د پیلوټ مشقونه د انډول د توازن لپاره خورا ښه دي. دوی ټول ښه پوستکي عضلات لکه د پلونو او بیرته ستروونکو ننګونه کوي؛ او دوی غوره لیګونه تمرین کوي چې پښې، پښې او خولې هم کار کوي.
1 - د Pilates Legwork مشق کول
د پیلوټ د دوو مرحلو نمونه چې تاسو به یې دلته زده کړه د ابتدايي او پرمختللو ډاکټرانو لپاره مناسبه وي. یو ځل چې تاسو دا ډول نمونې زده کړئ او تاسو کولی شئ په هر ځای کې دوی ټوټې کړئ - په دفتر کې، په کور کې یا د نورو ورکشاپونو لپاره ګرمو پورته کول. تاسو ممکن دا تمرینونه ومومئ ځکه چې دوی دوی په مجلې کې د داخلي پړاونو په توګه لیدل کیږي. دا د نورو ګټو په منځ کې دي، مګر دا لارښوونې ولولی ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو له دوی څخه ډیری پیسې ترلاسه کړئ.
د پیلوټ Legwork اوږدمهاله برخه 1
یو دیوال سره ودریدئ. په آرامۍ احساس وکړئ، مګر دومره نږدې نږدې چې تاسو کولی شئ خپل کنډک ستاسو په شا کې ځای پرځای کړي ځکه چې تاسو په دیوال باندې په روښانه توګه د وال اضافي اضافي توازن لپاره آرام کړئ.
خپل پوسټ ترتیب کړئ: ستاسو پګانې، هونډې، کاناډي او غوږ په یوه کرښه کې دي. د فوټ ټکی ته اشاره کوي، پښې په مستقیم ډول ستاسو سره، ستاسو سلف بې طرفه دی - نه ځړول شوی یا مخ په وړاندې شوی. Abs په غوټۍ کې پلې شوې او د ریب پنجج په غاړه کېښودل شوې - د پوپونو سره په ننه کې - نه مخ په ځنډولو کې. اوږد نخاع د طبیعی تاوونو سره، سينه خلاصه، اوږد قامونه، په سمه توګه تیریدل.
د پیلوټ Legwork اوږدمهاله برخه 2
خپل گوټونه بند کړئ ترڅو ستاسو گوټونه ستاسو په پیرونو کې تعقیب شي، نه بهر. خپل مرکز ته د لښکر د مخالف احساس سره مستقیماړ شئ. نور کوم څه ته اجازه ورنکړي چې بدلون راولي. مخ پر مخ مه کوئ یا بیرته مه کړئ یا پریږدئ چې ستاسو پښې خپل قطار له لاسه ورکړي.
2 - د پیلوټ Legwork Legs دریم او 4 درجه بندي
د Pilates Legwork د دریم دریمه برخه
خپل لوی پوهاوی وساتئ او یوازې خپل هګۍ پورته کړئ. د لوړوالی کچی مه تغیر کړئ او اجازه مه ورکوئ چې دا حرکت تاسو ته مخکې یا ځاې وغورځوئ. گوټانې لا تر اوسه د پښو پر سر ځي.
ستاسو ناڅاپه بوخت دي او ستاسو سره توازن ساتلو کې مرسته کوي. تاسو شاید ستاسو داخلي رانۍ او د غاښونو مینځلو کې احساس وکړئ او ستاسو د هیلو او سټ هډو ترمنځ اړیکې. هغه ښه ده. دا د پښو بشپړ بشپړتیا ترلاسه کول دي، نه یوازې د ران پورته برخه.
د Pilates Legwork اوږدمهاله برخه 4
د عمودی کرښې احساس سره ستاسو د بدن په مینځ کې، ستاسو منځنۍ برخه. خپل پښو وویشئ او خپل مستقیم منځنۍ برخه پورته کړئ خپل سر ته د چت په لور ولیږئ.
