پلان په Pilates، یوګا او نورو فټیوالونو کې یو مشهور تمرین دی. دا یو موقف ساتل ستاسو اصلي موخه پیاوړی کوي او ستاسو ټول بدن ته ورزش ورکوي. پښو لاسونه او پښې، او په ځانګړي توګه د اوږدې، بیرته او خواږې عضلات.
په Pilates کې د پلان لپاره مسیر
کله چې موږ پیلوټونو ته ځوړند یو، نو مونږ د خپل کرښې په اړه ځانګړې پاملرنه کوو. ځینې مهمو عناصرو به د سیسټم هره هره برخه وي چې موږ پدې لړۍ کې ګورو. د دې چک لیست څخه کار واخلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هر قطار تاسو د خپل ټول بدن بشپړتیا پیاوړتیا کوي:
- ستاسو د پوستکي عضلات پاته شوي دي.
- ستاسو تیور اوږد دی.
- ستاسو اوږو د سکپلولا (وزر هډوکي) سره په آرامۍ سره خوشحاله شوي، نه پاتي کیږي. (د سکپولر ثبات په اړه ولولئ)
- ستاسو پښې په حرکت کې بوخت دي، ستاسو د بدن منځنۍ کرښې په لور روان دي.
- ستاسو بدن ستاسو د غوږونو هډوکي له غوږ څخه یو اوږد کرښه جوړوي.
- ستاسې د غاړې اوږده تسکره ستاسو د تسکره ده.
- ستاسو ټول حرکتونه د Pilates اصولونو سره ترسره کیږي: مرکز، حراستی، کنترول، صحت، ساه او وهلو.
Pilates Plank - Plain
راځه چي پیل یی کړو.
Pilates Plank
1. په لاسونو او گوټونو پیل وکړئ د خپلو ګوټونو په مستقیم ډول د خپلو هډوکو لاندې، او ستاسو السونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې.
- خپل کنډکونه بېرته او ښکته کړئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ خپل سکپلولا په خپلو جیبونو کې وښایئ. خپلې ګوتې مخ په وړاندې اشاره وکړئ او خپل داخلي کوبونه په سمه توګه مخ په ځوړند کړئ. دا حرکت به ستاسو د بدن بدن د ثبات سره مرسته وکړي او خپل سینه پرانیز وساتي.
2. په منځ کې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو یو پښه مستقیم شاته قدم او بیا بل. خپل پښې د پوستکي ځای په ملاتړ کې بوخت وساتئ.
.3 د 3 - 5 تنفس لپاره ساتل. 1 یا 2 ځلې بیا ځړول او تکرار کړئ.
د دولفین آرمان پل
د دولفین لاس لاس یو یو زړه پورې توپیر دی چې د یوګا څخه اخیستل شوی. که څه هم دا ډیره مهمه ده چې موږ د مستقیم وسلو سره کار کوو، ځینې خلک داسې احساس کوي چې د اصلي بطن او وروسته عضلاتو کې لاهم نور هڅې هڅوي.
1. لکه څنګه چې تاسو منظم منظم تختې، په لاسونو او ګوتو باندې پیل کوئ. بیا خپل قابله په مستقیمه توګه ستاسو په اوږو کې واچوئ.
- ستاسو لاسونه کولی شي په سمه ځمکه کې په سمه توګه ستاسو په مخونو کې ستاسې په لاس کې ولګوي، یا ستاسو لاسونه ګوتو ګوتو سره سپکاوی شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کندز بیرته راځي او ستاسو سينه خلاص دي.
2. د پوټکي عضلات په حرکت کې مرسته وکړئ لکه څنګه چې تاسو د پوستې ځای ته ځي. بیا بیا ستاسو پښې یوځای کیږې. ستاسو د بدن اندازه د دې حرکت ملاتړ کوي - دا یوازې په لوړ بدن باندې تمرکز نلري.
.3 دا په منځ کې یا هم سینګ ته لیوالتیا ده او یا هم بټ لوړې وي. دواړه پوسټونه په اساسي توګه آسانتیاوې جوړوي، مګر هغه اصلي ده چې موږ یې کار کوو! نو ډاډه کړئ چې تاسو په مستقیم ډول یاست.
