د هراړخیز ټپی کول کیدای شي د ډیرو الملونو له امله د سخت، کمزورو سږو عضلاتو یا د مینځلو کنډک یا فشارونو په ګډون رامنځته شي . دا تمرکز کولی شي د وینې درد او رنځ کمولو کې مرسته وکړي، او د مینځلو مخه ونیسي.
خواړه حمله کول
هټۍګانې باید پیاوړې او لوړې وي ترڅو د چلولو او لوټولو غوښتنې وڅیړي. دا برخه کولی شي په لرګیو کې د اوږدوالی ساتنه وکړي.
- د پښو سره په پښو کې کښیناست د تاسو په وړاندې د ګوتو په مستقیم ډول تکرار کړئ.
- په یو ورو ورو، با ثباته حرکت کې، په کونډو کې ځوړند کړئ، خپل گوټونه په مستقیم ډول وساتئ او لاسونه ستاسې پښې ستاسو پښو ته وګرځوئ.
- څومره چې تاسو کولی شئ پراخ کړئ، او د پښو د زیاتوالی لپاره ستاسو لورونو ته ستاسو مراجعه وکړئ.
- د 30 - 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، خوشې کړئ او دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
د بیٹ سره او د ازمايښت ته رسېدلو سره خپل لرې کولو لچکتيا وګورئ.
د هرمرنگ سټریچ
دا برخه د لوبغاړو لپاره یو ساده او موثره بڼه ده کوم چې په هر ډول چلولو، سپری کولو او میدان لوبې کې ښکیل دي.
- د خپل مخ په وړاندې یو پښه وغورځئ چې د مخکښې پښې سره ستاسو په لور حرکت وکړي.
- د هډوکي غوږ بند کړئ او لږ لږ ځلې
- خپل پوزه مخ په وړاندې ځاې وساتئ، او ورو ورو ټیټ کړئ تر څو د مخکینیو پښو پیرونو ته ورسیږي.
- تاسو باید د خپلې اوږدې پښې بیرته پورته احساس کړئ (ټول د خوسی او ران په لور).
- څومره چې تاسو کولی شئ وغورځوه، او د دې برخې لپاره د خپلو ګوتو ګوتو ته وهڅوئ.
- د 30 - 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، خوشې کړئ او دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
د پرمختللي سټنډرډ هامرینګ سټاچچ
د دې لوړ پرمختللي خړوبې برخې د هډوکي، همدارنګه د خوسکانو، کمانډو، ټیټ پوستکیو او هډوکو مینځ ته راوړي. دلته دا څنګه سمه ده.
- په نرمۍ سره او بیرته په مستقیم ډول ودریږي.
- خپل لاسونه ستاسو د شا شا او خوا او ستاسو ګوتو سره مداخله وکړئ.
- خپل غوږونه ستاسو غوږونو ته پورته کړئ او لاسونه یې له شا څخه واخلئ.
- ورو ورو په کمر کې مخ په ځاې کېږئ، ستاسې په سمه توګه ساتل، نه ګرځېدل.
- مخ په وړاندې ځنډولو ته دوام ورکړئ او لاس خپل لاس پورته کړئ تر څو د آرامۍ په حال کې.
- په بشپړه برخه کې، تاسو به په سترګو او ستاسو په اوږو کې تاوان احساس کړئ.
- د 10-20 ثانیو لپاره ساتل او خوشې کول.
- 2-3 ځله تکرار کړئ.
د هرمټرینګ زخم لپاره د ملګري ملګري
دلته یو ښه لار ده چې ستاسو د غاښونو د غزولو لپاره که چیرته تاسو رضاکار ملګري ولرئ.
- په ځمکه کی اچول پیل کړئ.
- خپل ملګري ورو ورو ورو یو پښه پورته کړئ، خپل غوږ نیغ په نیغه وساتئ.
- ملګري باید د نرم فشار فشار د خپل کڅوړې په برخه کې ورو ورو وروښکاره کړي تر هغه چې تاسو احساس ونه کړئ.
- توره مه کوئ! د خپل ملګري سره اړیکه ونیسئ تر څو د مخنیوي څخه مخنیوی وشي.
- دوی باید ستاسو پښې په پراخه کچه په شاوخوا 20 کې ونیسي او ورو ورو تاوان خوشې کړي.
- 2-3 ځله په ټن کې هر ځل تکرار کړئ.
د حماس کولو زخم لپاره فوم رولر تمرین
د فوم رولر کارول د ځان مسعود او زماففراسیل خوشې کولو لپاره نه یوازې نه یوازې د عضلاتو او تنفس غزول بلکې دا د نرم نسجونو جذب او د پوستکي نسج ماتوي. د ځانګړي رول کارول د ټیټ پوټکي عضلات او نرم نسجونه.
د فوم رولر څنګه کارول کیږي
د خپلو خوړو کارول او بسترونه د جامو رولر سره د رالر په ناسته کې د سترګو نرم، غوښتي برخه په مستقیم ډول د رولر په سر کې پیل کیږي. په ورو ورو ورو ورو په پټه کې یو سخت سپورټ خوشې کولو لپاره په شا او خوا او یو څه اړخ کې حرکت پیل کړئ.
ورو ورو خپل پښه د خولې ته په لاره اچوي، او بیا ورو ورو ورو ورو. خپل عضلات د اړخ څخه بل لوري ته بدل کړئ ترڅو ټول عضلات وکاروي. ورو ورو د غوټۍ څخه د ټیټ څخه ګوښه کړئ چې په سختو ټیټو ځایونو کې بند شي.
په یو وخت کې د یو یا دواړو پښو په کارولو سره فشار فشار یا کم کړئ. د پښو ټول داخل او بهر سره د پښو د ټول ګروپ ګروپ پوښلو لپاره رول.