دا د Pilates چټی تمرین لړۍ ده، مګر "فوټبال" په ټولو کې سیسټمونو پوهیږي. دلته، د پوستکي عضلات باید سخت کار وکړي، لکه څنګه چې داخلي رانګانې او بوټان ترسره کوي.
دا ډول تمرينونه عموما د Pilates اصلاحاتو په لور د پښو په پښو کې ترسره کيږي. د بار پواسطه د abs لپاره اضافي اضافې ننګونې رامینځته کوي، او تاسو کولی شي د وینې د ثبات لپاره اضافي کار وکړي.
دا لړۍ په منځنۍ / مشوره کې ښودل شوي. سطح د بدن د کښت سره. د دې سایټ تعدیلولو لپاره، دا د سر سر سره، ستاسو د غاړو سره لاسونه او ستاسو پښې لوړ دي.
1 - په مټ باندې د Pilates Reformer Footwork لپاره جوړ کړئ
- د پښو سره پښه په موازي، گوټونو غاښونه، پښې په فرش کې ځای پرځای شوي. په ژور ژور تنفس وکړئ، او ستاسو د پوټکي او اوږد وزن احساس کړئ.
- اجازه راکړئ چې د غاښونو عضلات ستاسو د ریبسونو او ژبي هډوکو ترمنځ ځای ته لاړ شي.
- خپل لاسونه پریږدي او لاسونه مو د سر په شا وګرځوي، بیرته بیرته وسوځوي.
- لکه څنګه چې تاسو د بدن بدن کښته کوئ خپل منزل ته فرش کړئ. مهرباني وکړئ خپل گردن مه پریږده.
- خپل پښې د ګوتو په چوکۍ او پښو سره د Pilates V-heels په یوځای کې، په دریم څپرکی "پرته.
- ټینګار ستاسو په غایطه کې دی، نه ستاسو د هپ فلچر یا رانونو. لکه څنګه چې ستاسو پښې راڅرګندېږي په هپ کې د کریسټ ژور احساس او ستاسو د پوستکي ثابت ساتل.
2 - Pilates V - Legs اضافه او بډایه کړئ
- خپل هګۍ پورته کړئ او پښې یې پښې کړئ لکه څنګه چې تاسو د خپلو پښو له لارې فشار کوئ که چیرې تاسو یې په سطح باندې فشار راوړو.
ستاسو غاښونه او داخلي رانونه په ټوله کې بوخت دي. - تناسب : د 45 درجو په شاوخوا کې خپلو پښو وغورځوئ . پېل کونکي لوړ دي، لا ډیر پرمختللي ټیټه ده که چیرې تاسو کولی شئ پرته له دې چې د چټۍ د شا او یا ډیریدو سره پرته یې وکړئ.
- اجازه راکړئ چې پښې سره یو ځای شي. داسې احساس وکړئ لکه څنګه چې تاسو د پټې پواسطه تیریږي.
- په غوټکی کې، د غاړو او غوږونو باندی غوږ ونیسئ ترڅو د هیلو بیرته راوړي. د غوږونو اوږد څنډه.
- دری ځله تکرار کړئ او دری ځله یې ودرځوئ.
- خپل د بدن د بدن کرښه خوشې کړئ او ژور تنفس واخلئ.
3 - د برن فوټ
- د بدن د کږولو بیا پیل کول
که تاسو ډیر پیاوړی یاست نو تاسو کولی شئ کرال په ټولو پوستونو کې وساتئ. مګر په یاد ولرئ، لکه جوزف پیلیټس ویلي، پټې شوي پوزې د زهر په څیر دي) ژوند ته بیرته راستنېدل (- ښه به یو وقف واخلئ، باوري کړئ او بیا پیل کړئ. - د خپل پوزیشن بدل کړئ ترڅو ستاسو پښې د پورتنۍ ګوتو څخه تر ټولو پورته ټولې لارې سره یوځای شي.
- که تاسو اصلاح کونکی بار ولرئ، تاسو به د پورتني پښو په څیر ستاسو پښې په څیر وکرئ. د دې ځای پرته دلته ورته کار وکړئ. هڅه وکړئ د خپلو پښو د اړخونو انرژۍ او همدارنګه د لوړو برخو او اشارو برخه توازن کړئ.
4 - د الوتونکو فوټ - ټیګونه غځول او بډ
- تناسب: خپل پښې لوړ کړئ. دوی یوځای کړئ او خپل منځنۍ لار وڅارئ. خپل د بدن بدن کرل.
(زه پوهيږم ستاسو د اوږو او غاړې زغم نه دي - سمه ده؟) - افشاء کړئ: خپل د پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ چې خپل پښې بیرته بیرته وغورځوئ. د غایبو پیچ لکه څنګه چې تاسو کوئ.
- دری ځله تکرار کړئ او دری ځله یې ودرځوئ.
5 - هګۍ - لیونه زیاتوي او بډایه کوي
- اوس چې تاسو بنسټیز نمونه ترلاسه کړئ، د بدن د بدن د کښت سره ادامه ورکړئ او بڼې یې ودرولې، خو د پښې ځای بدل کړئ ترڅو پښې نرمې شي او تاسو زموږ د هیلو په وسیله زموږ انرژي بهر ته وغورځوئ.
- خپل پیرونه څلور ځله وغورځوئ او لرې کړئ.
د مسؤلیت چک
- Abs په فرش کې ښکته شوې
- سپين د ځمکې په څنډه کې اوږدمهاله ده او د پښو د اندازې په څېر مه کوه
- پییلسس اوس هم ثبات لري ځکه چې تاسو حرکت کوئ
- کندز بیرته راځي، ګویا بیرته راځي
- د بدن غړی د خپل غیر غایب سره ونیسئ
- حمله او داخلي رانغلي ښکاري
- ژوره تنفس وکړئ (د سمدستي تنفس بیاکتنه)
- ستاسو د هیلو او د سټ هډوکي ترمنځ د انرژیک اړیکو ساتل.
6 - پوائنټ او فلیکس - د لیدو پراختیا
- خپل پښې لوټ کړئ او د پښو د پورتنۍ برخې څخه یې بهر ته وګرځوئ. ستاسو هګۍ به یوځای شي او ستاسو پیرانو ته به 3 انچ انډول جلا شي.
- لکه څنګه چې مو نقشه لرئ خپل پښې په نښه کړئ او د 4 سایټونو لپاره خپل پښې وټاکئ.
- داخلي رانونه احساس کړئ لکه څنګه چې تاسو د نقطه او نښې تر مینځ حرکت کوئ.
تاسو کولی شئ دا ډول ډولونه د پښو سره یوځای کړئ، مګر نه تکرار شوي. دا مختلف او ارزښت لرونکی تجربه ده.
ښه کار! یوځل چې تاسو په دې پوهیږئ چې تاسو کولی شئ د روانې مفهوم په اړه کار پیل کړئ نو هرڅوک یو بل سره نښلوي، او ټول د ساه سره همغږی کیږي.
7 - د تمرین بډ سره فوټبال
تاسو ممکن دا خوښ کړئ چې دغه ټول لړۍ د تمرین سره ډډ کړئ .