ګړندۍ کولی شي د ګالفانو لپاره مختلف ګټې ولري کله چې دا سمه توګه سرته رسېدلی وي. دلته د ګالرانو لپاره غوره غوره تمرینونه دي.
1 - کندز پواسطه
دا یو لوی پراخ ګالګر دی چې کولی شي د کانګو د خلاصولو او د کندز ګډ کې د حرکت سلسله ښه کړي. دا د هر هغه لوبغاړي لپاره چې د سپورت په لوړ پوړ، وسلو او اوږو باندې تمرکز لري، یو لوی خنډ دی، مګر ګالر باید دا د هر ټیټ شا او شا څخه مخکې او وروسته وروسته یوه اساسي برخه وګڼي.
- ستاسو په وړاندې د ګالف کلب ته یو لاس لاس ورکړئ د کلب هرې پایلې د اضافي فشار سره.
- کلپ ته لاړ شئ او د سر په سر کې ستاسو د قابلو سره مستقیمه کړئ.
- ورو ورو خپل کنډکونه وتړئ او خپل لاسونه تر هغه ځایه چې ممکن وي ستاسو د اوږو په وړاندې تاوان احساس کړئ.
- د 10 څخه تر 20 ثانیو پورې ساتل او خوشې کول.
- دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
- پام وکړئ چې د خپلو حدودو څخه بهر نه ځئ. د حرکت کچه خپل ورو ورو زیاته کړئ.
2 - د ځنډیدونکي بډل پاتې کیدو دوام
دا د هر لوبغاړی لپاره یوه لویه برخه ده، مګر ګالفس، ریسیکبال او ټینسس لوبغاړي، د بیسبال لوبغاړي، او سوځونکي باید دا د دوی د ورزش لپاره یو اساسي برخه وګڼي.
- د خپلو اوږو سره آرام او بیرته په مستقیم ډول ودریږئ.
- خپل لاسونه ستاسو د شا شا او خوا او ستاسو ګوتو سره مداخله وکړئ.
- خپل غوږونه ستاسو غوږونو ته پورته کړئ او لاسونه یې له شا څخه واخلئ.
- ورو ورو په کمر کې مخ په ځاې کېږئ، ستاسې په سمه توګه ساتل، نه ګرځېدل.
- مخ په وړاندې ځنډولو ته دوام ورکړئ او خپل لاس خپل سر ته پورته کړئ لکه څنګه چې په آرامۍ سره.
- په بشپړه برخه کې، تاسو به په سترګو او ستاسو په اوږو کې تاوان احساس کړئ.
- د 10-20 ثانیو لپاره ساتل او خوشې کول.
- دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
3 - د کوډ تړل
quadriceps (quads) د پښو په مخ کې د عضلاتو ډله ده. ستاسو د کوډریسپس د پراخولو لپاره ډیری مختلفې لارې شتون لري، مګر دلته یو ساده یو دی چې تاسو یې د ولاړ کیدو په وخت کې کولی شئ:
- په یوه پښو ولاړ شئ (که چېرې تاسو ملاتړ ته اړتیا لرئ یو څه یو څه ونیسئ).
- خپل غوږ بند کړئ او خپل اییل ستاسو د بکس په لور راوړي.
- خپل لاس د لاس په لاس کې واخلئ.
- مستقیم ودریږئ او ستاسو د ران او هپ په مخ کې لږ څه احساس کړئ.
- د 20-30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، خوشې کړئ، او په بله پښه یې تکرار کړئ.
- محتاط اوسئ چې خپل ګوتو ته فشار مه ورکوئ - موخه دا نه ده چې خپل هیل د بټۍ ته ولېږدوي، بلکه د رانې ټوټې کولو لپاره.
4 - د هپ فایلکس او پووس سټچچ
د هپ تلیفورډ د عضلاتو یوه ډله ده چې پښې یې د ټن په لور راوړي. دلته دا څنګه ده چې:
- په پرله پسې پوست کې پیل کړئ او خپل شا د پټې پټې ته واچوله.
- خپل لاسونه او لاسونه ستاسو سر ته پورته کړئ او وګورئ.
- خپل هډوکي مخکي او لاندې د فرش لوري ته فشار ورکړئ او ستاسو د تور، هپ، نخاع او ران په وسیله د یوې برخې احساس وکړئ.
- دغه اندازه د 20-30 ثانیو لپاره غز کړئ، خوشې کړئ او په بله پښه یې تکرار کړئ.
5 - ساده لاس لرونکی پواسطه
دا یو ساده سیال ګالفینر په لوبې کې او د شاټونو څخه مخکې کولی شي:
- خپل ښي لاس خپل سينه کې او لاس ښي لاس د ښي خوا په لور راوړي، خپل ښي زاړه په سينه کې وساتئ.
- خپل بڼ کڅوړه په ښی ښی باندی ولیکئ او د سينې لور ته یې واچوئ.
- د 10 نه تر 15 ثانیو پورې ساتل او بیا د اړخونو بدلول.
6 - د معلوماتي ټکنالوژۍ تړل
iliotibial (IT) بډ چې ستاسو د هپ څخه بهر وي ستاسو ټول د ګوتې غاړې لوري ته ځي، د ګوتو او هپ اضافه تغیرات سره مخ کیږي. د ګالرانو لپاره، دا برخه کولی شي د هډوکي لامین ساتلو کې مرسته وکړي:
- کله چې ودریږئ، د پښې په مقابل کې خپل پښه تیری کړئ.
- کله چې تاسو په اغيزمنه ایلیټیبیل بډ کې یو پراخ احساس احساس کړئ د مخالف لوري ته لاړ شئ.
- د 30 ثانیو لپاره دې غز کړئ.
- خپل پښو وتړئ او په مستقیم ډول ودریږئ.
- څلور ځله بیا تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.