ډیری مختلف تمرینونه د هپ لینچینرونو او د psoas عضلاتو د پراختیا لپاره کارول کیږي. دا دوه اساسي بنسټونه دي چې تاسو یې پیل کړي. دواړه د مشهور قمار ورزش تجربه ده .
مخکې له دې چې تاسو پښو کړئ
د دې برخو د ترسره کولو دمخه، د ژمي د عضلاتو د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ. د ګرمۍ لپاره لوی لارې په کې ټوپۍ جاکس، ځپلو، خواخوږۍ، په ځای کې ځاې، یا کوم متحرک حرکتونه شامل دي چې هر هغه سپورت چې تاسو یې کوئ.
مګر دا چې ستاسو بدن د نیمايي نیمايي سره ترسره کیږي، دا غوره ده چې د خوځښتونو او ګوتو وړو برخو کې عضلاتو ته وده ورکړي.
د پیل پیل
- په جلا جلا موقف کې ولاړ شئ، د ښي مخ مخکی او ښي پښې مستقیم شاته. خپل دقیق ګوتې بند کړئ ترڅو دا د 90 درجې زاویه کې وي. دا باید تاسو ته د قضیې موقعیت ته لاړ شي. خپل لاسونه ستاسو په پښو کې ځای پر ځای کړئ.
- خپل لاسونه پریږده او هډوکي لاړئ تر هغه چې تاسو د خپل هپ مخې ته یوه برخه احساس نه کړئ، ګرم او ران په ښي خوا کې.
- دغه اندازه د 20-30 ثانیو لپاره غز کړئ، خوشې کړئ او په بله پښه یې تکرار کړئ.
پرمختللی سټریچ (عکس وګورئ)
- په راتلونکو مرحلو کې تشریح شوی، او د شا د پښو فرش ته وویشئ.
- خپل لاسونه په مخکینۍ پښه کې وساتئ. که تاسو احساس کوئ چې ستاسو توازن ثابت دی، خپل لاسونه او لاسونه په سر باندې پورته کړئ او وګورئ.
- خپل هډوکي مخ په وړاندې او د ځمکې لور ته فشار ورکړئ. تاسو باید د خپل تور، هپ، نخاع او ران په وسیله یو پراخ احساس احساس کړئ.
- دغه اندازه د 20-30 ثانیو لپاره غز کړئ، خوشې کړئ او په بله پښه یې تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ د دې قطعاتو څخه د خپل ځان اناتومی، لچکتیا، او محدوديتونو پر اساس تعدیل کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو د پښو لاندې یا د سترګو په شا او یا ستاسو د قوي مخې ته نه.
د مناسبو فورمو لپاره لارښوونې
لکه څنګه چې تاسو ټپیان کولی شئ ورزش او فعالیتونه ترسره کړئ، تاسو کولی شئ ځان ځان ته زیان ورسئ پداسې حال کې چې ځینې ځانګړي احتیاطونه ندي اخیستل شوي. هغه چې مخکې یادونه وشوه لږترلږه د 5 دقیقو لپاره ځینې متحرک فعالیت ترسره کولو سره ګرموالی دی. نور په کې شامل دي:
- غلا مه کوئ دا کولی شي تاسو د څه شي ترسره کولو پر ځای د تلیفونونو او عضلاتو د ننوتلو ټکو باندې تکیه وکړي، کوم چې عضلات اوږدوي. برسېره پردې، شیطان کولی شي په عضلاتو کې کوچني اوښان پیدا کړي، او لکه څنګه چې دوی د پوستکي د نسج شکلونه روغوي کوم چې کولی شي عضلات خورا سخت او کم نرم وي. په اصل کې، شیطان کولی شي د هایپر مینځابونو ملګرتیا او د عضلاتو ناببرۍ المل شي. پرځای یې، د سټیټ اجرا کولو په وخت کې سست، نرمه حرکتونه کاروئ.
- د لوی ځواک سره فشار مه کوئ. لکه څنګه چې د شیخینګ په څیر، دا کولی شي په نفتو، لیګامینټونو او د ننوتلو ټکو باندې ناپاک فشار راوړي؛ په دې توګه تاسو ته زیان رسوي یا ټپیان شئ.
- خپل تناسب پداسې حال کې مه اخلئ چې دوام کوي. که موږ د یوګا څخه څه شی زده کړل، نو تنفس کولی شي ستاسو سره په ژوره توګه مرسته وکړي. لکه څنګه چې تاسو په کار پیل کوئ آرام کړئ او اراده وکړئ.