د هګیو چمتو کولو لپاره ډیری لارې شتون لري چې دا خورا ستونزمنې نه ده چې له دوی سره مینه وکړي، او د هګۍ تغذيې حقایق د هغوی په ګډون په صحي خوړو کې مرسته. په هګۍ کې کلوریزونه لږ ټیټ دي او دوی هم ډیری روغتیایي ګټې چمتو کوي.
په هګۍ او تغذيې کې واقعیتونه
| د هګۍ تغذیه حقیقتونه | |
|---|---|
| د خدمت کولو اندازه 1 لوی (50 ګرامه) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلیکریز 78 | |
| د فایل 45 کلوریټونه | |
| ټول ټیټ 5 ګ | 7٪ |
| Saturated Fat Fat 1.6g | 8٪ |
| پولیټینټریټ فیټ 0.7g | |
| منحل شوي فاط 2 ګ | |
| کولیسټرول 187mg | 62٪ |
| سوډیم 63mg | 2٪ |
| پوتاشیم 63mg | 1٪ |
| کاربوهایدریټ 0.6 ګرامه | 0٪ |
| د غذا فایبر 0g | 0٪ |
| شاکر 0.6 ګرامه | |
| پروټین 6g | |
| ويټامين اې 5٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · اوسپنې 3٪ | |
| > د 2000 کالوری غذا پر اساس | |
هګۍ د تغذیې سره پیکل کیږي، حتی که هګۍ موټرې وي، دوی د وزن د ضایع کیدو یا د وزن ساتلو لپاره د خوړو یوه ښه برخه وي. په هګیو کې د غوړ او پروټین یوځای کول دواړه دواړه ډک او اطمینان ورکوي - په 5 ګرام چربی او 78 سخته هګۍ کې 78 کیلوری. هګۍ د ټیټ کارب غذا ده، چې له یو ګرامه کاربوهایډریټ چمتو کوي. مګر که څه هم دوی روغ دي، د خوړو په څیر، تاسو باید د برخې برخې په پام کې ونیسئ.
د اګ سفید وینډوز د هګۍ جنډر کې کلیکریز
اکثره غوړ په یوه سخته هګۍ کې شتون لري د زیږون په جریان کې شتون لري. زېرمه د ګډ فاس او پروتین ارزښت د 55 کیلوګرامو چمتو کوي. له بلې خوا د هګۍ سپي، د خوړو څخه پاک تغذيې سره پیکل شوي. تاسو به له 4 څخه تر 5 ګرام پروتینونو، یوازې 17 کیلوری په کار واخیست، او په حقیقت کې د یوه لوی هګۍ سپین سپین کې هیڅ ډول غوړ ونه کړئ. د هګۍ سپي هم د ترياک يوه ښه سرچينه ده ، امينو اسيد چې ستاسو وزن سره له لاسه ورکولو سره مرسته کوي .
د سختو شیدو هګیو لپاره د آنلاین تغذیې ډیرو ډیرو انډول لپاره چمتو کیږي.
په پام کې ونیسئ چې تاسو اړتیا لرئ که چیرې تاسو یو بل لوی هګۍ وخورئ نو هغه شمیرې زیات کړئ. اضافه لوی هګۍ د ګروسري پلورنځی کې د اسانتیا موندلو اسانه دي او ډیری وختونه د بودیجې لپاره صحی خوړو لپاره غوره معامله. کوچنۍ یا منځنۍ هګۍ، البته، لږ کمریاوې او لږ چربی چمتو کوي.
د هګۍ تخمونه د چمتووالي پر بنسټ دي
نو د هګیو کالوری او تغذيې بدلون څنګه په کور کې هګۍ چمتو کوئ؟
- که تاسو یو هګۍ وچې مکھن وخورئ ، تاسو به 94 کیلوری، 0 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرامه پروټین، 7 ګرامه غوړ، 3 ګرام سټروټ شوی چربی، او د کولیسسترول 188 ملی ګرام.
- که تاسو یوه هګۍ وخورئ چې مکھن یې 107 خامې، 1 ګرامه کاربوهایډریټ، 7 ګرامه پروټین، 8 ګرامه غوړ، 3 ګرامه سټراټیټ چربی، او د کولیسټرول 192 ملیگرام ګرامه.
