د سایټ چلولو لپاره غوره پایلې

کله چې تاسو چراغ سره لاندینیو لارو سره نرم او محدوده وساتئ

بایکلکلینګ د بیا تکرار تحریک تمرین دی چې کولی شي د ډیرو مهمو عضلاتو په ډلو کې د سختۍ المل شي. د سایکل چلولو وروسته بیرته کیدلو سره کیدای شي د مختلفو ګټو لرونکي وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوندي کولو لارښوونې بیاکتنه وکړو.

1 - د کوډ تړل

quadriceps (quads) د پښو په مخ کې د عضلاتو ډله ده. دا عضلات د سایټ سیسټمونو ترټولو زیات پرمختللي دي او ډیری وختونه د ستړیا او ککړتیا سبب کیږي. دلته یو ساده ولاړ quadiceps دوام لري . تاسو کولی شی دیوال ولرئ یا پوستی ولری ترڅو د توازن لپاره تماس ونیسی.

1. کله چې ودریږئ، خپل ښی غوږ ونیسئ او خپل هیلۍ د سترګو لور ته راوړو.
2. د سترګو (د ښي خوا) لاس سره د سترګو لپاره رسیږئ.
3. مستقیم ودریږئ او ستاسو د پوټکي عضلاتو کې کښیناستئ، ستاسو غوږونه یوځای ساتل.
4. د 20 نه تر 30 ثانیو پورې د دې برخې ساتنه وکړئ.
5. په ښي خوا کې خپور کړئ او بیا تکرار کړئ.

2 - د کفف پواسطه تړل

د خوسی عضلات (Gastrocnemius) ستاسو د ټیټ پښو په شا او خوا کې ځي. سایټ کارونکي دا عضله په مسلسل ډول د پیډال کولو حرکت په دوران کې کاروي. تاسو کولی شئ د بیلابیلو بیلابیلو برخو ترسره کول . دا یو څه ترسره کیدی شي:

1. یو دیوال له پښو لرې کړئ او ورسره مخامخ شئ.
2. یو پښه ستاسو په شا کې وغورځوئ، دا پښه په سمه توګه وساتئ او پښې یې په فرش کې ځای پرځای دي.
3. مخ په وړاندې لاړ شئ او مخکنی ګړۍ ودرولئ، ستاسو د پښو د خوسکي عضلاتو کې تاوان احساس کړئ. که اړتیا وي، خپل لاس اوږد کړئ د ملاتړ لپاره دیوال ته.
4. د 10 ثانیو لپاره ساتل
5. د نورو پښو سره تکرار کړئ.

3 - هپ او د ټیټ پوستکي پسته

دا ښه دی چې د غوږونو پرانیستلو او د هډوکي عضلات خپور کړي، ګړندي او بیرته کمه کړي. ساتل، حتی په موټرسینټ کې، دا عضالت کم کړي او د عضلاتو ګروپ ګروپ اوږد کړي. دا هپ او د نسکورې برخې برخه د ګالرانو لپاره خورا ښه ده.

1. د خپل ښي پښې مخکښ سره په مخکینۍ قضیه کې پیل کړئ. خپل بسته مرغه ځمکه ته وویشئ.
2. د ښي ګوتې دننه کې خپل ښی زاړه ځای په ځای کړئ.
3. خپل ښی زاړه په آسانۍ سره په ښي ګوتو کې فشار ورکړئ او خپل ټراو ته ښي لور ته وسوځوئ.
4. خپل بائیں لاس تاسو ته تر رسیدو پورې رسیږئ تر هغه چې تاسو په خپل وروسته او ښی خوږ کې نرم نرم احساس احساس نکړئ.
5. د پاسه د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې غز کړئ، بیا وروسته خوشې کړئ
6. په بل پیښه تکرار کړئ.

4 - د هپ فایلکس او پووس سټچچ

د هپ تلیفورډ د عضلاتو یوه ډله ده چې پښې یې د ټن په لور راوړي. سایټس ډیری وختونه د سخت چپ پوستکی لرونکي لري ځکه چې د سایټ چلولو حرکت هیڅکله هم ورباندې بشپړه کولو ته اجازه نه ورکوي. د هپ لاسي فلزونو ساتل د عضلاتو د نابودۍ او وروسته وروسته د سوځیدلو سختۍ لپاره اړین دي. د دې هپ لچکونکي او د Psoas خپریدلو څخه کار واخلئ، کوم چې کیدی شي ولاړ وي، یا یو بل پرمختللی بڼه فرش ته ټولې لارې لیږدوي.

