د شا او وسلو لپاره تمرین
د pulldown تمرین په کارځای کې د سایټ وړ مقاومت سره، معمولا پلیټونه ترسره کیږي. پداسې حال کې چې ستاسې د لوړو پښو سره ناسته وه چې د ران پیډ لاندې پاتي شوې، تاسو د پوټینګ بار د زنځی په لور وویستل او بیا د یو تکرار لپاره خوشې کړئ.
د لټي پلډون ورزش د ملا عضلاتو، په ځانګړې توګه د لټیسیموس دوسیسي یا "غوړ"، عضلات یوازې د شا او خوا لاندې راولي او په شا او خوا کې خپروي. د دې تمرین سره د پوټکي پوټکیو په مینځلو سره، نورې عضلات لکه سیسپونه ماتوي نو له دې امله چې د غوټیو ښه ورزش تر لاسه کولو مخه نه نیسي.
بدیل فشارونه کارول کیدی شي: پراخه عصري، کم، کم یا کم تر الس السته راوړلو لپاره د عضلاتو ګروپونو په نښه کولو لپاره. د توپیر د ترسره کولو څخه ډډه وکړئ چیرته چې سر د پښو تر شا راځي. دا ټانګونه او کوډ کولی شي ټپیان کړي.
که تاسو د وزن روزنې په اړه نور الرښوونې ته اړتیا لرئ نو مهرباني وکړئ د ابتکار لارښود ته مراجعه وکړئ.
1 - لات پلډډاون د موقعیت پیل کول
- د پلډینټ په څوکۍ کې په آرامۍ سره ځای ونیسي، پښې په فرش کې ځای پرځای شوي، او د بار لوړوالی وګورئ.
- تاسو ممکن د بار لوړوالي ته اړتیا لرئ یا د زنځیر یا کیبل اوږدولو له لارې چې د بار، یا ستاسو د څوکۍ لوړوالی حمایه کړي. د اړتیا په صورت کې د دې سره د مرستې لپاره د جم تربیت کونکي ترلاسه کړئ. بار باید په لوړه کچه وي چې ستاسو سترګو شوي وسلې پرته له دې چې تاسو ډیره څوکۍ نشو کولی پرته له دې سره سم فشار راولی.
- د غوټۍ پیډ تنظیم کړئ ترڅو پورته پورتنۍ پښې په قوي توګه د پیډ لاندې وي. دا به تاسو سره مرسته وکړي کله چې تاسو بار ته هڅه وکړئ.
- د پیل لپاره، بار بیرته په پراخه توګه سره وخورئ) لکه څنګه چې ښودل شوي نور پوستونه او فشارونه ممکن وي.
2 - د تمرین حرکت
- د پیل شوي موقعیت څخه، بار تر فشار لاندې ونیسئ تر هغه چې د چین سره نږدې نږدې وي. خپل پورته ټرسو سټیشن وساتئ، سره له دې چې د بار ځای په ځای کولو لپاره ځینې حرکت مخ په ښه توګه دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو قطعې د بار له مینځه وړلو کار نه کوي. پښې په فرش کې ځای پرځای کړئ او د هڅه کولو هڅه مه کوئ.
- د کاندو کندز ساتلو په وخت کې د اوږد پوړونو سره یوځای کړئ.
- د ټیټ پوټکی څخه، بار د خپل تدریجي پیرود کنټرول په وخت کې د پیل کولو موقعیت ته اجازه ورکوي. یوازې مه پریږدئ چې د وزن پلیټونو ته ټرایټ ته لاړ شئ.
- ادامه ورکړۍ تر هغه چې تاسو په یوه سیٹ کې له 8 څخه تر 12 تکرار بشپړ کړئ. بیا، بیا د خپل سایټ پروګرام بشپړولو ته دوام ورکړئ.
3 - یادداشت ته اشاره
- منځنی فشار د پوستکي سمدستي سره باسپس او منځنۍ شاته کار کوي، پداسې حال کې چې پراخ فشار ډیرې پوزې جذبوي او نږدې پلډ پوډ د فارورم عضلاتو ټینګار کوي.
- مستقیم لاس پلډون چې د لیګ سره نژدی، د عمومې کتل کیدو سره، تسکینونه د پورتنیو وسلو په شا وخوري.
- د پوټونو تکرار کول چې د پوستونو سره مخ کیږي، د پوټکي سره ډیره برخه د پښو په مخ کې د بار پراخ، منځنۍ یا نږدې موقعیت سره ځای لري.
- د غاړې تر شا د پلډون سپارښتنه نه کوي چې د خوندیتوب دالیلو لپاره د اوږدې مودې او ممکنه نخاع اړیکه شاملیږي.