د 'برخې' او 'خدمت کولو' غږ ورته ورته ورته دی او خلک اکثرا دا الفاظ د تبادلې وړ کاروي، مګر برخې او خدمات تل د ورته اندازې نه دي. او دا هغه مسله ده چې تاسو د خپل کلیوری ترلاسه کولو او د تغذیې لیبلونه ګورئ.
اجازه راکړئ چې تشریح کړم:
یو برخه د ځانګړو خواړو کوم مقدار دی چې تاسو یې په خپل تخته کې واچوو کله چې خدمت کول د روغتیا او تغذيې الرښودونو لکه د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت انتخابMyPlate.gov پر بنسټ د خواړو وړاندیز شوی مقدار دی.
د منلو وړ برخې او سرورونه کولی شي د ګډوډۍ لامل شي چې د اضافي کلوریو مصرف المل کیږي، په ځانګړې توګه کله چې تاسو انرژی ډوډۍ او لوړ کالوری ناشونې خوړئ.
دلته یو مثال دی. د کرنې د ریاست په وینا، یو د غنمو او اناج ګروپ څخه خدمت کوي د یو اوون سره مساوي دي. دا ډیره نده. د سپینو وریجو یو اپون یوازې یو نیم کپ دی. د وریجو برخه چې تاسو په خپل تخته کې ساتل کیدای شي خورا لوی وي، نو تاسو شاید فکر وک ئ چې تاسو یوازې یو چا د وريجو څخه کار اخلئ کله چې تاسو په واقعیت کې دوه یا درې خواړه خورئ. دا مسله په دې معنی ده چې هره نیمه فیصله چای ستاسو خوا ته شاوخوا 100 کیلوری زیروي، نو تاسو شاید فکر وکړۍ چې تاسو یوازې 100 کیلوری خوړئ، مګر په حقیقت کې، تاسو 200 یا 300 خوري. تاسو کولی شئ وګورئ چې کلوریې څنګه اضافه کولی شي چټک.
د پریزنټ کنترول کنترولول
هر هغه خواړه چې تاسو هره ورځ وخورئ د خدمت کولو اندازو سره واقف شئ. پیډ شوي شوي خواړه تل د غذایی توکیو د حقیقت لیبلونو په اړه د خدماتو اندازه کول ښیې، معمولا په ټون یا عام پخلنځي اندازه کې.
تاسو کولی شئ په کور کې د خواړو د برخې برخې اندازه کولو لپاره د اندازه پیمانه کپیټونو او سپون اندازه کولو لپاره د ارزانه د پخلنځینې پیمانه کارولو سره تکمیل کړئ تر څو چې تاسو له دوی پرته د آرام اټکل شوي اندازې احساس وکړئ.
د خوړو او تازه محصولاتو په څیر خواړه لکه کیدای شي د غذايي موادو د معلومولو لیبل ونه لري، نو تاسو باید پوه شئ چې د غوښې، چرګانو او مایانو څخه یو یې په عمومي توګه درې منډې (د کارتونو ډک د اندازې په اړه).
د ميوو يا سبزيجاتو څخه يو خدمت کول معمولا د توليداتو يوه برخه ده. یو ټوټې ټوټې شوې یا میوه شوې میوه یا سبزی؛ یا 3/4 د جوز جام.
د پنیر خدمت کول یو نیم اوون، یو د جوز جوړه اندازه ده.
کله چې تاسو د خدماتو د اندازې په پوهیدو سره آرامۍ ترلاسه کوئ، تاسو کولی شئ د دې معلوماتو څخه کار واخلئ ترڅو خپل کیلوری دقیقه د خواړو درملو یا د خوړو په ویب پاڼه کې وڅارئ.
د خپلې برخې برخې کنټرول لپاره لارښوونې.
- که تاسو په رستورانت کې وخورئ، د کانټینر غوښتنه وکړئ او د خپل نیمایي نیمایي کور واخلئ، یا خپل خواړه د ډوډۍ شریکولو سره وویشئ.
- که تاسو د تلویزیون لیدلو پر مهال سست کړئ غواړئ، یو له خپل سست څخه کار واخلئ - د خپل تلویزیون خونې سره ستاسو ټول بکسونه مه اخلئ.
- په تختو باندې د ډوډۍ خدمت کول، د کورني سټیټ پر ځای (په میز کې د برتن خدمت کول). تاسو به د دویمې خدماتو په پورته کولو کې لږ ازموینه کیږئ که چیرې دوی ستاسو په وړاندې سم نه وي.
- خپل ډوډۍ د واضح سوپ یا شنه سلاد سره پیل کړئ ترڅو تاسو ته لوږه لږه آسانه کړئ ترڅو تاسو د تکرار امکان ونلري.
که چیری د کلوریو کښینول تاسو ته وږی وشی، د غذایی توکی اضافی سابه اضافه سابه لرونکې سبزیجونه لکه گاجر، شنه لوبیا او د پوستری په ځای نور د کولوری نشایات زیات کړئ.
سرچینې:
د ناروغۍ کنترول او مخنیوی لپاره د متحده ایاالتو مرکزونه. "د پوټینټ څخه څنګه مخنیوی وکړئ ستاسو وزنونه اداره کولو کې زیانونو سره مرسته." د مارچ 19، 19 ته لاسرسي. د 2015 د اګست په 18 خپور شوی. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. "زما د غوراوي انتخاب". د مارچ 19، 19 ته رسېدلی. http://www.choosemyplate.gov/.