د بدن جوړښت د بدن بشپړ کارت

ستاسو عضلات د منځنۍ کچې پیلوټ مشق سره ټیک کړئ

د Pilates مشغولیت سره د بشپړ بدن ورزش یو منځنۍ دوره ده چې د اب، بټ، شا، لاس، لاس، اوږد او پښو تجربه کوي چې عضلات لري او بدن یې اوږده، لینر نظر کوي.

لکه څنګه چې تاسو دا بشپړ بدن ورزش کوئ، خپل Pilates اصول په ذهن کې وساتئ. دا باید د ساه د احساس احساس سره ترسره شي چې د ساه لخوا مالتړ کیږي. دا ورځنۍ ستونزه په ستونزو کې ده. پېل کوونکی کیدای شي د پیل پیل کونکي غوره کړي .

1 - د اوږد مهاله لړۍ لړۍ

د لښکرګاه د سلسلې سرته رسولو لپاره :

1. د خپلو پښو سره موازي سره ودریږئ. خپل استثناوې مشخصه کړئ، ستاسو د منځنۍ درجې پورې اوږد مهاله، خپل کنډکونه آرام کړئ. وګورئ چې ستاسو بدن په اوږد او اوږد کرښه کې دی.
2. خپل گوټونه مو وسوځوئ ترڅو ستاسو ګوتې ستاسو د پښو ګوټی ته لاړ شي. د ګوتو غاښونو سره، خپل هګۍ پورته کړئ. د هګیو پورته کولو سره، مستقیم پښو ته فشار ورکړئ.
3. اوږد پاتې شئ ځکه چې تاسو د لرګیو سطحې ته ټیټ کړئ. شپږ کډوال وکړئ.
4. د ترتیب تکرار: د پښو سره مستقیمه کړئ، د هیل لیږدئ ترڅو تاسو د پښو په بټۍ کې یاست) لوړ ندي (. هګۍ پورته شوې، غوږونه بند کړئ. گوټانې خولې شوي، د هګیو پوړ ته فشار ورکړي. اوږد وخت ته ولاړ. شپږ کډوال وکړئ.
5. د پیلیټس موقف کې د پښو سره دواړه ترتیبات بیا تکرار کړئ.

2 - ملاتړ شوي رول بېرته

د ملاتړ شوي رول بیرته کولو لپاره :

1. د پښو سره ستاسو د سټ هډوکي ځای پرځای متوازي، گوټانې خولې، په پورتنۍ برخه کې پښې پرتې وې، او د ګوتو د شا پورتنۍ برخې څخه لاسونه.
2. ستاسو د پوستکي فرش او د پوټکي عضلاتو سره مشغول کړئ ترڅو پورته بدن پورته اسانه شي. غاښونه راټیټ شوي او گردن آرام دی.
3. خپل پښې لرې کړئ.
4. خپل ټیټ بډینینالونه په ژوره توګه پیل کړئ ترڅو بیرته بیرته پیل کړئ. خپل ځواب بیرته په ځواب کې راځئ.
5. خپل وکر وساتئ لکه څنګه چې تاسو په سمه توګه پرمخ ځئ لکه څنګه چې تاسو په اسانۍ سره لاړ شئ. ستاسو لاسونه کولی شي تاسو سره ستاسو په غایب کې کار ساتلو کې مرسته وکړي.
6. خپل غایطه حتی په ډیره ژوره توګه خپل بدن پاک کړئ.
7. د سټ هډوکي او د سر سر پورته کول د بشپړ ناستې لپاره د راټولولو لپاره. شپږ کډوال وکړئ.

3 - په مټ کې اصلاحات فوټ ورک

د Pilates اصلاح کوونکی پرته، دا یو د مغدی تمرین سبب کیږی. دلته دا ده چې څنګه د چټک اصلاح کولو فټ کار کول ترسره کړئ :

1. د پښو سره ستاسو سره په موازي، په گوټونو کې خولې، په پوړ کې پښې.
2. د لاس لاسونه د کمونو او کوچيانو سره پراخه وي مګر په مخ کې فلیپ نه وي.
3. خپل پاسپورټ د کندر بلیډ اساس ته مراجعه وکړئ.
4. خپل پښې د ګوتو سره د کندز چوکۍ پواسطه پورته کړئ، پښې پټې شوې او په Pilates V.
5. د پښو د گیندونو په ذریعه فشار ولرئ مګر هګۍ په لرې کولو سره په پټه 45 درجې زاویه کې ستاسو پښې سیده کړئ.
6. په غوږونو او کونډو کې ډډه وکړئ، د ستنې په کارولو سره د ستنې څخه کار واخلئ.
7. پنځه کډوال وکړئ. آرام او تکرار کړئ

