د ګروین درد د ډیری شیانو له امله کیدی شي، په شمول د ضعیف، کمزورې ګیټس عضلات) adductors (یا د نري رنځ یا فشارونو په شمول. د هوساینې یوه ښه ورځنۍ دوره چې د عضلاتو نیمګړتیاو یا مخکینیو ټپیانو ته اړتیا لري د ګروین مسلو درملنه ترټولو ښه لار ده.
پداسې حال کې چې سپارښتنه کیږي چې تاسو د وړتیا سپی فزیوتراپسټ یا روزونکي سره کار کوئ ترڅو ستاسو د حالت لپاره مناسبه روحيه ډیزاین کړي، ځینې محافظوي اقدامات شته چې تاسو کولی شئ په خپل ځان د وحشیانو درملنه کې مرسته وکړئ. د متقابلې ګرمو او وروسته د کار کولو وروسته پروګرام کولی شي د پیل لپاره ښه ځای وي. د تمرینونو لاندې لړۍ کیدای شي د پرله پسې پروګرام په توګه وکارول شي د هر ورکشاپ سیشن وروسته له دې چې د وینې درد درملنه کې مرسته وکړي او راتلونکي راتلونکی مخه ونیسي مخه ونیسي.
د ګروین د تمرکز تمرین
د ګروین سټنډرډ څنګه کولی شی
- د خپلو پښو سره ودریږي.
- خپل وزن خپل لور ته واچوئ.
- خپل باندنۍ غوږ ته اجازه ورکړئ تر څو پورې چې ستاسو د پښو پښو نه وي. تاسو به ستاسو په ښی ګړندۍ کې د سترګو احساس وکړئ.
- مخ په مخ په ځمکه کې خپل پښې وساتئ.
- د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- دریمه برخه په مقابل لوري تکرار کړئ، بیا په دری اړخ کې دری ځله تکرار کړئ.
سیټ ګروین سټچچ
دا ساده بڼه، ځینې وختونه د تیتلی توکی په نامه یاديږی، د نخاع او داخلی رانغیږی. دلته دا څنګه سمه ده.
څنګه کولی شو د کره ګروین تناسب وکړو
- یو ځای ځای ته لاړ شئ.
- خپل گوټونه بند کړئ او د پښو تلوونو سره یو ځای یوځای کړئ.
- خپل لاسونه د لاسونو سره وساتئ او ستاسو ګوډاګۍ ستاسو په ګوتو کې آرام کړئ.
- په داسې حال کې چې ستاسې په مستقیمه توګه ساتل کیږي (هیڅ خوله نه لري)، ستاسو ګوتې د ځمکې په لور راوتلو ته اجازه ورکړئ. تاسو کولی شئ په داخلي رانونو کې نرم فشار راوړوئ د کوچيانو سره په ګوتو باندې په فشار سره فشار وکړو. تاسو باید په نرمۍ کې د نرم فشار او تاوان احساس وکړئ. مه ګړندۍ مه کوئ (د کش کولو قواعد زده کړئ). د لوی ځواک سره فشار مه کوئ.
- د 20 نه تر 30 ثانیو پورې د دې برخې ساتنه وکړئ. درې ځله خپور کړئ او تکرار کړئ.
- د پراخیدو لپاره، فوټونه ستاسو د ګنډلو په لور لاړئ.
لکه څنګه چې تاسو ډیر لچک لرئ نو تاسو کولی شئ د هډوکي ژوره برخه او وروسته د کمر په مخ کې تسکین کړئ. ژاړئ او مخ پر وړاندې ولاړ شئ، بیرته خپل ځای په سمه توګه وساتئ او ستاسو سینه ته د ممکنه ماڼۍ په څیر کیږدي.
د ګروین سټچچ وهل
دا یو لږ ډیر پرمختللی نری رنځ دی چې تمرین دواړه خواوې په یوځل کې تکراروي.
څنګه کولی شی د ګروین سټچچچ
- د خپلو پښو سره په پراخه توګه ودریږئ.
- ورو ورو ټوټې ټوټې کړئ تر څو چې ستاسو گوټونه په مستقیم ډول ستاسو په مقابل کې وي او 90 درجې ته ورسوئ.
- خپل لاسونه ستاسو د داخلي رانونو په سر کې وساتئ او ورو ورو ورو هډوکي خلاص کړئ. تاسو به په دواړو پښو کې د نري رنځ عضلاتو کې یو احساس احساس کړئ.
- د 20 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ، دری ځله آرام کړئ او تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ د سایټ کولو کنډکورټر تکمیل کړئ.
هپ اوپنر او ګروین سټچچ
دا تمرين د هډوکي عضلات راولي، ګنډل او بيرته ټيټه کوي.
څنګه د هپ پرانستلو او ګروین سټینچ څه ډول وکړئ
- په لاړ کې د قضیې پیل پیل کړئ او خپل بسته مرغه ځمکه ته وسوځوئ.
- ستاسو د ښي ګوتې دننه د عکس په شکل خپل ښی زاړه ځای په ځای کړئ.
- خپل ښی زاړه په آسانۍ سره په ښي ګوتو کې فشار ورکړئ او خپل ټراو ته ښي لور ته وسوځوئ.
- خپل بائیں لاس تاسو ته تر رسیدو پورې رسیږئ تر هغه چې تاسو په خپل وروسته او ښی خوږ کې نرم نرم احساس احساس نکړئ.
- دقیقا د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، په بل پیښه خوشې کړئ او تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ پدې برخه کې ستاسو د اناتومی، لچکتیا، او محدوديتونو پر بنسټ تعدیل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو د پښو لاندې یا د سترګو په شا او یا ستاسو د قوي مخې ته نه.