A د ټولو رنځونو سره د مرستې لپاره معمول کول
ښایي تاسو اوریدلي وي چې ټوټې ټوټې او انعطاف کول د سیالي لپاره لوی توپیر کولی شي. ایا دا ګمراهان ریښتیا دي؟ د سیالیو لپاره غوره سیال څه دي؟
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، یو ساعت واخلئ چې د چلولو او لوستلو په اړه نور معلومات زده کړئ، د ځنډ وخت، او د رنځونکي رنځونو اړوند نور الرښوونه باید پوه شي. دا مهمه خبره ده چې پوه شئ چې ولې باید تاسو د تودوخې وروسته ولیکئ .
راځئ چې د سیالیو لپاره ځینې غوره برخې وګورو) (باید ترسره شي، البته، د تودوخې وروسته.)
1 - د کفف پواسطه ساتل
د خوږ خوندیتوب باید یوازې د ښه تودوخې وروسته او یا ستاسو د ځغاستې په پای کې ترسره شي. د سیالیو لپاره د خوس، یا ګاسکوسیسیوس، عضلات د خوسکي کڅوړې یا فشار سبب کیږي. ستاسو د خوځښت د اندازې له لارې د خوړو له لارې وده کول ممکن د دې ټپیانو خطر کم کړي. د پرمختیایی خوسکي تمرین تمرینونه کیدی شي ستاسو د بیا رغونې ورځنۍ برخه وي که تاسو د خوسکي فشار څخه رنځ وي.
د خوږ خوندیتوب دوام د Achilles tendel heel سره ورته دی، مګر ستاسو مستقیم ساتل په مستقیم ډول تاسو د Achilles tendon په پرتله په خوسک باندې تمرکز کوي.
2 - د معلوماتي ټکنالوژۍ تړل
د معلوماتي ټیټ باند پراخ دی هغه تمرین دی چې کیدی شي د هغو کسانو سره مرسته وکړي چې د ایوټیبیلیل بانډ سنډومر سره ژوند کوي. دا د فزیکي درملنې سره کار کولو لپاره ګټور وي کیدی شي ډاډه شي چې تاسو دا برخې په سمه توګه ترسره کړئ.
iliotibial (معلوماتي ټیټ) د ریشونو سخته ډله ده چې د غوړ څخه بهر د پښو لاندې ګرځي او کیدای شي ستاسو د پښي او پورتنۍ پورتنۍ سطحې په څنډه کې د درد درد راولي. د ایلیټیبیلیل بانډ سنډوموم یو عام چلونکي ټپی دی چې عموما د دې بډای سوډان او تنفس له امله وي.
3 - د کوډ تړل
د ولاړې پوټکی برخه کیدی شي د ډیرو رنځونو لپاره ښه برخه وي، په ځانګړي توګه هغه کسان چې د غرونو چلولو لپاره به وي.
Quadriceps د تکمیل کولو لپاره ډیری لارې شتون لري، مګر که تاسو خپل هپس باثباته وساتئ، دا یو ښه کار دی چې ولاړ وي.
4 - سیټریټ حمله کول
د سایټ کنټرول برخه یا "سایټ او د لچک ازموینې ته رسیدلو" کیدی شي دواړه د تمرین تمرین په توګه وکارول شي او ستاسو د کم شاته او لرې لیرې کولو ارزونه و ارزول شي.
ځکه چې په ټیټ پوټکي او غاښونو کې سخت فشار اکثرا د پښو په برخه کې د عضلاتو درد او سختۍ سره تړاو لري، دا برخه کولی شي د ښه چلند شکل ساتلو کې مرسته وکړي او د شدت، درد، او ټپي خطر خطر کم کړي.
5 - د هپ فایلکسورکس او Psoas Stretch
د هپ لچکونکي او د پولیو توقیف کولی شي تاسو ډیر محاسبه وساتئ کله چې په چټک چلولو سره، مګر د دې ټولو قطعاتو سره، باید تر هغه وخته ونه ترسره شي ترڅو چې تاسو لومړی تودوخه نه وی کړی.
د هپ لاسي فلیکسونه اکثرا په دویم پړاو کې ډیر کارول کیږي. دا عضلات پښو او ټکرونو ته پښه اچوي چې په دې عضلاتو تکیه وکړي، په ځانګړي ډول کله چې چټک حرکت کوي.
