لکه څنګه چې تاسو زوړ کیږي، فعال ژوند د هر وخت څخه ډیر مهم دی. حتی لکه څنګه چې نړۍ تاسو ته وایي چې دا د رخصتۍ، آرام کولو وخت، او دا آسانه کول وخت دی، ستاسو بدن ستاسو لپاره حرکت کوي ترڅو حرکت وکړي. که څه هم تاسو ممکن د 9-5 څخه راستانه کیدو لپاره چمتو یاست، نو خپل د بوټ بوټونه لا تر اوسه مه ځړول. حقیقت دا دی که تاسو واقعیا غواړئ چې د دغو زرو کلونو څخه خوند واخلئ او له دوی څخه د کیفیت وخت ترلاسه کړئ، ستاسو غوره تګلاره باید په منظمه توګه تمرین وکړي .
د فعال سنینورانو په ژوند کې د ژوند ډیره برخه لري، د امریکا د مشورتي راپورونو په اړه د متحده ایاالتو شورا، "لکه څرنګه چې تاسو زاړه شوي ... باقاعده تمرین کولی شي انرژی ته وده ورکړي، خپلواکي وساتي، او د ناروغۍ یا درد نښې نښانې اداره کړي. تمرین کولی شي د عمر عمر ځینې نښې نښانې بیرته راولي. "واو! تاسو تراوسه پلورل شوي یاست؟ مګر انتظار وکړئ، نور هم شته. په داسې حال کې چې ستاسو ورځنۍ تګ راتګ کول د دې تمرین یوه مهمه برخه پاتې ده، ستاسو روزنې روزنې کې د ترلاسه کولو برخه هغه برخه ده چې تاسو به ستاسو په روغتیا کې توپیر راولي. د ناروغیو کنټرول او مخنیوی مرکز) "CDC" (د لوی عمر لرونکي لویانو لپاره پیاوړي روزنه سپارښتنه کوي چې د لاندې معتبر شرایط نښی کم کړي:
- گرتریت
- اوستیوپروسیس
- ډايبېتيس
- موجوديت
- د ملا درد
- ډیپلومات
د ټولو غوره خبر دا دی چې د ځواک روزنې لپاره انعامات راټیټولو ته اړتیا نلري ترڅو د جمهوری کارونو یا جیمونو سفرونو کې برخه واخلي. ترټولو ساده، ګټور تمرینونه ستاسو په کور کې ترسره کیدی شي. دا نه غواړي چې د جم یا فزیکي مرکز ته لاړ ښه نظر نه وي.
په حقیقت کې، ډیری تاسیسات د مشرانو لپاره د پوهې وړ کارمندانو لپاره ځانګړي ټولګي وړاندې کوي کوم چې کولی شي د تمرین تخنیکونو له لارې لارښوونه وکړي. په هرصورت، دا 20 دقیقې ورزش کار هر وخت، هر وخت ترسره کیدی شي. تاسو ته اړتیا لرئ د ډبرببلونو یو روښنايي ملګری (د پیل کولو لپاره 3-5 پونډه، 8-10 پونډه لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي) او د بوټانو یو ښه جوړه او تاسو چمتو یاست چې نوي فعالیت مو پیدا کړئ! د غوره پایلو لپاره، یو ملګری یا ملګري ومومئ چې دا ننګونې ستاسو سره سره ترسره کړئ. تاسو به یو بل حساب ورکوونکي او خوندي وساتئ پداسې حال کې چې تاسو یوځای ځوان سره یوځای شئ!
ښکلا - 4 دقیقې
دا ستاسو لپاره خورا مهم دی، تودوخه، په تیره بیا کله چې تاسو عمر لرئ. د امریکایی زړه ایسوسی ایشن په وینا، "یو ښه تودوخه ستاسو د وینې رګونه راټیټوي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو عضلات د اکسیجن سره ښه چمتو کیږي. په زړه پورې سره ستاسو د زړه د کچې لوړولو سره، تودوخه هم ستاسو په زړه کې د فشار کمولو کې مرسته کوي. "
د لاندینیو څلورو ګرمو حرکتونو له لارې د یو دقیقو لپاره هرڅوک چې پرته له مینځه یوسئ.
په ځای کې جاج - 1 دقیقه
د عمر لرونکو بدن اړتیاوې په پام کې ونیسئ، که چیرې ټیټ تاثیر خوځښت تاسو ته ښه خدمت وکړي، یوازې د 1 دقیقو لپاره په لوړه ځایونو کې لوټونو سره ځي.