4 - د کندز پل

د اوږدې مودې لپاره :

1. ستا په شا، د موازي په پښو کې، گوټونه خولې، په فرش باندې پښې.
2. د پوست پلولو لپاره فشار ورکړئ - د ماین پاکۍ بې طرفه پاتې کیږي.
3. د قد د ټوټې کولو لپاره یو لیګ وغورځوئ.
4. هغه ټک کړئ چې په نرمه نښه شوې پیرې سره پښه راولي، دا یې د پښو پواسطه راوړي. خپل هپس باثباته وساتي، او د مرستې لپاره ستاسو د اوږو او پښو څخه کار واخلئ.
5. پل هر ټان دری ځله تعقیب کړئ. آرام او تکرار کړئ

5 - لوړ کلم

د لوړو کټګوریو لپاره :

1. په مستقیم کرښه کې ستاسو د هپس او کندو سره ستاسو خوا ته لیږل. خپل هپس او کنډکونه په مستقیم ډول د یو بل په سر کې ودروي.
2. خپل سر لاس د سينې مخ په فرش کې ځای کړئ.
3. خپل گوټونه بند کړئ ترڅو ستاسو رانونه د 90 درجې زاویه څخه ډیر خلاص وي.
4. خپل سر په سترګو کې د لاس لاس باندې ودرېږئ.
5. خپل گوټونه یوځای او یو ځای وساتئ ځکه چې تاسو خپلې پښې پورته کړئ، یوځای، د چټۍ څخه لرې.
6. د پښو دننه پوښونه یوځای پاتې کیږي ځکه چې تاسو پورته سر غوټک پرانیزئ.
7. خپل پښو پورته کړئ مګر پورته غوږ یې بیرته راوړ ترڅو د لاندې نښتو سره یوځای شي.
8. د شپږو ځله مقاومت سره پرانیزي او نږدې تکرار کړئ. پاتې تکرار کړئ خواوو بدل کړئ (یا بل ورزش وکړئ، بیا د اړخونو بدلونونه).

6 - داخلي ران لیفسونه

د داخلي ژغورلو لپاره :

1. په یوه اوږد لیک کې ستاسو خوا ته لیږل. خپل پښې له تاسو څخه لږ تر لږه لاړ شئ ترڅو تاسو د کیلې په شکل کې یاست.
2. خپل غوټونه راوباسئ او خپل سر سر په لاس کې وساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل مخ او غاړې په ښه سایټ کې ساتئ.
3. ستاسو د پورته پښو پښه پورته کړئ او ستاسو د پښو په مخ کې پاتې شي.
4. خپل سر لاس د خوس تر شا وخورئ او د سترګو څخه بهر یې ونیسئ.
5. د لاندنۍ پښې په سمه توګه ساتل، تر هغه وخته پورې ورسېږئ چې د ځمکې څخه پورته پورته شي. خپل داخلي ران وکاروي .
6. د هغه معنوي ساتلو ساتنه وکړئ لکه څنګه چې تاسو د پښو لاندې کم کړئ.
7. په هر لوري کې له پنځو څخه تر اتو لفافو وکړئ.

7 - د ډففین آرمی پل

د ډففین لاس پوسټ کولو لپاره :

1. خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ. بیا خپل قابله په مستقیمه توګه ستاسو په اوږو کې واچوئ.
2. ستاسو لاسونه کولی شي په سمه ځمکه کې په سمه توګه ستاسو په مخونو کې ستاسې په لاس کې ولګوي، یا ستاسو لاسونه ګوتو ګوتو سره سپکاوی شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کندز بیرته راځي او ستاسو سينه خلاص دي.
3. خپل د پوټکي عضلات په حرکت کې مرسته وکړئ لکه څنګه چې تاسو د پوستې ځای ته ځي. ستاسو پښې یوځای دي. ستاسو د بدن اندازه د دې حرکت ملاتړ کوي - دا یوازې په لوړ بدن باندې تمرکز نلري.
4. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مستقیم ډول یاست.
5. د 15 ثانیو لپاره ساتل تکرار کړئ

8 - تیاری

د Pilates تامین تمرین کولو لپاره :

1. د خپلو پښو سره مستقیم او یوځای په نښه کړئ.
2. خپل غوږونه له غوږونو څخه لرې وساتئ، خپل لاسونه سرته ورسوئ.
3. خپل غایب په هغه ځای کې واچوی چې تاسو خپل د غوږ تڼۍ د فرش څخه لیرې کړئ.
4. د مرکز څخه راوتل، خپل لاسونه او پښې لا تر اوسه په سمه لارښوونو کې چې دوی یې په طبیعی ډول فرش ته راځي. په عین وخت کې، ستاسو په تڼۍ کې ډیر اوږد موده تر لاسه کړئ چې ستاسو سر مټ راټیټوي. خپل مخ د مټ په لور وساتئ؛ خپل غاړی مه راوباسئ.
5. د ښي لاس مټ / ښي پښې، بیا لاس / ښي پښې پریښودل، دوی یې په کوچنیو ونو کې پورتنۍ او ښکته کړئ.
6. د پنځو کڅوړو لپاره رسیدلی او الس ته راوړل، او د پنځو لپاره.
7. پنځه چنده کړئ.
8. اختیاري: د ماشوم په پوزه کې وقفه واخلئ.

