د دې تجربې د ترلاسه کولو لپاره وخت ونیسئ او تاسو به ومومئ چې دا د پوهاوی روزنې روزنې وسیله په توګه ګڼ شمیر کارونې لري، او همدارنګه د AB ورزش کار. تاسو کولی شئ د ملاتړ رول بیر کار واخلئ ترڅو تاسو په خپلو پلونو کې د ننه او د ګیډ سکپ جوړولو لپاره څنګه کارولو سره مرسته وکړئ. رول بېرته کمزوري ټکي او ځایونه ښکاره کوي چې ممکن تاسو آزموینې ته لیوالتیا ولرئ ترڅو بیرته ستاسې، بیره او غاړې ته د تلو اجازه ورکړئ.
تاسو کولی شئ د ملاتړ رول بېرته د یو وخت په توګه وکارول شي چې په حقیقت کې د Pilates اصولونو ته لاړ شئ: ساه، منځګړتیا، کنټرول، کنټرول، اصالح او فضا وګورئ وګورئ چې دوی په واقعیت کې ستاسو په عمل کې کار کوي. د تمرين لارښوونو په پاى کې، ما په ملاتړ رول رول کې د تنفس نمونو سره کار کولو لپاره يو لړ وړانديزونه شامل کړي دي.
که چیرې رول پورته ستاسو لپاره ستونزمن تمرين وي، لکه څنګه چې دا د ډیری خلکو لپاره دی، ملاتړ شوي رول بیر بشپړ لومړنی تمرین دی.
1 - جوړ کړئ
- ستاسو په سټ هډو کې په سمه توګه ناست وي. پښې د گوټونو غاړې او پښې په فرش کې ځای لري.
- خپل لاسونه د ګوتو په شا کې پورته په سترګو کې وساتئ.
- ستاسو د پوستکي فرش او د پوټکي عضلاتو سره مشغول کړئ ترڅو پورته بدن پورته اسانه شي. غاښونه راټیټ شوي او گردن آرام دی.
- خپل پښې لرې کړئ. دا به ستاسو د پښو او د هډوکو د هډوکو تر مینځ اړیکه په حرکت کې ساتلو سره د پښو تړل کې ساتلو کې مرسته وکړي. که دا ناامنه وي، نو دا سمه ده، پښې پټې ساتي.
- په بشپړه توګه تنفس کولو لپاره یو دقیقه واخلئ، د ماین پاکۍ او پورته کولو په اړه تمرکز وکړئ.
مخکې له دې چې تاسو خپل رول بیرته پیل کړئ، په یاد ولرئ چې دا د سکپ تمرین دی، نه د نښتې حرکت. دا یو لیوالتیا دی او د پوټکي عضلاتو بیرته ځړول دي، د سپن د اوږدې مودې سره سره چې تاسو د سټ هډوکي بیرته راګرځئ.
د بدن منځنۍ کرښه په ذهن کې وساتئ تر څو پښې د نېغ په نیغ په نیغه سره د پښو څخه د پښو څخه، پښو او غوږونو سره موازي سره پاتې شي.
2 - د Roll Back پیل کړئ
- ټیټ پیډینالونه په ژوره توګه پیل کړئ ترڅو حرکت پیل کړئ. ستاسو د ځنګل هډوکي پورته ډیره ټیټه پیل کړئ. ستاسو بیرته پراختیا پراخه کړئ او په ځواب کې "پورته او پورته" وکر جوړ کړئ. سينه پرانيستې او اوږه يې وساتي.
- خپل وکر وساتئ کله چې تاسو بیرته راووئ او د پوټکي ساحې کې ژوره کڅوړ وساتئ. د لاسونو ملاتړ وکاروئ ترڅو خپل ځان د انفس څخه کار واخلئ، او شا او یا غاړې ته اجازه ورنکړئ چې په ډیرو ښکیلتیا کې برخه واخلي. یادونه وکړئ چې د غیر حاضر برخې مختلف برخې. وګورئ چې څنګه کولی شئ خپل کنډکونه پرته له دې چې ستاسو اوږو ته وغځوي.
- څومره چې تاسو په اسانۍ سره لاړ شئ. که چیرې ستاسو ناڅاپه شیخ پیل کړئ (سمه ده)، یا ستاسو ګوتې سختې شوې، یو څه بیرته.
3 - راستنیدنه
د لاندنۍ غایبو سره سم په سمه توګه راستنیدنه پیل کړئ. خپل C curve وساتئ تر څو چې تاسو خپل سټ هډوکي بیا بیرته لاړئ، بیا پخې پورتنۍ ماڼۍ ته ولېږئ لکه څنګه چې تاسو تسکره اجازه ورکړې چې آسمان ته ناڅاپي کړي، د کمو راټیټولو لپاره.
تکرار کړئ: 4-6 ځلې. یو ساعته شکل سره بیا کار وکړئ.
4 - د تنفس نمونه
یو ځل چې تاسو د حرکت حرکت ترتیب کړئ نو تاسو غواړئ چې د حرکت د بهیر د مالتړ لپاره ساه د کار کولو سره څنګه لوبې وکړئ. تاسو کولی شئ د ورته تمرین سره د ساه یو شمیر مختلف سایټونو نمونو په هڅه کولو سره ډیر څه زده کړئ.
له لاندې ډولونو څخه هڅه وکړئ. هر یو به تاسو ته یو څه بصیرت وړاندې کړي چې څنګه د ساه سره ژوره کار وکړي، د ساه څخه ډکولو لپاره ساینس کار واخلئ، او په تمرین کې کنټرول او وهلو ته وده ورکړئ. یوازې د هغه څه په اړه واضح کړئ چې مخکې له دې چې تاسو یې کارول غواړئ کار واخلئ.
د تنفس نمونه:
- بیرته ستنیدل غواړئ. بیرته راستنیدل.
- بیرته ستنیدل غواړئ. ونیسئ او غوڅ شئ. په ورزش کې بيرته ستنيدل غواړئ. د سمدستي ناستې ته غوږ ونیسئ.
- بیرته مخه کړه. بیرته ستنیدل غواړئ.
- بیرته مخه کړه. ونیسئ او تنفس وکړئ. مخکی لاړ شئ. په سمدستي توګه ناست دي.