بیا تکرار ډیر لږ کولی شي ستاسو د وزن د روزنې پرمختګ تعقیب کړي
د بیا تکرار حد) RM (ډیر وزن دی چې کولی شئ د تمرین مشخص حرکتونو لپاره پورته کړئ. دا ستاسو د اوسني ځواک کچه ښه ده چې تاسو د وزن د روزنې پروګرام تعقیب کړئ. د مثال په توګه، یو 10RM به ترټولو لوړې وزن وي تاسو کولی شئ د 10 مسلسل تمریناتو بیا تکرار لپاره پورته کړئ.
د تکرار یو یا لږ تر لږه 1RM
د تکرار حد اکثر وخت د 1RM په بڼه څرګند شوی، یا د تکرار یو حد ته رسیږي.
دا په هر یو تکرار کې د ډیری هڅو سره د لوړې وزن وزن ته اشاره کوي. A 1RM د کوم ځانګړي تمرین لپاره ستاسو د وزن وزن کولو ریکارډ دی. دا کیدای شي یو سایټ ، ویشتلو ، او یا د وزن اخیستلو بل کوم تمرین وي.
د 1RM اندازه د وزن په روزنه کې معیاري ده چې د پرمختګ نښه کولو لپاره. د 1RM تاسیس او د هغې تعقیب کول، تاسو کولی شئ خپل پرمختګ وګورئ. دا یوه سمه اندازه ده، نو دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو پروګرام څومره اغیزمن وي. برسیره پردې، تاسو مثبت پیاوړي کول او د لاسته راوړلو احساس کله چې تاسو په ښه توګه د ښه والي لیدل کیږي.
په خوندي توګه ستاسو د 1RM آزموینې
پداسې حال کې چې 1RM ډیر ګټور وسیله ده، دا محدودیتونه لري. ستاسو د 1RM اندازه کول په ساده ډول د وزن تر ټولو لوی وزن د یوځای کولو لپاره د پام وړ ندی. په تعريف سره، تاسو به دا عضلات په اعظمي حد باندې ټينګار وکړئ او د ځان د خطر سره مخامخ کړئ که تاسو دا سم کار نه کوئ.
تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه ترسره کولو لپاره چمتو کړئ.
ستاسو د 1RM اندازه کولو څخه مخکې، تاسو اړتیا لرئ چې د عضلاتو چمتو کولو لپاره د تمرین لږ ځلې برخې ترسره کړئ. د تودوخې کچې عضلات د ټپي کیدو احتمال لږ دی. ګرمۍ ښايي وخت په پام کې ونیسي، مګر دا اړینه ده.
همدارنګه، د عضلاتو لپاره د 1RM ازموینې وړاندې کولو لپاره د څلور ساعتو آرام وخت وخت ته اجازه ورکوي.
دا ازموینې په ماسپښین کې مه کوئ که چیرې تاسو د عضلاتو ډلې سهار سهار ورزش کړی وای.
بالاخره: تل د سپړټر څخه کار واخلئ. حتی د تودوخې مناسبې اندازې سره، د لوړې وزن له امله چې تاسو په احتمال سره کارول کیږي د ټپی خطر لوړ دی. A پوسټر ستاسو د زخم څخه د مخنیوي په برخه کې اړین دی.
د فرعي سرکونو ډیزاین میتودونه هم شتون لري چې د 1RM اټکل لپاره کارول کیدی شي. دا د کارولو لپاره خوندي طریقې کیدی شي مګر ممکن سم نه وي.
د تمرین لارښوونې کې تر ټولو زیات بیا تکرار
تاسو به د بیا تکرار څخه ډیری وګورئ په لارښوونو کې کارول کیږي. د بیلګې په توګه، "د 6RM درې لیټونه" به د وزن په کارولو سره هرې تمرین ترسره کولو معنی ومومي، یوازې کولی شئ یوازې شپږ ښه وخت غوره کړئ. تاسو به ټولې تمرینونه ترسره کړئ او بیا ترتیب دوه ځلې بیا تکرار کړئ (ټول ټولیزونه).
دا هم عام دی چې د وزن لپاره لارښوونې د 1RM فیصده پراساس وګڼل شي، لکه "ستاسو د 1RM 75 فیصدو کې شپږ څوکۍ". که ستاسو 1RM 20 پونډه وي، نو تاسو به 15 پونډه کاروئ.
د ټاکل شوو وزنونو پرځای د اعظمی تکرار کارولو څخه، لارښوونې لیکل کیدی شي د مختلف وړتیاوو د روزنې لپاره مناسبه وي. یو سړی به 10-پونډ وزن ولري پداسې حال کې چې یو بل به 30-پونډ وزنونه، او نور یې کاروي. دوی به د روزنې د اغیزو څخه به ګټه واخلي د تمرین ترتیب د تولید لپاره ډیزاین شوی.
همدارنګه، لکه څنګه چې تاسو خپل ځواک پیاوړی کړی، تاسو کولی شئ د ورته لارښوونو کارولو ته ادامه ورکړئ مګر د زیاتو وزنونو څخه کار واخلئ.