6 - ساده کانتینر
ساده اوږدې اوږدې مودې د تمرین تمرین دی چې په اسانۍ سره لیدل کیږي، مګر هیڅ کم اهمیت نلري. دا ستاسو د لوړو سينه پرانیستلو او ستاسو پوسته ښه کول یواځې کله چې چلول کیدی شي، مګر ستاسو د ورځې په ورځ کې ژوند کوئ او کوم بل ورزشي تاسو تمرین کوي.
رنځونه، په ځانګړې توګه، کله ناکله د دوی د بدن بدن غزیدل. ساده اوږد جوړښتونه په چټکۍ سره ترسره کیدی شي او غوره انتخاب وکړي. Upper Upper cyclists لپاره غزیدلی شي ممکن تاسو سره ستاسو د بدن بدن ته پاملرنه وکړي.
7 - د پلانر فاسیسیتس سټریچ
د نبات فاسیسائټس تمرکز کیدای شي ستاسو د درد او محدود کنسرسی فاسیسائټس د خطر کمولو لپاره یو لار وي چې په عموم ډول په دویم پړاو کې واقع کیږي.
د نبات فاسیایا د سخت کنډک نسج یوه بډره ده چې د پورتنۍ برخې په پورتنۍ برخه کې د پښو په لور حرکت کوي او د پښې آرټ سره مرسته کوي. د نسج دا باله برخه هر وخت ستاسو جذب اغيزه کوي کله چې حرکت کوي. دا تکرار اغیزه کولی شي په فاسیا کې آنسو ته وده ورکړي، چې په نتیجه کې یې د درد المل کیږي.
8 - پرمختللی پیروادیس سټریچ
د پرمختللي پلویډیسي برخې یا پرمختللي یلوتیبیلال بډر ځینې وختونه په یوګا کې د "کبوتر پوس" په نامه یادېږي.
لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د ایلیټیبیلیل بډ رګ بندی سنډروم د فشار له امله او په ایلیټیبیل بډ کې د نرموالي نشتوالی کیدای شي په دویم پړاو کې د ګچ درد ته وده ورکړي.
9 - د ټیګینګ کوډیپیسپس سټچچ (پرمختللی)
د نانګیدونکي کواډیسسپس پراخیدل د ضرب شوي کوډ برخه چې د مخکې په اړه بحث شوی وي توپیر دی. د لیدل شوي نسخه دلته لیدل کیږي بله لار ده چې د کوډونو څخه وروسته د سیالۍ وروسته رامینځته شي.
10 - د تمرین باند سره د تمرین باند (پرمختللی)
د لاندینیو کوډونو د پراخیدو لپاره بل بل بدیل او د ولاړې کوډاونډ برخه د کوډیشن برخه ده چې دلته د تمرین بالل دلته لیدل کیږي. دا چوکۍ تمرین د ښه کیدو وروسته تر سره کیږي کله چې تاسو یو څه وخت لرئ ترڅو د دې اوږده، سست رفتار څخه آرامۍ او ډډه وکړئ.
د کلام څخه
پداسې حال کې چې موږ اوږدې موخې درلودې چې د توقیفونو ټپونو کمولو او فعالیت کولو کې کمښتونو مهم رول لوبولی، که څه هم چې دا اوس مهال یوه متنازع موضوع ده. دا څه معنا لري چې دا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسوئ کله چې د درجو ګټو محاسبه کول. داسې ښکاري چې د دې ډیری ډیری برخې باید یوازې د اطمینان لرونکي تودوخه وروسته ترسره شي. د یو کوچني، روزونکي، یا فزیکي معالج سره خبرې کول کیدای شي تاسو ته د یو فرد په توګه د ګرمې ګرمې او پرله پسې پروګرام ډیزاین کولو کې مرسته وکړي.
سرچینه:
> باکټر، سی، میک نچارټن، ایل، سپارز، الف، نورتون، ایل، او ډی. بینلي. د اوږدمهالي فاصلو رنځونو د فعالیت او د خطر خطر په اړه د کنترول اغیز. د سپورت درمل کې څیړنه . 25 (1): 78-90.