪ |
| کاربوهایډریټ 17g | 6٪ |
| غذايی فايبر 4G | 16٪ |
| شمېره 1.9g | |
| پروټین 5g | |
| ويټامين اې 0٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · اوسپنې 6٪ | |
* د 2000 کالوری غذا پر بنسټ | |
کنسرو چرګانو کولی شي ستاسو د خوړو لپاره ریشیر او پروټین اضافه کولو لپاره یو اغېزمن او اسانه لار وي، مګر دا په سوډیم کې وروسته له هغې وچې دي. د چرګانو نیمې برخې 280 ملی ګرامه سوډیم لري. د اضافی سوډیم په سلو کې 40 کموالی، یا تقریبا 110 ملی ګرامه کموالی، چرګان په بشپړه توګه په اوبو کې وینځل.
چرګان هم د نبات پر بنسټ پروتین یوه ښه سرچینه ده. پروټین د روغ مدافع سیستم په ساتلو کې مهم دي. دا د ویښتو، پوستکي او ناخونو ودانۍ ودانۍ هم ده، او د عضلاتو د نسج جوړولو لپاره کارول کیږي.
د چکوپا روغتیایی ګټو
چرګان د ریشې یوه ښه سرچینه ده، چې ستاسو ورځني 16 سلنه یې په نیمه پیرو کې خدمت کوي.
د چرګانو په برخه کې د فایبر یو برخه برخه د ریشیل حل کول دي، دا د زړه خوړو خواړه جوړوي. مطالعې ښیې هغه خلک چې د ریشې شتمني ډوډۍ خوړلي خلک روغ وزن لري او د زړه ناروغۍ او سرطان خطر کموي.
چرګان هم د میګانيانو او فیلماتو ښه سرچینه ده. دا د میګنیمیم، وسپنې، مسو، پوټاشیم او تیمینام ډیره ښه سرچینه ده.
چرګان، د نورو نباتاتو په څیر، مقاومت لرونکي نشار لري چې د کاربوهایډریټ هضم کموي. ځینې مقاومت لرونکي نشایسته په کوچنۍ انټرنېټ کې نه هضم کیږي. لږترلږه یوه څیړنه ښیې چې د ډیرو چټکو هضمو کاربوهایډریټ ځایونو سره د غنمو سره ځای نیسي د ګالیسیمیک کنترول زیاتوي د خلکو په منځ کې د انسولین حساسیت ښه کولو له الرې وده کوي. د مقاومت لرونکي نشایسته کې لوړه خواړه د خوړو مصرف کول کیدای شي د ډنمارک روغتیا ته وده ورکړي، په شمول د روغې کڅوړې فلورا.
عامې پوښتنې د چرګانو په اړه
په چانا کې کلیزونه څه دي؟
د چانا ډل د چرګ یا بنګلال ګرام په نوم پیژندل شوی ډوله چرګ دی. دا یو خوښ او خوندوره ذایه لري او کله چې پخي شوي وي د جوار دانی د اندازې او اندازې په اړه دي. دا د ډال جوړولو لپاره کارول شوي ډیری دانه ګانو څخه دي، کوم چې د هندي خواړو بنسټ جوړوي.
د څلورم چنده وچ چانا په اړه معلومات لري: 190 کیلوری، دوه ګرام چربی، 0 ګرام سټراټیټ چربی، 0 میلی ګرامه کولسترول، 0 ملی ګرامه سوډیم، 560 ملی ګرام پوټاشیم، 31 ګرام کاربوهایډریټ، 17 ګرام فایبر، 1 ګرامه بوره او 11 ګرام پروټین.
کله چې پخلی شوی وي، نیمه برخه یې په کې شامل دي: 126 کیلوری، 1.3 ګرام غوړ، 0 ګرامه سټراټیټ چربی، 0 میلی ګرامه کولډول، 0 ملی ګرامه سوډیم، 372 ملی ګرام پوټاشیم، 20.6 ګرام کاربوهایډریټ، 11.2 جی ریشین، 0.66 ګرام شکره، 7.2 ګرام پروټین.
