Squats ستاسو د رانونو، هډوکو او بټ لپاره حیرانتیا شیان کولی شي، مګر هلته هلته ډیرې قواعد شتون لري، ځینې یې په حقیقت کې مفهوم دي ، دا د دوی کولو لپاره سمه لاره ده. که تاسو خپل بټ کار کولو احساس نه کوئ، شاید ممکن احساس وکړئ لکه تاسو ګوتې په غلطۍ کوئ.
تاسو ممکن داسی شیان واوریدل، خپل گوټونه ستاسو د پیرونو څخه بهر نه پریږدئ یا دا چې تاسو باید تل په خپلو پښو او پیرونو کې په ساحه کې وساتئ.
دواړه دا یو څه حقیقتونه لري، مګر د دې شیانو تمرکز لپاره دا خورا اړین ندی چې دا په عمومي توګه په ښه شکل باندی تمرکز کوي کله چې د سقوط لپاره راځي.
په زړه کې، په یوه کڅوړه کې د هډوکو، گوټانو، او پښو کې یو هګۍ شامل وي، په داسې حال کې چې ستاسو تیلی په مستقیم ډول او ستاسو سينه پورته کوي.
د دې سره په ذهن کې، دلته د بدن وزن کټګوري څنګه کولی شي.
د سکاتات سمه لار
- د هپ واټن فاصله یا پراخه په اړه د پښو سره ودریږي، د پښو ګوتې لږ څه بدل شوي.
- خپل تڼۍ تڼۍ ته د غاښونو تڼۍ وباسئ او خپل د پوټکي عضلاتو قرارداد وکړئ پداسې حال کې چې کانګونه ستاسو د غوږونو څخه لرې او له مینځه وړل.
- خپل وزن ستاسو په هیلو کې واچوئ او په کونډو کې مو وخورئ، په پیل کې یې د مستقیم شا او خوا ته د هډوکو فشارولو پیل پیل کړ.
- لکه څنګه چې تاسو په کونډو کې بندیز ولرئ، ستاسو گوټونه او ټنګونه به هم بند وي. لکه څنګه چې تاسو هډوکي کم کړئ، ستاسو گوټونه به مخ په وړاندې پیل وکړي. دا عادي خبره ده، مګر اجازه مه ورکوئ چې دوی ډیر لرې لاړ شي. خپل توازن د خپل توازن ساتلو لپاره وساتئ او نور په تمرکز کولو باندې د تمرکز په وړاندې د غوږونو په وړاندې کولو باندې نور تمرکز وکړئ.
- خپل هپ ټیټ ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا تر هغه چې ستاسو جرګي د فرش سره موازي وي.
- که تاسو کولی شئ، لاړ شه ترهغه چې ستاسو بټ د خپلو گوټونو سره سم وي. که تاسو نشی کولی هغه ټیټ ټیټ کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لاړ شئ.
- یو ساعت واخلئ او وګورئ چې ستاسو گوټانې ستاسو د پیرونو سره سم دي او ستاسو ټیکې په پایله کې ندی راځي.
- هڅه وکړئ چې خپل بدن وزن توازن د دواړو پښو د گیندونو او هیلو ترمنځ وساتئ. که تاسو له طرف څخه ځان ته ګورئ، ستاسو شینبون ستاسو د توریو سره موازي وي.
- د مصرف مصرف کول، شاته لوړې او سینه وساتئ، خپل بدن بیرته په پیل سره د پیل شوي پوست ته واچوئ.
- د حرکت په پورتنۍ برخه کې، په بندونو کې لږ ځنډ وساتئ پرځای یې د بندولو پرځای، چې تل د ملګرتیا لپاره ښه نه وي، هغه تمرین چې تاسو یې کوئ.
- حرکت له 10 څخه تر 15 ځلې تکرار کړئ، چې له 1 نه تر 3 پورې کار کوي. د هر تکرار لپاره، په دریم پړاو کې د اندازې او په لاره کې د دې ډاډ تر لاسه کولو لپاره تایید کړئ چې تاسو ډیر چټک نه یاست.
- د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې په منځ کې.
- خپل د کواډیسسونه او بسترونه د هرې سیالۍ وروسته یا وروسته د هرې برخې پر اساس لږ تر لږه 10 څخه تر 15 ثانیو پورې مصرف کړئ.
لارښوونې
- د پیاوړي روزنې حرکت کولو دمخه د لږ تر لږه د 5 دقیقو کارت سره وخورئ. دا به ستاسو عضالت ګرم او چمتو شي چې څه راشي.
- د یو اړخ په مخ کې خپل فورمه وګورئ او په قطار کې هرڅه وساتئ.
- د دې ستونزمن کولو لپاره، ستاسو په اوږو کې یو بوټی ونیسئ یا ستاسو په غاړو کې ګونګۍ ونیسئ.
- په دوامداره توګه تنفس وکړئ او خپل غاړی ستاسو د تاک سره سم وساتئ.
- د واقعیت له مخې د یوې چوکۍ مخې ته ولاړ او پریکړه یې په لنډه توګه مخکې ولاړه وه.
- که ستاسو ګوتې تاسو ته ځوروي، خپل فورمه وګورئ یا د بدی درد څخه مخنیوی لپاره بدیل تمرین وکړئ.
د Squats په اړه نور
دا د بدن وزن وزن بیانوي، مګر د توقیف کولو او د خپل ټیټ بدن سره د مختلفو سایټونو سره کار کولو لپاره ډیرې لارې شتون لري.
تاسو کولی شئ د ډومبیلس، یو بوټیل یا مقاومت بډ استعمال کړئ. تاسو کولی شئ د یو فوټ لوړ اوچت یا په یوه پښه باندې کار وکړو - انتخابونه پایښت لري.