ګیټ یو پیچلی جوړښت دی چې ډیره برخه یې د څلورو مهمو لامینونو سره یوځای کیږي، د ارتباطي نسج یو ډول چې عضلات هډوکي سره نښلوي. د پښو په برخه کې ترټولو زیان منونکي لیګونه د انتریر کراکیټ لیګران) ACL (دی. د امریکایی کونسل د تمرین په اساس (ACE)، گوټونه د بدن وزن نږدې 80٪ جوړوي.
دا د نسبتا کوچنۍ برخې برخې ډیر لوی بوټ دی.
د ACL سپړین او اوښونه عام دي، په ځانګړې توګه د لوبغاړو ترمنځ. د باسکټبال لوبغاړي، د فوټبال لوبغاړي، او د فوټبال لوبغاړي د ACL ټپیانو ته په ځانګړې توګه زیان رسونکي دي، کوم چې کله کله دومره جدی وي چې جراحي ته اړتیا لري . حتی که تاسو لوړ رتبه لوبغاړی نه یاست، نو ستاسو د ACL ګډ ساتلو لپاره هرڅه کولی شئ سمه وي. البته، تاسو کولی شي د لیګمین جوړښت په ګډ یا هډوکي کې چې د دې مسایلو لپاره یې ګډ کړي. مګر دلته د ثبات او ساتلو لپاره ډیر څه کولی شئ. د ACL ټپونو د مخنیوي لپاره یو مهم الره هغه عضلات ساتل کیږي چې د ټوټې سره د نښتو لچک مالتړ کوي.
په پښو کې څه شی دی؟
درې هډوکي يوځاى راغونډ شوي چې د پښو په جوړېدو سره: د پورته هډوکي (نوري) ښکته برخه، د شين شين هډوکي (ټيبيا) او د کانيپ پورتنۍ برخه. هغه عضلات چې د دې درېو جوړښتونو سره نښلوي عبارت دي له quadriceps (لوی عضلات چې د ورځي مخې ته راځي چې اکثرا یې د کوچيانو په نوم یادېږي). هډوکي (د لوړ پوټکي په څیر لوی عضلات)؛ او د ټیټ ټیټ خوسکي عضلات.
دلته د نښلونکي نسج مهم ټکی هم دی چې د معلوماتي ټکنالوجۍ په نوم یادیږي چې هپ هډو هګۍ سره نښلوي.
تمرينونه چې د پښو په شاوخوا کې د عضلاتو د جوړولو تمرکز دومره مهمه قوي دی چې په خوندي ډول د شخص د بدن وزن اخلي. د دغو عضلاتو مینځ ته راوړلو مساوي ارزښت لري.
دوی باید د پام وړ وړتیا ولري ترڅو یوځای اجازه ورکړي چې د بشپړ لړۍ له لارې حرکت وکړي. انځور به څه وي، که ووایاست، تاسو هڅه کوله چې د ګوتو په نیولو سره خپل ګړۍ سیده کړئ او ستاسو عضلات به ستاسو پښه ته د ټولو الرو پراخولو اجازه نه ورکوي؟ لیګامینټ کولی شي د سخت ربړ بډ په څیر انځور وکړي.
د ACL لپاره آسانه لاره
کفف ایسچچ
- په ځمکه کې دواړو پښو سره ودریږي، د پیرونو پیرونه په مستقیمه توګه اشاره کوي، د پښو فاصله فاصله جلا کوي.
- ستاسو د هونډو څخه، مخ په ځنډ سره او لاسونه لاس ته ورسوئ.
- په عین حال کې، خپل ښی ګوتې مو وخورئ، مګر خپل ښي پښه مستقیمه وساتئ.
- د ځمکې لور ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو د خپل خوس په شا کې یو احساس احساس کړئ. که ستاسو ټیټ شدید سخت وي یا زخمي وي، خپل لاسونه ستاسو په رانونو کې وساتئ، یوازې ستاسو د ګوتو څخه پورته.