تاسو د خپل بشپړ بدن ورزش له لارې نیمایي یاست. ځه.

9 - د پښو پښو فرنټ

د پښو د شاخ کولو لپاره :

1. خپل لاسونه په مستقیمه توګه ستاسو د اوږو لاندې او د پښو سره یوځاې سره یوځل پراخ کړئ.
2. په مستقیم کرښه کې ښکیل او بدن په ځان سره، خپل اوږو او پوټو ته دوام ورکړئ ځکه چې تاسو د سټیټ څخه یو مستقیم پښه پورته کړئ.
3. د کنترول سره پښه کمه کړئ.
4. پنځه ځله بیا تکرار کړئ. لورونه بدل کړئ.

10 - د انګورو رنګ

د نخاعې کولو لپاره :

1. ستاسو په سټ هډو کې اوږد پورته کېږئ. آسمان ته د خپل سر سر پورته کړئ مګر اجازه ورکړئ چې ستاسو اوږو په آرامۍ پاتې شي
2. د اوږدې اوږدې مودې په اړه ستاسو پښې وغورځوئ، پښې په نرمۍ سره.
3. غوږ ونیسئ او خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وغورځوئ، اوږد اونۍ.
4. لکه څنګه چې تاسو خپل ورور اوږد کړئ تر څو وکتل شي. تاسو د ژور C-curve لپاره روان یاست.
5. په کونډو کې ژورې ژورې اجازه ورکړئ کله چې تاسو خپل کمانونه پریږده او خپل ګوتو ته د پیرونو په لور ځو.
6. تنفس وکړئ او لږ څه ته ورسیږئ لکه څنګه چې تاسو د خپلې برخې بشپړتیا څخه خوند واخلئ.
7. غوږ ونیسئ او بیرته ستنیدنه د ټیټ پیټینټ کارولو په واسطه پیل کړئ تر څو د پوټکی خالص راوړي. د نخاعي سایټونو سره ناستې ته دوام ورکړئ.
8. درې وړاندیزونه ترسره کړئ.

11 - د سپینو موټرو

د سپن موټرو د ترسره کولو لپاره:

1. ستاسو په سټ هډو کې اوږد پورته کېږئ.
2. خپل بسترونه وباسئ او ستاسو تسکره اوږد کړئ ترڅو ستاسو د بدن بدن ښه مرسته وکړي.
3. خپل پښې لرې کړئ او ستاسو د هیلو سره لاسرسی ومومئ.
4. خپل لاسونه په مستقیم ډول خواوو ته واچوئ، حتی د خپلو اوږو سره یې وساتئ.
5. د دوه اړخیزه تمرین پرمهال، ستاسو اوږدې موخې ته د رسیدو او ستاسو د مرکزي محورونو په سر کې لوړې شئ. د پوزه مستحکم وساتئ.
6. دا حرکت یو دوه اړخیزه نبض دی چیرته چې تاسو په نیمه باره کې وسوځئ، او لاهم د هغه ځای څخه چې تاسو کولی شئ بیرته وغورځوئ.
7. خپل مرکز ته بیرته ستنیدو لپاره کار واخلئ. بل لور ته لاړ شه.
8. درې سیټونه ترسره کړئ.

12 - کارک سکرو

د کارکچچ د ترسره کولو لپاره:

1. ستاسو د غوږو سره ستاسو د غوږونو او لاسونو څخه لرې پراته سترګې پټې کړئ، کفايتونه ښکته کړئ.
2. خپل پښې د چت ته پورته کړئ. دوی سره یوځای وساتئ، د بدن منځنۍ برخې غلا کول.
3. تنفس: ستاسو د ګوتو ساتل په خوله کې، د پوټکي کنټرول څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو پښې اړخ ته واچوئ. پښې یوځای پاتې کیږي.
4. ستاسو بدن به ارامه او با ثباته پاتې شي. دا مرسته په کلکه په وسلو کې د وسلو بسته پرانیزي.
5. پښې راکښته کوي او د ټیټ مرکز له لارې حرکت کوي. خپل پښې ټیټ مه مه اخلئ چې ستاسو ټیټ شاته د چټکۍ څخه راشي.
6. لکه څنګه چې ستاسو پښې د تاسو د آرک په بل لوري ته ځي، نو د ځان سره پورته کولو لپاره خپل تیښته وکاروئ.
7. په هر لور کې درې آرکونه وکړئ.

