زده کړئ چې څنګه د خوندي موقتي کوډاینپسس تمرکز وکړي
quadriceps (quads) د پښو په مخ کې د عضلاتو ډله ده. دوی د Quadriceps femoris، ریټیس فومورس ، پراخه پلالیزیاس، پراخ میډیلیزس او پراخه پراخه منځګړیتوب لري.
د عضلاتو ډلې استخدام شوي چې د پښو پراختیا وغواړي پداسې حال کې چې د پښو سیده کول او د سیوري چلولو او سایټ چلولو په برخه کې لومړني عاید دی.
د Quadriceps عضلاتو ته ژوبلونه اکثرا د کوډریپسس او هټیو تر مینځ د ځواک یا د لچک وړ ناببرۍ سبب کیږي.
د ولاړې کوډا پراختیا د نرموالي د ښه کولو لپاره خورا غوره ده، مګر که تاسو د ګوتو یا پوستکي درد سره مخامخ شئ، نو تاسو باید پدې برخه کې اسانه شئ.
ستاسو د کوډریسیسس پراخولو لپاره ډیری بېلابیلې لارې شتون لري، مګر دا یو ساده نسخه دی چې تاسو یې کولی شئ ولاړ شئ.
- په یوه پښه ولاړ شه. که تاسو ملاتړ ته اړتیا لرئ، د یوې مرستې لپاره دیوال په څیر وساتئ، لکه دیوال یا څوکۍ.
- خپل ښی ګوته بنده کړئ او خپل هګۍ د سترګو لور ته ولیږئ.
- د سترګو (د ښي خوا) لاس سره د سترګو لپاره رسیږئ.
- مستقیم ودریږئ او ستاسو د پوټکي عضلاتو کې کښینئ. هڅه وکړئ چې د خپلوانو گوټۍ یو بل سره وساتئ. خپلو اوږو سره آرام کړئ. لکه څنګه چې تاسو د خولې ځای کې ستاسو پښه نیسي تاسو به ستاسو د ران او هپ مخې ته لږ څه احساس کړئ.
- د 20-30 ثانیو لپاره په ژوره توګه ژوره خواشینی کړئ او په پای کې یې په بائیں پښه کې تکرار کړئ، دا ځل ستاسو د ښی لاس سره ستاسو د ښی ګولۍ ساتل.
د محدودو کوډونو لپاره لارښوونې
- که تاسو لا تر اوسه پورې د سترګو په اوږدو کې د هغې د ساتلو لپاره خپل ټاک ته ورسیدئ، دا هڅه وکړئ: خپل ټګۍ ته تولیه کړئ او دواړه پایونه یې واخلئ. دا طریقه تاسو کولی شئ چې پښه په یو خنډ کې ونیسئ پرته له دې چې د ټرانسپورټ ټولې لارې ته ورسیږي.
- پام وکړئ چې خپل پښه ودروي نه. موخه دا نه ده چې خپل هګۍ بټۍ ته ولېږدوي، بلکه د ورځي په تدریجي پړاو کې احساس وکړئ.
- د تکلیف د احساس احساس کولو تر وخته فشار مه کوئ- د دې څخه وروسته د درد په حالت کې نه ځي.
- خپل خولې غوړ اجازه ورنکړئ چې بهر حرکت وکړي یا بیرته حرکت وکړي. تاوان یو بل سره مخ کړئ.
- که تاسو نشو کولی خپل غوږونه په مینځ کې ساتل، نو دا سمه ده چې د غاښ غوږه بیرته بیرته راشي او پرته له دې چې د درد سبب شي. لکه څنګه چې تاسو په خپلو کاري کارونو کې کاروئ نو ستاسو غوټۍ به طبیعي توګه نور بیرته راشي ځکه چې عضلات آرام دي.
- که چېرې ستاسو د مخالف لاس سره یو رنځ ونیول شي د ناڅرګندۍ المل کیږي، تاسو کولی شئ د لاس سره په ورته لوري ورته د پښې د پراختیا په حیث ونیسئ.
- د ټوټې کولو په وخت کې مه وهل مه کوئ. که تاسو خپل ځان په دې لټه کې ومومئ، تاسو باید په یوه څوکۍ یا دیوال کې ساتلو سره خپل ځان ټینګ کړئ.
- خپل موقتي ګوته په دریمه برخه کې مه ودروله.