پوهیږئ چې څنګه د خوندي خوندیتوب ایلیلز ټنډن او هیل ریچک په خوندي توګه اجرا کول
د ایلیلز تناسب ستاسو د ټیټې پښې په شا اوخوا کې ځي او د هډو هډوکي په شا کې دوه لوی خوسکي عضلات، ګاسکوکریسیس او واحد سره نښلوي. دا تناوب د پیرونو نرموالی او قراردادونه د ورزش په وخت کې د ځواکمنو او چاودیدونکو حرکتونو په شمول لکه سپریچینګ، کود، سایټ چلولو، یا د سیوري چلولو کې مرسته کوي .
د Achilles احتمال شاید د ایلیلس ټونګونیسټ او ایلیلز رنګه ټوټې ټوټې ټوټې کې ټپي شي که چیرې په سمه توګه تودوخه نه وی یا که دا د تغذیه یا زیاتوالي څخه کمزورې وي.
د سخت خوسکي عضلات کیدی شي د زیان په وړاندې زیاتې پیښې وي، په شمول د خولې کڅوړې یا فشارونه. ستاسو د خوسکي عضلاتو راوتل ممکن د آیلس پرله پسې تاوان سره مرسته وکړي. په یاد ولرئ چې دا برخې اکثره د خوځښت پرځای د خوس عضلات هدف کوي.
دا ټوټې باید درد ونه وي. هغوی ورو ورو او پرته له کوم ځواکمن حرکت څخه. که چیری تاسو د درد سره مخ کیږئ د دې برخه ژوره ژوره مه کوئ.
ستاسو د آیلس ټنډون ټوټې کړئ
ستاسو د آیلس تسلط کولو لپاره ډیری مختلفې لارې شتون لري، مګر دا یو ساده سیسټم دی چې تاسو یې کولی شئ ولاړ شئ. دا یوازې د عضلاتو او د ایلیلز تسکره خپروي:
- د لاس د اندازې په اړه د دیوال یا بل پیاوړی څیز څخه ولاړ شئ.
- وړاندیز وکړئ او دواړه لاسونه په دیوال باندې د کندز چوکۍ په اړه جلا کړئ.
- د خپل شا د پښو لاندې او په ځمکه کې د پښو سره یو پښه وغورځئ.
- د دېوال سره نږدې دیوال ساتئ.
- لږ څه په دیوال کې لیږل او د هګۍ غوړ تسلط کړئ (د هګۍ ساتل) تر هغه چې تاسو د ټیټې پښې په شا کې یو احساس احساس کړئ (یوازې د پورتنۍ سطحې څخه پورته).
- په سست ورو سره د خپلو هډوکو سره ډک کړئ ترڅو د هغې ژور ژور وي.
- دا ساحه د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او اړخونه بدل کړئ.
د دې برخې د پرمختګ لپاره، د دېوال په وړاندې ستاسو د مخکښ پښې مخکښ ځای په ځای کړئ. د هغه پښه د خاورې په ځمکه کې وساتئ او د نښتو څخه یې دیوال ته ځي.
د لیدلو ټکي دا دي چې ستاسو پښې باید مخ په ښه توګه وګرځول شي او نه په نښه شوي.
تاسو به ښه پښه ونه ترلاسه کړئ که د پښو پښه وتړل شي، حتی لږ څه. تاسو همداراز غواړئ خپل هډوکي په شا کې ودرولئ او په مخ په وړاندې لاړ شئ. په مستقیم کرښه کې خپل شا او هډوکي وساتئ.
دا برخه د خوس پوښ ته ورته ده، سره له دې چې ستاسو د پښي تړل په تمرکز کوي، تاسو د خوس په ځای د آیلس تمرکز ته تمرکز کوئ.
Gastrocnemius Calf Stretch
دا مستقیم ډوله خوسکي برخه ده چې د یوازینیو برخو سره ورته وي.
- د لاس د اندازې په اړه د دیوال یا بل پیاوړی څیز څخه ولاړ شئ.
- وړاندیز وکړئ او دواړه لاسونه په دیوال باندې د کندر چوکۍ په اړه جلا کړئ (دا اختیاری دی).
- د خپل پښو څخه وروسته یو پښه وغورځئ، د شا پښو نیغ په نیغه وساتئ او دواړه پښې په فرش کې ځای پرځای دي.
- دیوال ته لیږدول، د پښو د خوس په عضلاتو کې د احساس احساس کول.
- دا ساحه د 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
- د نورو پښو سره تکرار کړئ.