Punching - 1 دقیقه
د پښو کولو لویه لار ده چې د بدن بدن ګرم او د وینې پمپ په ټوله توګه ترلاسه کړي. د 1 دقیقو لپاره اجرا وکړئ
A) د اوږدو پښو سره د اوږدې غاړې فاصله په پرتله پراخه وي او د ګوتو ځنډول لږ وي. کور اوس هم سخت کړئ چې ستاسو مرکز اوس هم وساتي.
ب) په یو وخت کې په یوه چټک سره په یوه چټکه سره وخورئ.
د پښو تختې
A) د پیر سره فاصله د اوږدې اوږدې فاصلې څخه پراخه وي او دواړه فوټونه په یو لوري کې وګرځوئ چې کولی شي ستاسو په څیر تعقیب کړي تاسو په عاجل قضیه کې یاست. د پښو غوټۍ 90 درجې زاویه ده او د پښو شاته لیږد شوی. وسلې د سينې مخې ته د ساتونکي موقف کې دي.
ب) د لاس لاس او لاسونو ته د لاسونو او لاسونو په لور د هپ لوړوالی ته ورسوئ. ځمکی ته پښه بیرته ورکړئ او تکرار کړئ.
بنسټیز اسکواټ - 1 منټ
خپل لومړنۍ ګولۍ سره ګرم کړئ. هڅه وکړئ چې خپل ګولیو ته د امکان وړ ټیټ کم کړئ ترڅو خپل هپ تولیدوونکي موبایل وساتئ او د زاړه عمر "شفر" په وخت کې د ځان څخه مخنیوی وکړئ کله چې تاسو ځي.
A) له پښو څخه فاصله لری جلا کړئ . ستاسو هډوکي، گوټانې او پیرګانې باید مخ په وړاندې مخ شي. (په لاسونو کې ګونګۍ وساتئ ترڅو دا ستونزمن کړي).
ب) خپلې گوټونه موفق کړئ او ستاسې غوڅونه په شا کې وغورځوئ لکه څنګه چې تاسو په یوه څوکۍ کې بیرته ستنیدل غواړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل گوټونه په خپلو پیرونو او وزن کې ستاسو په هیلو کې وساتئ. بیرته پورته کړئ
ورزش - 15 دقیقې
د تکرار شویو تکرار شویو شمیرې لپاره لاندې تمرینونو ته لاړ شئ. که اړتیا وي د عکس تشریح لپاره د تمرین نوم په کلیک وکړئ. د هر تمرین تر مینځ 1 دقیقه وخت.
د سکټات کرول ګټو لیفٹ
A) د سایټ پوست، د هیلو په وزن کې وزن او لاسونه یې د ګوتو په مینځ کې اوږده کې پیل کړئ.
ب) خپل ګوتوونه وڅیړئ او دقیق ګیډۍ پورته کړئ ځکه چې وزنونه ستاسو اوږو ته واړوي.
C) ورو ورو وزن بیرته ټیټ کړئ او د چوکۍ ځای ته بیرته راستانه شي. د ښي پښو سره تکرار کړئ.
په هر لوري 8-12 اجرا کړئ او بیا یو دقیقو پاتې شئ.
موخې: بیزسونه، ګلوټونه، چوکونه
کندز د سر پر سر
A) د پښو فاصله جلا جلا سره پیل کړئ. د ګوټ ګوټونو ته لیږل راوړل د وسلو سره د پوستی پوست ځای جوړ کړی، ډببلونه د سر په خوا کې دی، او د نسغو فشار سخت دی.
ب) د ګوتو په واسطه سمدستي تر هغه پورې فشار ډک کړئ چې وسلې په مستقیم ډول وي. ورو ورو په کنټرول سره د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي. د غوښتل شوي شمېره لپاره بیا تکرار کړئ.
هارډر جوړ کړئ: سخت کار وکړئ او توازن ته وده ورکړئ، په یو پښو ولاړ شئ پداسې حال کې چې نیمایي ترسره کوي، بیا بل پښه.
8-12 تکرارات ترسره کړئ. پاتې 1 دقیقه
اهداف: کانتینونه، بیزسونه، شاته
د بریښنا دوه ګوتو باندی راواستول شو
A) د پښو سره یوځاې پیل کړئ او بیرته په لږه ګوتو کې اخته شوي ستومینولونو ته کډه وکړئ. وسلې د بدن په مخ کې دي چې د هپ لوړوالی کې د ګوتو ګولۍ لري د کفمو سره چې د چت سره مخ دي.