1. خپل ښي پښې او ښي پښې په مستقیم ډول سره ودریږئ. خپل دقیق ګوتې په 90 درجې زاویه کې په راتلونکو قضیه کې موجوديت کړئ.
2. خپل لاسونه ستاسو په پښو کې ځای پر ځای کړئ او پریس پریږدئ، خپل هپس ته لاړ شئ ترڅو ستاسو په ښي خوا کې د یوې برخې احساس وکړئ.
3. د خپریدو نیټه د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ.
4. په بل پیښه تکرار کړئ.

5 - ساده لاس لرونکی پواسطه

سایټ کاران په هټیو کې ډیر وخت لګول کیږي. دا بنسټي اوږد کولی شي د سینه پرانیستلو کې مرسته وکړي او سخت کندز راولي.

1. د نرمو کاندو سره پیل کړئ. خپل ښي لاس لاس واخلئ او زاړه بنده کړئ، لاس مو لاس ته راوړي ستاسو سر د پورتنۍ سترګو سره.
2. خپل سر ښي لاس ته د سر په سر کې راوړئ او ښي لاس ته یې په ښې ښیښې ځای کېږدئ ترڅو په وروستي وخت کې خپل ښي لاس ته مرسته وکړئ.
3. د 10 څخه تر 15 ثانیو پورې ساتل، بیا وروسته خوشې کړئ.
4. د بائیں لاس سره تکرار کړئ.

6 - سیټریټ حمله کول

د هپ لچکروونکي په څیر، د حیرانګولو په وخت کې حشرات بشپړ ندي، او د شدت سره مخ کیدلی شي. دا خړوبیدونکې برخه کیدای شي په لرګیو کې د اوږدوالي ساتنه کې مرسته وکړي.

1. د دواړو پښو سره سمدستی مستقیمه کیږه.
2. خپل لاسونه وغورځوئ او کمر ته مو وګرځئ، ستاسو د غوږونو په سمه توګه ساتل. لکه څنګه چې تاسو وړتیا لرئ بسپنه وکړئ.
3. 15 تر 30 ثانیو پورې ساتل ارام اوسه.
4. درې ځله تکرار کړئ.

7 - د پلانر فاسیسیتس سټریچ

که چیرې تاسو د سایټ چلولو په وخت کې د پښو درد ولرئ، د دې پوړ فاسیا خپریدونکي کولی شي د پوزې فاسیا په څیر درد سره مرسته وکړي، د سخت کنډک نسج یو بډ چې د پښو په ښکته ساحه کې د پښو لاندې وي.

1. په داسې حال کې چې ناست وو، خپل لاس ته ورسیږئ او ستاسو پښه ونیسئ. که دا اسانه وي، تاسو کولی شئ د خپل پښه څخه تیر شئ او خپل پښه یې ونیسئ.
2. خپل ګوتو ته د سترګو په لور مه کړئ، او د پښو په ښکته برخه کې احساس وکړئ. تاسو کولی شئ د خپل لاس سره د بل لاس سره مرسته وکړئ.
3. د 10 ثانیو لپاره ساتل
4. دا پښه په هر پښو کې دری ځله تعقیب کړئ، د پښو بدله کړئ.

8 - پیریریاس سټریچ: د کبوتر سټچچ

سایټ کارپوهان د ایلیټیبیل بانډ او پیرودیسس لپاره دې برخې ته اړتیا لري. دا یو ډیر پرمختللی برخه ده، چې کله ناکله د یوګا په کې د کبوتر پیس په نامه یادېږي.

1. ستاسو په لاس او پیرونو کې په ټینګ حالت کې پیل کړئ.
2. خپل ښی غوټۍ ته لاړ کړئ، په دې سره زاویه وکړئ ستاسو ښي پښه د ښي خوا په لور اشاره کوي او ستاسو د پښو بهر او غاړې ماڼۍ سره مخ کوي.
3. خپل باندنۍ پښه بیرته په هغه ځای کې چې آرامۍ وي، وینځئ، خپل بدن کم کړئ، فرش ته خپل د هپس مربع وساتئ.
4. ستاسو لاسونه ستاسو په خوا کېدی شي د ګوتو سره د توازن برابرولو کې مرسته وکړي، یا تاسو کولی شئ په فرش باندې ستاسو د فورمو سره مخ کړئ او مخ یې مخ کړئ.
5. د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې غز کړئ او خپور کړئ.
6. د نورو پښو سره تکرار کړئ.