د Pilates تمرینونه د ډیزاین معمول سره چمتو کولو لپاره چمتو شوي او تاسو سره د Pilates چټک تمرینونو سره د پیژندګلوی د جوړولو کې مرسته کوي، ایا تاسو نوي او تجربه یاست. دا تمرینونه اصلي پیاوړتیا، ثبات، او نرمښت ته وده ورکوي کوم چې د Pilates مشهور دی.
د هر تمرین لپاره د عضلاتو تمرکز یادونه شوې چې تاسو کولی شئ خپل ورځنی هدف په نښه کړئ. مھرباني وکړئ پھ یاد ولرئ چې ټول پیلیټس د مغلي د عضلاتو سره مشغول دي. د خالي کار لپاره د لیست څخه د غوره کولو لپاره وړیا احساس وکړئ. د هر تمرین لپاره په بشپړ لارښوونو کې د تعدیل یادښتونه شتون لري.
د Pilates وارډ اپ حرکتونه
د Pilates تحریک د بنسټونو تدریس کولو لپاره د تمرین ګرمو سیټ خورا مهم دي. دوی همدا رنګه وروسته د نورو ننګونو د خوندي کولو لپاره د بدن چمتو کولو لپاره چمتو کوي. حتی که تاسو وروستي خوځښت پریږدي، لږترلږه دوه یا دری ګرمه حرکتونه هر پیل پیل کړئ چې تاسو یې کوئ. یو چټک واخلئ او پیل کړئ.
1 - ابوبکر
تمرین: د سسټ لیټ / ابی سکپ .
هدف ساحه: ډوبینینډونه - په ځانګړي ډول د شپږو پیکو یا ریټیوس ابیډینینس.
دا کومه ستونزه نه ده. د پيټابینول باید په یو ژور اسکین کې لرې شي لکه څنګه چې تاسو یې کاروئ چې سست، نرمه کرښه کنټرول کړئ او وځړئ. په دې ډول سکین کې اصالحات د Pilates رازونو څخه دی.
2 - سلګونه
تمرین: سلګونه
د هدف ساحه: ډوډۍ، تنفس
ستاسو ستورین به په ژوره توګه وخورل شي، نو تاسو باید د پوستکي بشپړ ظرفیت ستاسې په شا او کم ریبس کې وکاروي. خپل ځان د ځان ساتلو لپاره د غایبو څخه کار واخلئ - ستاسو غاړې ته اجازه ورنکړئ او کندز ټول کارونه ترسره کړي.
3 - رول پورته کول
تمرین: رول پورته کول
د هدف ساحه: ډوډۍ
خپل کنټرول د کنټرولولو او لرې کولو لپاره کار واخلئ. په حرکت باندې تکیه مه کوئ یا ستاسو پښې د چټۍ څخه لرې کړئ. Pilates د کنټرول په اړه دی، او دا هغه ځای دی چې تاسو یې کنټرول جوړوي.
4 - یوه لار سرکل
تمرين: يوه لار حلقه .
د هدف ساحه: ډوډۍ، رانۍ، هپ فلیکسز
د شیدو درملنه د پوټوس ثبات ساتل کیږي. هیڅ چټل او څراغ نشته! ډاډ ترلاسه کړئ چې د کنټرول له لاسه ورکولو پرته د خپل بشپړ رینټ کارولو څخه کار واخلئ.
5 - د بال په څیر رولول
تمرین: د بال په څیر رول کول
د هدف ساحه: ډوډۍ، د نخاعي خوځښت
د ټول تمرین لپاره ستاسو په وکر کې پاتې شه. د غنمو سره بیرته پیل پیل کړئ او نه د بیرته راټولو یا د سرعت څخه استفاده وکړئ.
6 - د خلاصې توازن بیلانس
تمرين: د خلاصې توازن بيلانس
هدف ساحه: ډوډۍ
د پیسو د کنټرول لپاره د خپلو پلونو او پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ. هڅه وکړئ چې د مستقیم لاس او پښو سره کار وکړئ. که په لومړي سر کې کار ونه کړي، تمرین وکړي. ته به هلته لاړ شه
7 - د خواټ کیک لړۍ
تمرين: د غاښونو کک لړۍ
د هدف ساحه: ډوډینالونه، د ټول غوږو عضلاتو - په ځانګړي توګه داخلي ران
ټرس او پښو کار وکړئ. ریب باید په هرې بیا تکرار کې مرسته وکړي. مه پرېږدئ چې په چټکۍ سره ډوب کړئ.
8 - د ملاتړ ملاتړ / پلان
تمرین: فرنٹ سپور / پلان
د نښه ساحه: بیرته غاړې، ځینې ماینونه، کانونه، وسلې
د خپلو پښو څخه ستاسو غوږونو ته په یوه کرښه کې پاتې شئ. که څه هم تمرکز په پورته بدن کې دی که چیرې تاسو پښې مشخصه کړئ او تصور یې د ګولیوالونو سره یوځای کول، ورزش به اسانه وي.
9 - لیدل
تمرین: لیدل
د هدف ساحه: حمله کولو، داخلي ران، Obliques، شاګرد حرکت
خپل هپسونه لوړې کړئ او د کچې په څیر یې سطحه وساتئ. د مخالفینو کارول کله چې راتلونکي ته ورسیږي نو تاسو هم په ورته وخت کې بیرته راځي.
10 - متسیدونکی
تمرین: متسیدونکی
د هدف ساحه: د اړخ اړخ
خپل بدن په مستقیمه توګه په ځنډ سره ودرول لکه څنګه چې تاسو د شیش د دوو شیانو تر مینځ و. هپ خپل په پورتنۍ خوا کې وساتئ.
11 - سوان تیپ
تمرین: سوان چمتووالی
د هدف ساحه: د شاتو غاړې، د پوستکي برخه
سوان د ډیرو فارغینو تمریناتو لپاره چې موږ په Pilates کې ترسره کوو یو عجيب جنګي برخه وړاندې کوي. دا یوه ورځنۍ حرکت دی.
12 - وال رول راکټ
تمرين: د وال رول لاندې
د هدف ساحه: ډوډۍ، شاته او حماس کول دوام لري
د دې تمرین څخه د Pilates معمول کولو څخه ستاسو د ورځني ژوند لپاره ښه وضعیت کولو لپاره د لیږد په توګه کار واخلئ. دا حرکت ستاسو ورځني ورځنۍ ورځ کې وخورئ.