- که تاسو د اګ بیټیرر (اصلي) څخه کار اخلئ تاسو 25 25 کیلوری، د ګرام کاربوهایډریټ، 5 ګرامه پروټین، 0 ګرامه چربی، 0 ګرام سټرایټ شوی چربی، او د کولیسسترول میلیارده ګرامه خوند اخلئ.
د هګیو روغتیایی ګټو
هګۍ ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي. لومړی، هګۍ د پروټین ښه سرچینه ده. د پروتین سره خواړو خواړه کولی شي ستاسو سره د پیاوړي عضلاتو د جوړولو او ساتلو په برخه کې مرسته وکړي او همدا رنګه تاسو سره مرسته کوي چې د ډوډۍ په وخت کې بشپړ او مطمئن احساس وکړي. د وزن کمښت متخصصین ډیری وختونه سپارښتنه کوي چې د ډیټابیس خواړه د پروټین سره مصرف کړي ترڅو د صحتمند میټابولیزم ساتنه وکړي.
هګۍ نورې مهمې ويټامينونه او منرالونه هم چمتو کوي. دوی د ویټامین ډي (د کلسیم) جذب لپاره خورا مهم دی، فاسفورس، ویټامین اې) د صحتمند لید، پوستکي، او حجرو وده (لپاره، او دوه بی پیچلي ویټامینونه چې ستاسو بدن یې خوراکي انرژی ته اړتیا لري. دا د ریبوفلاینین، سیلینیم او کولین ډیر ښه سرچینه ده.
Choline په اروورو کې دماغ پرمختیا کې مرسته کوي او کیدای شي موږ د عمر اړوند اړوند یادښت له لاسه ورکړو. هګۍ په کارتوینډز (لوټین او زیکانتان) کې هم لوړه ده چې زموږ د سترګو څخه د مکرر ډیورنډ څخه ساتنه کوي.
په هګیو کې د غوړ او کولیسسترول په اړه څه شی دي؟
ځینې صحي خوړوونکي په هګیو کې د کولیسټرول په اړه اندیښمن دي، مګر د غذايي کولیسټرول او وینې کولیسټرول) چې د زړه ناروغۍ لپاره ستاسو خطر معلوموي (دوه مختلف شیان دي. اوسنۍ طبیعي شواهد وړاندیز کوي چې د خوړو خوړو چې په کولیسټرول کې لوړ وي ستاسو د زړه ناروغۍ لپاره به ستاسو په خطر باندې اغیزه ونلري. پرځای، متخصصین سپارښتنه کوي چې تاسو په خپل صحي کچه د کولیسټرول د کچې د ساتلو لپاره خپل سنګید شوی او انتقالي چربی ترلاسه کړئ.
پداسې حال کې چې هګۍ په ځینو کې غوړ سپوږمۍ تغذیه کیږي، هګۍ هم د لږ مقدار پلینیوټرایټ شوي غوړ چمتو کوي او یو څه نور د منونشیت لرونکي چربی چمتو کوي . دا د "ښه" غوړ په نوم یادیږي ځکه چې دوی د LDL یا "خراب" کولیسټرول کمولو او د زړه روغتیا لوړولو کې ګټور ثابت شوي. د دې دلیل لپاره، د تغذیې او ډایټیک اکادمۍ اکاډیمۍ سپارښتنه کوي چې تاسو د سنګیټ غوړځای پر ځای د پالوی او میووټریور شوي ویدیو سره خواړه انتخاب کړئ.
د هګۍ انتخابول او ساتل: د براون هګۍ روغتیایی دي؟
کله چې تاسو هګۍ واخلئ، نو تازه واخلئ چې تاسو یې موندلی شئ. د سپین او سپینو هګیو تر مینځ د تغذيې کیفیت کې هیڅ توپیر نشته. په هرصورت، ځینې هګۍ شتون لري چې کولی شي نور غذایي ارزښت چمتو کړي.
د مثال په توګه، تاسو به په ځینو دکانونو کې "Omega-3 هګۍ" وګورئ. دا هګۍ د چرګانو څخه راځي چې د زعفرانو تخمونه شوي دي د omega-3 غوړ لوړوي. همدارنګه، هغه چرګان چې د ګازو، ګروبونو او نور طبیعي خوړو تغذیه کولو اجازه لري د هګۍ تولید کول د اومیګ 3-3 غوړ سره. دا هګۍ کیدای شي د "چټکو هګیو" په توګه لیبل شي.