اوس تاسو د خپلو پښو په بالونو کې اوږد ولاړ یاست، مګر ډیر لوړ نه. تاسو غواړئ ستاسو د پښو د آرشیف ملاتړ وکړئ چې ستاسو تر منځ تیریږي. تاسو مستقیم یاست یا پرته له دې چې مخ په شا وګرځوئ.
3 - د پیلوټ لیګ کاري برخه 5
ډیر اوږد او اوږد پاتې شئ ځکه چې تاسو خپل هګۍ فرش ته ورسوئ. تاسو باید په بشپړ پیسو کې وي چې تاسو یې پیل کړي، مګر حتی شدید احساس کوې.
دا ترتیب 2 یا 3 ځلې بیا تکرار کړئ، بیا وروسته بلې برخې ته لاړ شئ.
4 - د لیګ کاري ترتیب بیرته راګرځول
اوس تاسو د دې ترتیب بیرته پرانیزئ چې تاسو یې کړي دي:
- ودریږی
- خپل هګۍ پورته کړئ، مستقیم پښې
- د پښو په گیندونو کې پاتې شئ (لوړې ندی) او خپلو ګوتو ته یې د خپلو پیرونو په منځ کې مه کړه. خپل ټراسي اوږد او با ثباته وساتئ. د پښو موازي (تاسو ته داخلي راننو ته اړتیا لرئ).
- گوټونه خولې شوي، خپل هګۍ فرش ته فشاروي.
- خپل پښو په بشپړه توګه متوازن وساتئ.
- خپل وضعیت بیا کتنه وکړئ: که چیرې تاسو د خوا څخه لیدل کیده، ستاسو ټیګانې، گوټانې، کونډې، کانونه او غوږ به په یوه کرښه کې وي. تاسو به په خپلو پښو کې ستاسې په غوړ کې رڼا وئ، ستاسو سینه پرانیستئ، اوږد او اوږد سر به په پورتنۍ توګه تیریږي.
دا ترتیب 2 یا 3 ځلې بیا تکرار کړئ او په راتلونکی تمرین کې لاړ شئ.
5 - د Pilates موقف د پلې کولو موقف د برخې برخې 1 او 2 تمرین کوي
په دې راتلونکی سیسټم کې، تاسو د ورته نمونې سره یوځای شئ چې تاسو د خپلو پښو سره موازي سره لاړ، مګر دا ځل، د Pilates حالت کې دي . دا پیښه موقعیت به د Pilates Legwork جوړ کړي چې حتی ډیر وزن توازن ولري او داخلي ران ټیم عنصر زیات کړي. موږ تجربه هم له دیوال څخه د اضافي ننګونې لپاره اړولې ده. په هرصورت، تاسو کولی شئ د دیوال سره مخامخ شئ، یا یې په لږه اندازه د توازن تاوان سره د هغې ګوتو سره، د دې لپاره پټې ودریږئ.
د Pilates موقف د پښو ودانی برخه 1 برخه
موږ د ورته پورته وضعیت څخه ګټه اخلو چې موږ یې کاروو پرته له دې چې موږ د پښو لږ لږ شمیر اضافه کړو. دا ګوټ ګوټ د پښو د سر څخه پورته کیږي چې په ژوره توګه یې د هپ ساکټ په ژوره توګه حرکت کوي. د پښو ګوتې یو څو انچرو ته راځي. هګۍ یوځای دي. داخلي رانتونونه يوځای دي.
(دا یو بل بیلټ نه دی چې ډیر تغیر شوی وي. حتی که تاسو کولی شئ بیل بیل کړی، تاسو باید دا په Pilates V کې ترسره کړئ. دا به ستاسو داخلي رانیو او د هپ تریوټر عضلاتو سره په بل ډول سره ننګونه وکړي.)
د Pilates موقف د پښو ودانی برخه 2
اوږد پاتې شئ او خپل غایط وساتئ او په پښو یې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل گوټونه بند کړئ، دوی ته یې د پښو په لیږلو سره. ستاسو پښې بهر ته حرکت کوي. تاسو به خپل داخلي رانګانې احساس کوئ. اجازه مه ورکوئ چې دا حرکت ستاسو د پیرونو رول، په پښو کښینول، یا بل کوم غیر منظم کول - کنترول استعمال کړئ.