- د 30 ثانیو لپاره پرته له شیطان پرته یا ساتل مجبور کړئ؛ معمولا ساه ورکړه.
- پښې وګرځوئ او تکرار کړئ. په دواړو خواوو کې دا دوه ځله وکړئ.
د کوډریپس ټوټې
- د یوې قوي څوکۍ سره ولاړ یا د یو ملګري استخدام کول ستاسو سره مرسته کول. خپل بائیں لاس د څوکۍ یا ستاسو ملګري اوږد په ځای کړئ.
- خپل ښی غوټکی مو د شا او خوا باندی واچوی ترڅو ستاسو د ښی ګوټی لور ته لاندی راوړی. د ښی لاس سره بیرته راشئ او د ښی ښی مخ مخکی ونیسوئ.
- د ښي ګوتو ساتل په نښه کوي او ستاسو د باندنۍ پښې سره سم، په نرمۍ سره د بټ سره نژدې خپل هګۍ وباسئ تر هغه پورې چې تاسو د خپل ران په مخ کې د ګوتو څخه لیدلو ته نرم نرم احساس کوئ.
- د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، په عادي توګه تنفس وکړئ، بیا خپل پښه ځمکې ته واچوئ او د کنټرول خواو ته. دواړه خواوې دوه ځله وکړئ.
تاوان
- د خپل ښي پښې سره په ځمکه کې ځای په ځای کې تمدید کړئ.
- د ښي ران د دننه په مقابل کې خپل باندنۍ غوږ بند کړئ او د پښو لاندې پای ته ورسوئ.
- په لاندی شا کی لږه ویره وساتئ، خپل سینه ستاسو د پښو لور ته ورسئ. یوازې هغه ځای ته لاړ شئ چې تاسو یې کولی شئ پرته له دې چې د غلا کولو مخه ونیسي.
- که دا دومره اوږده وي چې د خپل پښې په شا کې د یوې برخې احساس وکړئ، دلته ودروئ. که تاسو د مخنیوی کولو لپاره لیوالتیا لرئ او د ښي پښو پیرونو دواړه د لاسونو سره پرته له دې چې ستاسو په شا کې له مینځه وړلو پرته، نو تاسو به یو څه اضافه برخه بنده کړئ.
- تنفس عموما، د 30 ثانیو لپاره د درغلۍ ساتل، بیا د بل ټن سره تکرار کړئ.
داخلي ران رنچ (20 ثانی x 3 ریکو)
- پداسې حال کې چې لاهم په ځمکه کې ځای پرځای شوي، ستاسو په وړاندې دواړه پښې پراختیاوي، بیا وروسته په کلکه وغورځوي.
- ستاسو په پورتنۍ برخه کې لږه ویره ساتل، ستاسو د پښو ترمنځ د ځمکې په لور دواړه خواو ته لاسونه ورسوئ.
- په خپل داخلي ران کې د یوې برخې احساس کولو ته لاړ شئ.
- د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ او درې ځلې تکرار کړئ.
د هپ فکسکسور تنچ (20 ثانیا ایکس 2 ریډ)
- ولاړې، ستاسو د ښي پښې سره لاړ شي او خپل ښي پښه ځمکی ته واچوله.
- خپل باندنۍ پښه ځمکه ته وویشئ.
- دواړه لاسونه د ښي لاس په سر کې ځای ونیسئ او ستاسو د هډوکو سره ستاسو د هپس مربع ساتل.
- که چیرې تاسو کولی شئ پداسې حال کې چې متوازن پاتې شئ، د خپل ښي لاس سره شا او خوا ته ورسیږئ او خپل بسته کڅوړه ونیسئ تر څو ستاسو پښې د سترګو سره نږدې کړئ.
- 20 ثانیو لپاره ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
سرچینه:
> د متحده ایاالتو کونسل په تمرین "زما د پښو پیاوړتیا لپاره کوم تمرینونه غوره دي؟"، د آدم بورډس، د 2011 کال د نومبر 16.