په کور کې، په ریفورجیک کې د هګۍ هګۍ په 40 درجو فرحتیک یا لږه. تاسو کولی شئ عموما د هګۍ لپاره د امریکایي هګۍ بورډ په وینا د اخیستلو له نیټې څخه د درې اونیو لپاره زیرمه وساتئ.
هګۍ د یو کال لپاره جریان کیدی شي که چیرې دوی له هوا څخه لیرې شي، وهل شوي او په هوا کې کانټینرونو کې مهر شي.
د هګۍ چمتو کولو لپاره روغې لارې
د خپل هګۍ د خوړو صحتمند ساتلو لپاره، د تغذيې متخصصین سپارښتنه کوي چې تاسو مکھن یا لوړ کالوری، کریمي سټیس اضافه کړئ. په ټوله غنمو کی د وریجو هګۍ د خوړو خواړه برابروي، یا یو سخته هګۍ لري چې د توتلایټ د کټۍ سره کار کوي. که چیری تاسو د مچیو هګۍ څخه خوند واخلۍ، د خوږ او ډوډۍ ناشونی کولو لپاره پالیسۍ او یو کوچنی کوچنی اضافه کولو هڅه وکړئ.
تاسو کولی شئ په سختو هګیو کې هډوکی کم کړئ. ترټولو اسانه لاره د هګۍ د لرې کولو لپاره ده ځکه چې دا هغه ځای دی چې ډیری فاس او کیلوری زیرمه شوي دي. که تاسو د هګۍ د سپین ګوتو خوند نه خوښوي، د هګۍ ځای بدل کړئ د سپوری ماهر سره. د منځنی ختیځې خپرونې جریان خوند د یو څه اضافي اضافی مصرف سره ورته هټۍ ته ورته سوز چمتو کوي. خپل اجزیم په کور کې د اجزاوو کنترولولو لپاره او د غوړ او کلوریو کمولو لپاره په کور کې جوړ کړئ. او له دې کبله چې د ګزبانزو لوبیا سره نرمه جوړه شوې، تاسو به خپل پروټین مینځ ته وده ورکړئ) که څه هم تاسو کولی شئ دا د نورو سبزیجاتو سره لکه د چرګانو په شان هم کړئ.
هګۍ بايد دومره اوږده وي چې د خوړو د خوندیتوب مسلو څخه مخنیوی وشي.
- هګۍ شوې هګۍ او omelets باید تر هغه وخته پخي شي چې هیڅ ډول مايع هګۍ شتون نلري.
- مايع شوي هګۍ او پوټکي هګۍ بايد پخي شي ترڅو چې سپي په بشپړه توګه ويشل شوي وي او بوټونه يې پخيږي.
- کله چې تاسو هګۍ پیاوړې کړئ، نو دوی به د تودوخې درجه د درملو خوندیتوب لپاره ورسوي. د سختې شیدو وروسته، هګۍ په ریفورجیک کې تر یوې اونۍ پورې وساتئ.
- Casseroles او نور هګۍ د هګیو سره باید د داخلي تودوخې درجه د 160 درجې فیرینټ ته وغځول شي.
د هګۍ ترکیبونه او لارښوونې
د هګیو د ځینو تیاریو لپاره هڅه وکړئ؟ د دغو ډوډۍ څخه هڅه وکړئ او د خپل ځان د هګیو ترکیبونو تجربه کولو لپاره لارښوونې وکارئ.
- سپوریوری سپینچ او Feta Oatmeal Bowl د هګۍ سره د هګۍ سره
- Tex Mex Veggie Migas
- د مکسیکن باغ گډون
- د کینسر ضد جګړه د میډی برنامه
- اساسي انفراسټرکچر د هګۍ فطرت
سرچینې:
> د هګۍ تغذیه مرکز. د هګۍ تغذیه http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> ماریرا جی ایم، انتون ایکس، ریډونډو- ویلباینا سی، او ایل. هګۍ او هګۍ - خور شوي خواړه: د فزیکي خواړو په توګه د بشري روغتیا او کارولو اغیزې. غذايي مواد 2015؛ 7 (1): 706-729. Doi: 10.3390 / nu7010706.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. د معیاري حوالې خپرولو 28 لپاره د مغذی توکیو ډاټابیس. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/