په Pilates کې سوان د ترویج تمرین دی. دا د غوره غوره تمریناتو څخه دی چې تاسو د Pilates چټک کار کې د ډیرو مخابراتي تمریناتو لپاره د ضد برخې په توګه کار کولی شئ.
سوان د بدن بدن خلاصوي، سینه وغورځوي او د بامینونو، هپ تولیدوونکي او کواډیسسپس ټوټې کوي.
سوان هم پیاوړي کوي. په ټوله سوان کې، ګیډینګونه ښکیل دي او کاندو، بیرته، داخلي رانیو، د پوستکي فرش ، ګلوټس، او د غاښونو کار په کار کې دي.
د دې تمرین لپاره د تغیراتو د نظرونو لپاره لاندې لارښوونې وګورئ.
څه ته اړتیا لرې
تاسو ته اړتیا لرئ د تمرین یوه برخه ده .
د تمرین څرنګوالی څنګه
- د چټک مخ په شا ټکول.
خپل لاسونه ستاسو بدن ته نژدې کړئ ځکه چې تاسو خپل قابونه ستاسو په اوږو کې راوړي ترڅو ستاسو لاسونه راوړي. کانونه بايد د غوږونو څخه وي.
پښې معمولا یوځای کیږي، مګر دا د منلو وړ دی چې دا تمرین یې د پښو سره اوږد وي. - خپل د پوټکي عضلاتو کې برخه واخلئ، د خپل غوږ تڼۍ پورته کړئ د مټ څخه. په ټولیز تمرین کې د شیدو درملنه پاتې کیږي.
- تنفس: خپل تسکره اوږد کړئ، د سر سر ته یې انرژی لیږئ لکه څنګه چې تاسو د اوږدې پورته مخکي ارق لوړ پوړ بدن مالتړ کولو لپاره ستاسو په غوږونو او لاسونو کې فشار راوړي.
قابله د بدن سره نږدې وي، سر د نخاعې سره سمون لري، او هډوکي په چټکۍ کې پاتې کیږي.
د مټ لوري ته د پخې هډو د لیږلو له الرې خپل ټیټ شاته خوندي کړئ. - ژړا: خپل رابینګالونه لکه څنګه چې تاسو آرک خوشې کړئ، وساتئ چې ستاسو ریښو اوږد کول لکه څنګه چې ستاسو ټراسو په منظمه طریقه تیریږي: ټیټ، منځنۍ، کم رب او نور.
- د حرکت د ملاتړ لپاره حتی د ژغورونکي ساه استعمالولو له 3 څخه تر 5 ځلې سوان بیا تکرار کړئ.
- راتلونکی ګامونه د سوان هڅه کول د گردن رول او بیا د سوان ډیوو ته .
لارښوونې
- دا غوره ده چې د سوان د ترسره کولو وروسته تاسو د ځینو راتلونکو نرمو تمریناتو سره لکه د نخاعې او سل سلګونو تودوخه ګرم کړئ.
- خپل توره لوړه لوړه مه کړه. ستاسو د پښو په مینځ کې ساتل، د پښې هډو هډوکي لورته، او د پوړ په هپو کې ساتل.
- د حوزې فرش، داخلي رانونو، لرګیو او ګلوټونو سره نښلول به د ټيټ شاته ملاتړ سره هم مرسته وکړي.