د پل / مخکنی ملاتړ په څیر، د پښو کڅوړ د اصلي ځواک بلونکی دی چې د بدن هره برخه پکې ښکیل وي. د پښو کڅوړه د پلک / مخکې ملاتړ ملاتړ کوي یو بل بل. د پوړ څخه د یوې پښې د پورته کولو سره، تاسو بې ثباتي معرفي کړئ چې تاسو لرې د ستومینونو او کنډکونو ننګونو لپاره چې تاسو حرکت کوئ او د پوټکي ثابت ساتلو لپاره ننګونې کوئ. د پښو کڅوړه د پیل پیلونکي پړاو Pilates تمرین دی. تاسو د دې کولو لپاره کوم وسایلو ته اړتیا نلرئ، په ساده ډول د تمریناتو یوه برخه. تاسو کولی شئ په کور کې یا د جم یا Pilates سټیوو کې یې ترسره کړئ.
1 - د پښو مخکینۍ تمرین - په پوستی / فرنټ سپورټ کې پیل کړئ
- تاسو به د پوستکۍ / مخکې د ملاتړ موقف کې د پښو د پښو مخ پیل کړئ.
- د خپلو ګوتو پیل کول خپل لاسونه ستاسو په مخکې په فرش کې وساتئ، ګوتې په مستقیم ډول اشاره کوي. خپل لاسونه په مستقیم ډول وساتئ او ستاسو ګوډاګیو انلاین کړئ.
- د خپلو پلونو ښکیلول او ستاسو تسکره اوږد کړئ، د سر سر ته یې پراختیا ورکړه کله چې تاسو خپل مخونه په لاسونو کې وساتئ.
- ستاسو اوږو باید په مستقیم ډول ستاسو په کلکو کې وي او ستاسو په شا کې میشت شوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو د اوږو او غوږونو تر مینځ ډیر ځای شتون لري.
- ستاسو د ستومینونو سره پورته شوي، ستاسو پښې بیرته غزوي ترڅو دوی مستقیم او یوځای وي. ستاسو د پښو ګوټی لاندی کرل کیږی تر څو یو څه وزن د پښو په گیندونو کی وی.
- ستاسو غوږونه، کمان، هونډې او هګۍ باید په یوه اوږده کرښه کې وي.
2 - د مټ څخه لرې یو لار لیږدئ
- د هپ څخه یو پښه وغورځوئ ترڅو ستاسو پښه لږ وزن کې لږ انچه شي. ستاسو پښه په نرمۍ سره اشاره کولی شي ځکه چې دا د مټ څخه خوشې شوي.
- لکه څنګه چې تاسو د هپ څخه ستاسو پښه وغورځوله، ستاسو هپ به لږ څه پورته کړي، مګر ننګونه دا ده چې ستاسو بدن نور ثبات په ځای کې ځای وساتئ. دا ستاسو د پلونو، کندز او بیرته اضافي کار ته اړتیا لري.
- دا مهمه ده چې تاسو د خپل ځواک سره او د هپ له لارې دا حرکت پیل کړئ، نه یوازې د پښو له شا څخه. هڅه مه کوئ چې سختۍ ترلاسه کړي؛ یوازې دومره انرژي استعمال کړئ لکه څنګه چې تاسو اړتیا لرئ چې پوره بڼه وساتئ. په اوږدوالي باندې تمرکز به ډیره مرسته وکړي.
- خپل پښه د چټک ته راوباسئ او بله پښه وغورځوئ.
- لبنان په هر اړخ کې له پنځه څخه تر اوه ځلې تکرار کړئ
3 - د ګړ ګوښه کولو فیز پیل پیلس تمرین کولو لپاره لارښوونې
- د یوې مخالفې برخې په توګه چې د انرژی په مخنیوي لارښوونو کې حرکت کوي، ستاسو د سر سر او د سر سر څخه د پښو د مخ مخ په اړه فکر وکړئ.
- د ماین پاکۍ ټوله ژوره ژوره ټوټه کړئ، او په بشپړه توګه د خپلو ټیټو ریبسو او پښو کې.
- تاسو به ومومئ چې ستاسو پښې او بټ ساتل او د مرکز په لور روان کېدل به د لوړ بدن څخه فشار راوړي، یو متوازن تمرین رامنځته کړي.
- پداسې حال کې چې د پښو مخه والې تمرین ډیری عضلات مینځ ته راوړي، تاسو به لومړی په خولی کې احساس وکړئ، ځکه چې دا لومړنی هدف دی. ثانوي عضلات په دې کې ښکیل دي، ګرمې، ګیټیټس، پوډریسپس، ګرې، ګیډینینډونه، او کندز دي.