.4 د 3 تر 5 سانسونو لپاره ساتل. 1 یا 2 ځلې بیا ځړول او تکرار کړئ.
د منظم ډنډ او دالفین لاس قطع دواړه ستاسو د سمتري اړخ لوري آزموینې لپاره ښه تمرينونه دي. کندز باید په دواړو اړخونو کې وي لکه څنګه چې ستاسو سږنۍ باید. دوه ځله وګورئ چې قطار یې کړئ ترڅو چې تاسو کار کوئ نو تاسو خپل اوږد او اوږد پیاوړی کړئ.
د طرف څنډه جوړه شوه
د دوه اړخیزه پوستونو څخه چې موږ یې سره کار کاوه، واضح او د ډففین بازو څخه ډیر ستونزمن دی. د ځان سره د یو ځای موقعیت ملاتړ کول خورا لږ ثبات لري.
په Pilates کې، موږ د بنسټیز پوستونو څخه ګټه پورته کوو ترڅو د اصلي ځواک د پراختیا په برخه کې مرسته وکړو ځکه چې اصلي عضلات باید د هغه فرعي سمونونو لپاره چې موږ یې غواړو ساتلو لپاره سخت کار وکړي.
د غاړې اړخ د ټول بدن څخه په ځانګړي توګه د abs څخه مالتړ کوي. مګر په یوځای کې، تاسو د دې لپاره اړتیا لرئ چې ستاسو اصلي موخه د ویروس لپاره نور ثبات پیدا کړئ، او تاسو به د اوږدې ثبات او لاس قوي ځواک ته اړتیا ولرئ.
1. د پښو په پښو کې د پښو سره یوځای پیل کړئ. خپل پورتنۍ پښه په فرش باندې د بل مخ په ځای کړئ. داسې احساس وکړئ چې تاسو په خپلو هډوکو کې ژورو افکارو سره ناست یاست، حتی د لوړ پوپ حتی د چټک لوري ته اجازه ورکړې.
2. خپل ملاتړ شوي لاس په مستقیمه توګه د غاښ په څنګ کې ولرئ، یوازې یو څو انچه ستاسو د اوږد څخه بهر.
.3 مخکی له دی چی تاسو فشار راولی، خپل غایطه کښینۍ کړئ، خپل کمانونه پریږده، او ستاسو تاکید اوږد کړئ.
د غاړې د غاړې تمرین لارښوونه دوام لري
.4 په ساه کې، د ملاتړ لاسونه ته فشار ورکړئ او خپلو پښو ته یې وغورځوئ ترڅو ستاسو شریخ د مټ څخه لیږد کړئ. خپل بدن په اوږدې کرښه کې واخلئ.
- ستاسو د غایبو څخه ملاتړ وکړئ، له مالتړي خوا، او ستاسو له شا څخه (په تیره بیا ستاسو د لیسیسیمیم ساحه).
- د پښو سرونه یوځای سره یوځای کړئ. د سټ هډوکي سره یوځای کولو په اړه فکر وکړئ. دا به تاسو د فلوري فلور څخه ډیر مالتړ درکړي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو عمودی ډک شوي یاست، نو ستاسو د اوږو په څیر ستاسو کندز یو بل دی.
5. ستاسي لاس لاس کولی شي ستاسو په لوري پاتې شي یا تاسو کولی شي د عکس په شکل کې د حد حد ته وغځوي.
6.
.7 که تاسو پیاوړی یاست نو یو څو ساعته ونیسئ یا څو ساهونه ونیسئ. که تاسو سګرټ پیل کړئ، یو وقفه واخلئ. د بېوزلې بڼه سره د موقف په اړه هیڅ کوم ځای نشته.
د ښې کتنې د هڅه کولو لپاره مبارکۍ! اوس دا په یو اړخ اړخ کې کښیناستئ یا هڅه وکړئ چې د ټیکې غاړې ګوټ کړئ او وګورئ چې دوی څنګه تړاو لري.