د چرګانو ساتل او ساتل
کله چې ممکنه وي، وچ شوي چرګان واخلئ ځکه چې دوی د کنډک په پرتله کم سوډیم لري. وچ شوي چرګان په یو ښایسته، تور ځای کې ذخیره کړئ. کله چې پرانستل شو، دوی په یو کلک تړل شوي کانتینر کې ځای پرځای کړئ.
کنسول شوي چرګان په پینټری یا کابینه کې ذخیره کیدی شي او تر ټولو ښه پیرودونکي نیټې پورې ښه وي.
د چرګانو چمتو کولو لپاره صحي لارې
که تاسو خشک چرګان کاروئ نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د کارولو څخه دمخه د هغوی لیوالتیا ترلاسه کړئ.
د دوی لپاره د لومړي ځل لپاره تاسو باید:
- د کڅوړې له لارې وخورئ او هر رنګه، کنډک او ملبے لرې کړئ
- په کڅوړه کې د لوبیا ځای ونیسئ او د سرد اوبو سره پوښ کړئ، د هرې خاورې یا نورو شیانو لرې کول چې سطح ته لوړېږي
- په یو کډوال کې د میوو لوبیا، بیا د لمرابو اوبو الندې لینځل
- لوبغالو ته د کدو بیرته راګرځول او د تازه سرد اوبو سره پوښ، تقریبا درې پیالو د هر یو یو لوبغالو ته پوښئ
- لوبیا باید معمولا په شپې کې لرې شي
- د استعمال څخه دمخه، لوبیا د یو کډر په ذریعه وچ کړئ، اوبه پریښودو
تاسو کولی شئ د چټک ګړندۍ طریقې کارولو له لارې د لیرې وخت وخت کم کړئ. د خپلو لوبیا ګړندی ګړندی کړئ:
- غله او د لوبیا له لارې غوره کړئ
- په ساسپین کې د لوبیا ځای او کافی سړه اوبه، دوی د دوه انچو په شاوخوا کې پوښل
- د اوبو د لیږدولو لپاره اوبه راوړو او د دوو دقیقو لپاره یې ډډه وکړئ
- تقريبا يو ساعت لپاره د تودوخې، پوښۍ او پوزې څخه لرې کړئ
- میوه وچولئ او د استعمال څخه دمخه اوبه پرې کړئ
په یاد ولرئ چې د یو-څلورمې وچې لوبیا په اړه د درملو څلور ټوکي پخې شوي دي.
که تاسو د کینډ لوبیا څخه کار واخلئ، په ساده ډول د کارولو مخه ډب کړئ او غلا کړئ.
چرګان کولی شي د سلاد، سوپ، سټزونو، چیلس، کسسلونو، یا د غلو کښتونو اضافې کولو لپاره کارول شي. د پوټکي چرګانو د سبزيجاتو لپاره د سبزيجاتو او يا د غنمو ټول کڅوړو لپاره د چرګانو جوړولو لپاره. که تاسو ګورئ چې د کاربوهایډریټ مینځل د ستاسو د چرګانو څخه په پام کې ونیسئ ځکه چې دوی د کاربوهایډریټ شتمني دي.
د Chickpeas سره ترکیبونه
- د سپینو او ممیزو سره چرګان
- مراکش چپسپا چیلی
- خراب شوي جلپینو او لیم هسمس
سرچینې:
> ایویلیلرا Y، Esteban RM، Benítz V et al. نشری، فعال فعالیتونه، او په چرګي او د غاښونو کې د کوچنیو ساختمان ځانګړتیاوې لکه څنګه چې د حرارتي پروسس څخه اغیزمن شوي. د کرنیز خوراکی کیمیا ژورنال. 57:22 (2009) 10682-8.
> لبنیسس، ایس آر، هیله، ایم. په پخلی کې: د پاک بنسټیزو کتابونو درسي کتاب. دريمه برخه. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 632-633.