13 - ټیزر

د تکرار کولو لپاره :

1. ستاسې په پښو سره مستقیم، لاسونه سرونه - کنډک او ریبسونه. غوږ شئ.
2. ژړا: خپل لاسونه سر ته لاړئ، لکه څنګه چې تاسي خپل پورتنۍ کڅوړه پورته کړه او خپل پښې په عین حال کې راوړو. د ګیډی ژور شیخ کړئ. دا یو پیاوړي شیبه ده چیرې چې تاسو باید یوازې د هغې لپاره لاړ شئ. د ستاس او تنفس څخه کار واخلئ، سرعت نه.
3. تناسب: ستاسو د پیرونو لپاره توازن او رسیدنه.
4. ژړا لکه څنګه چې تاسي پورته پوستکي تسکره کړه، لاسونه به شا سر ته ځي او پښې به ټیټې وي.
5. د دریو څخه تر پنځو کالو پورې.

14 - د غاړې پواسطه

د اړخ لرې کولو لپاره :

1. د پښو له خوا د پښو سره په پښو کې کښیناست. خپل پورتنۍ پښه په فرش باندې د بل مخ په ځای کړئ.
2. خپل مرستندویه لاس د خپل هپ سره په چټک کې ځای په ځای کړئ ستاسو د اوږدې نه مخکې لږ انچه.
3. تنفس: د ملاتړ لاسونه ته فشار ورکړئ او خپلې پښې سیده کړئ ترڅو د پوټکي څخه د مټ څخه لرې کړي.
4. ستاسو کندز یو بل په بل سر کې دی، لکه څنګه چې ستاسو شونډې دي.
5. خپل بدن په اوږدمهاله کرښه کې وساتئ او خپل سر لاس یې په آرک کې واچوئ ترڅو سر ته ورسیږي.
6. لاړ شئ لاړ شئ او د خپل بدن سره اړخ لوري ته لاړ شئ.
7. لور ته ځي. د پیل ځای ته بیرته ستنیدل.
8. درې ځله یې وکړه. لورونه بدل کړئ.

15 - مهر

مهر کولو لپاره :

1. ستاسو په سټ هډو کې اوږد پورته کېږئ. خپل پښو پورته کړئ او خپل لاسونه په پښو کې وساتئ. خپل لاسونه د خپلو پښو لاندې وپاسئ او بهر یې ونیسئ. گوټونه یوازې د اوږو څخه بهر دي او پښې یوځای کیږي.
2. د لوی کنټرول سره، خپل استثناوې ونیسئ. او ستاسو د تورسو سره C-curve بڼه جوړ کړئ. ستاسو سترګی د نوبل سره دی.
3. تنفس: د خپل ټیټ غایبو سره حرکت کول پیل کړئ، په اسانۍ سره بیرته ستاسو په اوږو (ستاسو گردن) ته ورننوځئ. خپل پښې په لوړ کې درې ځلې سره یوځای کړئ.
4. ژړا: ستاسو د ژور اصلي عضلاتو او ستور څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو سره مرسته وکړي. توازن
5. پنځه وړاندیزونه اجرا کړئ.

16 - Pilates Pushup

د Pilates پواسطه کولو لپاره :

1. ودریږی. خپل لاسونه په داسې حال کې وساتئ لکه چې ستاسو لاسونه ستاسو سر ته راوړي.
2. ستاسي لاسونه باید ستاسو غوږونه تعقیب کړي ځکه چې تاسو خپل سر ته غوږ نیسي او د چت په لور ولاړې. خپل غایطه مینځ ته کړئ او خپل تڼۍ وکرئ تر هغه چې ستاسو لاس نخښه شي.
3. خپل لاسونه په درې سترو ګامونو کې په چټکۍ سره ودرسوئ تر هغه پورې چې تاسو په مخکې ملاتړ / پلان کې نه یاست. خپل لاسونه ډیر باثباته وساتئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه لرې.
4. خپل ګوټونه په مستقیم ډول د خپلو اړخونو سره وګرځوئ ترڅو ستاسو لاسونه خپل غوټونه برش کړي. درې درغلي وکړئ.
5. خپل لاسونه بېرته د پوټکي پوزې ته وګرځئ.
6. خپل ساکی ودریږی.
7. درې ځله تکرار کړئ.

د بشپړ بدن د ورزش بشپړولو په برخه کې لوی دنده.