د توقیف د ټول نرموالی او اندازې د ښه والي لپاره یو بنسټیزه لار ده. د تمرین معمول کې د منظم انعطاف پروګرام شاملول تاسو به:
- گردش ته وده ورکول
- د حرکت سلسله ښه کړئ
- د وضعیت ښه والی
- د ګډ فشار کمول
- د عضلاتو تاوان کم کړئ
- د فعالیت ښه والی) د دې مالتړ لپاره محدود شواهد شتون لري (
- د آرام کولو لپاره ستاسو وړتیا بهتر کړئ
- د رواني روزنې لپاره وخت اجازه ورکوي لکه لیدل
د بشپړ تمرین معمول کول کیدای شي د 10 دقیقو وخت ونیسي. د تمرکز تر ټولو غوره وخت د تودوخه وروسته وروسته دی او عضلات ګرم دي. ستاسو د نرموالي د معمول کولو لپاره غوره وخت د تمرین وروسته وروسته دی. دا هغه وخت دی کله چې عضله ګرمه وي او کله چې تاسو د آرامۍ څخه کار واخلی. د عضلاتو په تمرکز تمرکز وکړئ چې تاسو د خپل ځانګړي تمرین یا سپورت په جریان کې تر ټولو زیات کاروي.
مناسب تخنیک
- متوازن تناسب تعقیب کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو باید تل په بدن کې د بدن په دواړو غاړو کې عضلات خپور کړئ. له بل لوري څخه یو اړخ ته مه ځوئ.
- د مخنیوی څخه مخنیوی وکړئ. هیڅ کله د درد او ناامنی حالت ته متمرکز نه وی. تاسو به د نسخی په چوک کې لږ فشار یا عضلات باندې یو کڅوړی احساس کړئ.
- ورو ځه! تل په ورو ورو او په عین وخت کې دوام کوي. پونډه شاوخوا پنځلس ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو خوشې کړئ.
- کله چې ټوټې ټوټې کیږئ مه کوئ او یا یې ټوټې کړئ. دا د عضلاتو په څیر زیان رسوي د دې وړتیا څخه وروسته ګوښه کیږي. ټولې برخې باید نرم وي، او ورو ورو.
- خوله مه مه کوه د نرموالي تمرینونه باید آرام وي. ژوره اسانه، حتی تنفس کول د آرام کولو کلیدي ده. کله چې تاسو خپور شئ خپل تنفس مه اخلئ.
سپارښتنې پایلې
حمله: په فرش باندې په یوه پښه سره د ستاسو او بله پښې په مخکې کېږده (یوازې د پښو سره چې د پوستکي پورتنۍ برخه دننه پوښ) سره.
خپل لاس مستقیم وساتئ او د هډوکي څخه مخ په وړاندې لاړ شئ. خپل لاسونه د سترګو پښو لور ته لاړ کړئ. کله چې تاسو په خړوبولو کې د کڅوړ احساس کوئ بند کړئ. د 15 ثانیو لپاره ونیسئ او د بل ټیټ سره تکرار کړئ.
Hip Flexor - د Psoas Stretch : ستا په شا نښه کړئ. خپل باندنۍ پښه بنده کړئ او هغه ته یې راوړه. د ښي لاس سره په سمه توګه د ښي پښو ګوټ کړئ او لږ څه وخورئ او ښی خوا ته تر هغه وخته پورې چې تاسو یې احساس کړئ. خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ. ستاسو ښی پښه باید په فرش کې ځای پر ځای وي. د 10 ثانیو لپاره ساتل او د بل ټیټ سره تکرار کړئ.
ټيټ شاته: د ګوتو غاښونو سره په فرش باندې ځای پرځای کړئ. خپل لاسونه د سينې لور ته وغورځوئ. خپل سر او کمان د ماڼۍ څخه پورته کړئ تر څو چې ستاسو سر د خپلو ګوتو څخه نږدې شپږ انچه وي. ستا ټکونه تېر کړئ. په ورو ورو د 30 ثانیو لپاره په دې پوست کې خپل ځان بیرته راکړئ.
د کوډ محرمیت : ستاسو د ښی ګوتې سره په ښی خوا کې لیټ په 90 درجې زاویه کې خنډ شوی. خپل باندنۍ پښه بنده کړئ او د ښي ښي لاس په واسطه په پښو کې ساتئ. په آسانۍ سره د خپل بټ په ښي لوري کې خپل بائیں اییل وباسئ. کله چې تاسو په خپل بڼسټ کې یوه برخه احساس کوئ، خپل ښي پښه په سمه توګه د ښي لور په لور د فرش په لور کمه کړئ. 15 ثانیې ونیسئ او د بل ټیټ سره تکرار کړئ.
د کفف سټیچ ټینګول : د لاس اوږد مهاله دیوال څخه لرې کړئ او ستاسو پښو به اوږد وي. ښي پښې پښې تقريبا 18 انچو ته وګرځوئ، د پښو ساتل په مستقيمه توګه او دواړه هګۍ په فرش کې ځاى پرځاى کړئ. خپل ښی ګړندی بند کړئ او په ورو ورو د شریان راتلونکی ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو په خوس کې یو احساس او د بائیں پښو Achilles احساس کړئ. 15 ثانیې ونیسئ او د بل ټیټ سره تکرار کړئ.