B) ګوډاګۍ ګوډاګانې په تیرو هپونو کې په تدریجي ډول د غاړې بدن غلا کول نو تاسو احساس کوئ چې غوږونه او کوټونه ښکیل دي او د کنترول سره سم بیرته راځي.
8-12 تکرارات ترسره کړئ. پاتې 1 دقیقه
اهداف: تاوونه، شاته، کندز
د برګ سپی
A) په ټولو څلورو برخو کې ګنډل. یو لاس اوږد لاس ته ورسوئ، په غوږونو کې کښینږئ، او د مقناطیسي پښې پراخول ستاسو په شا اوږد کړئ.
ب) په بل لوري تکرار کړئ.
په هر اړخ کې 8-10 اجرا کړئ. سست او مستحب حرکت وکړئ، د بدلولو څخه دمخه د لاس او پښې ساتل. پاتې 1 دقیقه
نور
ګلیټ پل
A) د غاښونو د غاړې لاندې د پښو غاړې لیرې فاصله او پښې په چټکۍ سره ځای پرځای کډه کول.
ب) کور مشخصه کړئ او خپل ګالسونه یې وټاکئ ځکه چې تاسو خپل پلونه په یوه پله کې اخلئ. ټینګ کړئ، ټیټه ټوټه کړئ، او کنترول سره چټۍ ته ورشئ.
8-12 تکرارات ترسره کړئ. د 1 دقیقو لپاره آرام
دا ستونزمن کړئ: د غښتلي ځواک او ثبات زیاتوالي لپاره، په یو وخت کې دا تجربه د یوې پښې سره هڅه وکړئ. غیر پښینګی پښه هوا ته پورته کړئ ځکه چې تاسو پل او پورته کړئ.
اهداف: ګولۍ، خولې
د غاښونو غاښونه د پښو پورته کول
A) د لاندینیو کندز په ځمکه کې د لاسونو سره د سینه غاړې تختې پوست کې پیل کړئ او بیرته د ګوتو لپاره اوږدې مودې ته پراختیا ورکړئ.
ب) فرعی سينه د فرش په اړه کلک ساتل. لکه څنګه چې تاسو د غاښونو ګوښه کولو لپاره بیرته راوړي، په ښي لاس باندې ښي لاس ټپ کړئ او بیا یې وټاکئ.
C) فشار ته تکرار کړئ مګر کله چې تاسو د ښي اوږو په ښي خوا کې ښي خوا ته پورته کړئ. په بشپړه توګه غافل وساتئ او د ټاسکو څخه ډډه وکړئ چې اړخ ته ټپ کړئ.
د 8-12 پټو اپونو اجرا کول. پاتې 1 دقیقه
اهداف: وسلې، کاندو، کور
د میډیا بیرته تمدید
A) مخ په چټکۍ سره مخ مخکی پیل کړئ. د هغه د ښکیلولو لپاره د غوښې څخه لرې وغورځوئ او کاناډی بیرته شا کړئ. سر په ټیټ هور کې لیږدول کیږي. ستاسو بدن یو اوږد لیک دی.
ب) ستاسو د پوټکي عضلاتو او کور څخه کار اخلئ، سینټ لرې کړئ کله چې تاسو غوښتي. د سر د تاج څخه د اوږدې مودې فکر وکړئ.
C) تنفس وکړئ او د چټکۍ سره بیرته ستانه کړئ کله چې تاسو بیرته ستنېدو سره اوږدې مودې ته ورسیږئ.
8-12 تکرارونه ترسره کړئ. پاتې 1 دقیقه
اهداف: بیرته، اساسي
بشپړ جسمانی رول
A) د لښکرو غاړونو په پښو کې په پښو کښل پیل کړئ، اوږد پښو او پښو پلې کړئ.
ب) تنفس وکړئ لکه څنګه چې تاسو وسلې پورته کړئ او د سینې او سینه مخنیوی پیل کړئ. لکه څنګه چې تاسو ټول تورګانې او پښې په غیرقانوني توګه ساتل او د پیرونو لپاره الس ته راوړل.
C) هغه وخت چې تاسو تسکره کولی شئ په یو وخت کې یو برخی راوباسئ او د شا او خوا د برخې برخې په څیر وخوځوئ او په سر کې یې لاسونه واخلئ. په تدریجي ډول حرکت ته دوام ورکړئ او د ستومینینونو څخه کار واخلئ ترڅو لیرې او ټیټ شي، نه خوځښت.
8-10 رول اپوډ کړئ.
اهداف: اصلي، کمان، بیرته