A ساده، 5 منټ معمول د زخم کمولو کې مرسته کوي
سنوبورګ یو ښه، خو د سپورت غوښتنه کوي چې تقویت، چټکۍ او پایښت ته اړتیا لري. د ټپ څخه مخنیوي او په ښه توګه ترسره کولو لپاره، دا مهمه ده چې تاسو مخکې له دې چې تاسو د غرونو د اړولو په اړه فکر وکړئ ډیر ښه تمرکز وکړئ.
دلته اوه ساده تختې دي چې تاسو کولی شئ د نه یوازې ستاسو د هډوکي نرموالی او کم بدن، مګر ستاسو د بدن بدن هم ښه کړي. تاسو کولی شئ دغه بهرنیان ترسره کړئ او اړتیا ورته اړتیا څو ځله تکرار کړئ.
د هپ فکسکسور پواسطه
د هپ فلچینر یو له هغو مهمو عضلاتو څخه دی چې د سنوبورګ کولو لپاره کاروي. دوی مسؤلیت لري چې ستاسو پښې او ټکونه یوځای کړي، ایا ستاسو د سین په لور ستاسو پښه لوړول یا ستاسو د پښو لور ته سینه په تناسب.
د دې لپاره یو ترټولو غوره نسخه د ولاړې مرغۍ ده. د دې لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې:
- د خپلو پښو سره موازي سره ودریږئ.
- خپل گوټونه بند کړئ او خپل ښي پښه بیرته قدمه کړئ تر هغه چې دا لاړ شي، د پښې په بال باندې آرام کړئ.
- د خپل باندني پښو د ساتلو په واسطه خپل ځان توازن کړئ.
- خپل شاته پښه سیده کړئ، خو غوږ بند نه کړئ.
- پرته له دې چې د ضرب الاجل کولو کچه پراخه شي.
- د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- په مقابل کښی تکرار کړئ.
د کفف پاتي کیدل
ستاسو د خوسی په شا کې د ګاسکوسیمیس عضلات تاسو سره مرسته کوي چې خپل پیرونو ته اشاره وکړئ او په کود کې چاودیدونکي حرکتونه جوړ کړي.
موقتي خوسکي د دې عضلاتو د تودوخې لپاره یو له ساده او اغیزمنو لارو څخه دی. د دې برخې لپاره، تاسو اړتیا لرئ:
- دیوال یا ونې سره مخامخ، د 12 انچ انډول والړ.
- ستاسو د شا ښي لاس وغورځوئ، دواړه پښې په فرش او په شا باندې تسکره په سمه توګه ساتل.
- د دیوال یا ونې لور ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو په صحیح خوس کې تاوان محسوس نه کړئ.
- د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- د مخالف لیګ سره تکرار کړئ.
هپ او د لاندني شاته پسته
دا د سنوبورګ کولو لپاره مهم اهمیت دی ځکه چې د هپونو عضلات راټیټوي، ګنډل، او بیرته راټیټوي پداسې حال کې چې هډوکي خلاصوي. همدا رنګه دا د هپ تولیدوونکي او psoas هدف کوي.
د یوځای شوي چپ ځپلو لپاره او د شاستې برخې کمولو لپاره:
- د خپل ښي پښې مخکښ سره په مخکینۍ قضیه کې پیل کړئ.
- خپل باندنۍ پښه ځمکه وخورئ.
- د ښي ګوتې دننه کې خپل ښی زاړه ځای په ځای کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو د ښي ګوزڼ په ښي ګوته کې فشار ورکړئ، بائیں ته موټ کړئ.
- اوس خپل لاس باندنۍ لاس ته ورسوئ تر هغې چې تاسو نرم نرم احساس ونه کړئ. د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- د مخالف لیګ سره تکرار کړئ.
د سټنډرډ کوډز سټچچ
quadriceps (quads) د سنوبورډ کولو په وخت کې د کار اکثریت کوي. دا د پښو په مخ کې عضلات دي چې ستاسو پښه وغورځوي پداسې حال کې چې د ګړۍ سیده کول.
دلته یو ساده اوسني اغیزمن چوکونه تمرکز کوي کله چې تاسو ولاړ شئ:
- په دیوه ځمکه کې د ملاتړ لپاره دیوال یا ونې په ساتلو سره ودریږئ.
- خپل ښی غوږ ونیسئ او ستاسو په شا هګۍ راوړو.
- د ښي لاس سره لاس ته ورسیږئ او سمه ټوټه ونیسئ
- په مستقیم ډول ودریږئ او په نرمۍ سره د تڼیو لور ته وګرځوئ چې محتاط نه د اضافي پایلو لپاره.
- د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- د مخالف لیګ سره تکرار کړئ.
خواړه حمله کول
دا برخه کولی شي په لرګیو کې د اوږدوالي ساتنه وکړي او بیرته کمه کړي (دواړه دواړه سخت ټیټ او لنډ بورډان لري). هګۍ د ران په شا کې موقعیت لري او ستاسو د ګوتو څخه ستاسو تڼیو ته غزوي. دوی ډیری وختونه د کوچيانو په وړاندې کار کوي.
د کنټرول شوي کنډک د ترسره کولو لپاره:
- یو ځای ومومئ چې په ځمکه کې کښینږئ چې ستاسو دواړه پښې مستقیمې وي.
- په کمر کې د موجوديت په واسطه د وسلو سره دواړه مخونو ته لاړ شئ.
- اوس په تدریجي توګه پراختیا ته پراختیا ورکوی، ستاسو سګرټونه په مستقیم ډول ساتل.
- د 30 څخه تر 40 ثانیو پورې ساتل
د اوږدې اوږدې مودې لپاره
دا بنسټي اوږد کولی شي د سينې او پورتنۍ بدن په خلاصولو کې مرسته وکړي او تاسو له ګردي کولو څخه ساتنه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل سر وساتئ او د خپلې غاړې مخنیوی کولو لپاره د مقاومت مقاومت وکړئ. د پیل لپاره:
- خپل ښي لاس ته د سر په شا کیږدئ.
- سترګې ساتل آسمان ته اشاره کوي، خپل ښي لاس ته ورسیږئ تر څو چې امکان ولري ستاسو شاته.
- د ښي خوا سره ښي زاويه ونيسئ.
- په نرمۍ سره زاړه سر ته وګرځوئ.
- د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- د مخالف لاس سره تکرار کړئ.
د معلوماتي ټکنالوجۍ بندیز
iliotibial (IT) بډر سخت ریشې دي چې ستاسو د ران څخه بهر چې د ملګرتیا په ثبات کې مرسته کوي مرسته کوي. بورډان دې ته اړتیا لري چې پاتې شي. د معلوماتي ټکنالوجۍ تړل ترسره کول:
- ولاړ شه.
- د ښي ښي پښې تر شا ستاسو ښي پښه صلیب کړئ.
- د ښي پښې لور ته لاړ شئ، خپل سر ته او ستاسي سر د لاس ښي لاس ته ورسوئ.
- اوس د ښي لاس غزول حتی تر هغې چې تاسو د معلوماتي ټکنالوژۍ یوه برخه احساس کوئ.
- د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل
- د مخالف لیګ سره تکرار کړئ.
نور