ستاسو ټول ټول بدن اوس هم دی، مګر ژوندی دی.
6 - د Pilates موقف د پلې کولو موقف د برخې برخې 3 تر 5 برخې تمرین کوي
د Pilates موقف د پښو ودانی برخه 3
خپل بدن باثباته وساتئ او د پوستکي څخه لږ څه پورته کړئ. خپل لوړ قدیت مه بدل کړئ. خپل پښې کنټرول کړئ او خپلو گوټونو ته د خپلو پیرونو په مینځ کې وساتئ.
د Pilates موقف د پښو ودانی برخه 4
د خپل منځنۍ مینځنۍ سره اړیکه ونیسئ کله چې تاسو د سر سر کې نیغ په نېغه الس ته ورسیږئ، خپل داخلي رانګونه راوړو لکه څنګه چې تاسو خپل پښې په اونۍ کې سره سره یوځای کړئ. د خپلو پښو انګور بهر ته وګرځئ کله چې تاسو یوځای سره یوځای کړئ او پورته یې کړئ.
د مخالف انرژی څخه ګټه واخلئ: د پورته کولو لپاره لاندې کلیک وکړئ.
تاسو د خپلو پښو په غاړه یاست، مګر لوړ ندي. ستاسو تر پښو لاندې د پښو تیرې ملاتړ احساس کړئ.
دا یوه ستره شیبه ده چې ستاسو د واکمنۍ ښکیلتیا احساس کړئ - تاسو کولی شئ د خپلو سټ هډو یو عکس استعمال کړئ چې یوځای راشي ځکه چې ستاسو د پوستکي فرش لیږد کول ، ستاسو د غنمو لیږد، ستاسو تسکره اوږد او تاسو د آسمان لپاره اوږدې غاړې لرئ. ستاسو اوږدې اوږدونه ستاسو په شا ولاړل شوي دي او زموږ کمان آرام دي، د سوځولو لپاره.
دلته یو ساعت پاتې شه. خوله. مساله.
د Pilates موقف د پښو ودانی برخه 5
اوږد مهاله او پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل داخلي رانتونونه یوځاې کړئ او خپل هګۍ یې فرش ته ولیکئ. تصور وکړئ چې تاسو غواړئ ستاسو سر سر ته د حد په اوږدو کې پاتې شئ.
دا ترتیب 2 یا 3 ځلې بیا تکرار کړئ، او بیا بله برخه وکړئ.
7 - د Pilates په مرحله کښی د Pilates په مرحله کی د روڼ کتنه کتنه
اوس تاسو د دې ترتیب بیرته پرانیزئ چې تاسو یې کړي دي:
- ودریږی
- خپل هګۍ پورته کړئ، مستقیم پښې. ستاسو د بدن منځنۍ برخه احساس کړئ، خپل بدن یې په شاوخوا کې وخورئ، او ښی لور ته یې وښایاست.
- د پښو په گیندونو کې پاتې شئ (لوړې ندی) او خپلو ګوتو ته یې د خپلو پیرونو په منځ کې مه کړه. خپل ټراسي اوږد او با ثباته وساتئ. تاسو د هپ په پښو کې پښې تړلې یاست په داسې حال کې چې گوټونه د پښو پر مخ ځي. د داخلي رانیو څخه کار واخلئ.
- گوټانې غاښونه، د بدن اوږد، خپل هګۍ فرش ته فشاروي.
- خپل پښو وخورئ او په روښانه ډول سره یوځای بټ کړئ ترڅو په سمه توګه په خپلو پښو ودریږئ.
8 - د پیلوټ نور پیاوړتیا تمرینونه
اوس چې تاسو دا پیل کړی د Pilates legwork لړۍ تاسو تودوخه یاست، ستاسو پوهه او توازن ښه دي، او تاسو چمتو یاست چې تاسو نور تجربو ته زده کړه درکړو!