ډیرې اغیزې لپاره ستاسو د تګ راتګ ویش
ایا تاسو ورته واټن په ډیره فاصله او هره ورځ تیریږئ؟ ایا تاسو احساس کوئ چې ستاسو د فټنس پرمختګ ښه شوی دی؟ ایا تاسو غواړئ چې د روان چلولو، ریل یا میراتون لپاره چمتو کړئ؟ د مختلفو تګ راتګ سره د شیشې لپاره وخت.
دا اونۍ وړاندیز شوي شیډی، د ډیو مک ګیټ لخوا د ریسډکل کلینیکونو لپاره چمتو شوی، د هر ډول واکر لپاره دی، د فټیو واکرانو او د سیالیو ریسرډر هم شامل دي.
تاسو کولی شئ د لاندې ورکشاپونو سره ګډ کړئ او موازنه کړئ. په اونۍ کې باید د رفتار د جوړولو لپاره د اقتصادي ورکشاپ یوه ورځ شامله وي، د هوا فعالیت لپاره د دوو ورځو تروشدو کارونو، او د یوې اوږدې فاصلې یوه ورځ شامل وي . د دې ورکشاپونو تر منځ باید د آرام ورځ یا د اسانه پیسو یوه ورځ وي.
د اونۍ چلولو د ورکشاپ پلان
دوشنبه: سبا د پام وړ فاصله یا شدت نه ګرځي.
سه شنبې: اقتصاد ورزش په اسانۍ سره د 10 دقیقو لپاره واړوئ. بیا تاسو د 30 ثانیو یا 200 مترو لپاره (لکه په ډیری ښارونو کې د ښار دوه بلاکونه) په چټکۍ سره وګرځوئ. د 30 ثانیو وروسته، د دوو دقیقو لپاره آسانه آسانه کړئ. د 30 ثانیو سرعت / 2 دقیقې بیا تکرار کړئ له 8 نه تر 12 ځله. د 10 دقیقه اسانه سرعت سره ټیټ کړئ.
چارشنبه: بیا رغاونې. ستاسو د زړه د حد څخه 65٪ څخه تر 70٪ په اسانۍ سره 3 میلی میله حرکت کوي. دا یو سرعت دی چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د خبرو اترو ساتنه وکړو مګر د آرام په پرتله سخت ساه ورکړه.
پنجشنبه: د شیشول کارت # 1 - سرعت. په اسانه تګ راتګ کې دقیقو 10 دقیقو ګرمو.
ستاسو د زړه د لوړ شرح 85٪ څخه تر 92٪ پورې د 8 دقیقو یا 1 کیلو متر لپاره روژه ونیسئ. بیا د 2 دقیقو لپاره اسانه سرعت ته ورو ورو. دا د 3 څخه تر 4 پورې تکرار لپاره بیا تکرار کړئ. په اسانۍ سره د 10 دقیقو لپاره کم کړئ. د دریځ رفتار ډیر سخت دی، مګر تاسو کولی شئ د 10 کیلومترۍ / 6 میلیون ریس ټول وساتئ.
تاسو به ډیر ساه تناسب او توان ولري چې یوازې په لنډو بڼو کې خبری وکړو.
جمعه: بیا میشتیدنه. ستاسو د زړه د حد څخه 65٪ څخه تر 70٪ په اسانۍ سره 3 میلی میله حرکت کوي.
د شپې وخت: د کارخود کار 2: د ثبات حالت یا د کار تجربه. په اسانۍ سره د 10 دقیقو لپاره واړوئ. د ستاسو د زړه د لوړ نرخ 85٪ څخه له 20 څخه تر 30 دقیقو پورې وګرځوئ بیا د 10 دقیقو اسانتیا سره سړه کړئ.
اتوار: د فاصله ورکشاپ ستاسو د زړه د حد څخه د 70 څخه تر 75٪ پورې له 8 نه تر 12 کیلو متره (5 تر 7 میله) پورې. دا د خبرو اترو سرعت دی.
د اونۍ د چلولو د ورکشاپ پلان ګټې
د دې ورکشاپ کلیدي ستاسو د لیټیټ حد څخه زیاتوالی نلري - دومره سخت او اوږد کار کوئ چې ستاسو بدن په عضلاتو کې لیټیک اسید جوړوي. دا په داسې حال کې کیږي چې تاسو د کارموندنې 90٪ یا ستاسو د زړه د ډیرو ډیرو څخه ډیر د 50 دقیقو لپاره لپاره کار کوئ. د زړه د زړه د اندازې او د زړه د نظارت څارنه په پوهیدو سره، تاسو کولی شئ ډاډه کړئ چې تاسو د مختلف ورکشاپ لپاره په سمه توګه کار کوۍ.
دا کاري ورکشاپ به دا ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د ورو ورو سوځیدنې کارتوسونه ، د هوا کارک سوځولو کارګانې چې ستاسو عضلات جوړوي او تغذیه کوي، او د روزنې او ایربوبیک ورکشاپ څخه مخنیوی وکړي.
شپږ د چلولو ورکشاپونه
ستاسو د تګ راتګ کار کول به د فټس مختلفو اړخونو ته وده ورکړي: سرعت، برداشت، هوایی ظرفیت.
د هر کار لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې د 10 دقیقو وروسته ودروي او یو څه اسانه کړئ. د ورکشاپونو لپاره د زړه د شرحې 70٪ څخه پورته پورته، د آسانه سرعت په وخت کې د 10 دقیقو ګرمو ګړندۍ لاره واچوئ، بیا وروسته، وړاندیز شوی شرح ته چټکتیا ورکړئ. کله چې چټک حرکت روان شي، د 10 دقیقو لپاره اسانه سرعت ته ورو ورو او د ټوټې کولو سره پای ته ورسیږئ.
که تاسو په ښه لاره کې یوازې 15 دقیقې لرئ، نو دا تجهیزات وکاروئ ترڅو د 15 دقیقې لارو ته لاړ شئ .
.1 اسانه روغتیایی واک: هره ورځ دقیقې 30 دقیقې د MHR له 50٪ څخه تر 60٪ پورې. دا یو هدفمند خو آرام دی. اوږدې مودې روغتیا او روغې جوړې رامنځته کوي.
2. د وزن کنټرول واک یا موټی سوځول واک : هره ورځ د 45 څخه تر 60 دقیقو د MHR د 60٪ څخه تر 70٪ پورې.
دا د پام وړ تنفس سره یو چټکی سرعت دی مګر تاسو کوالی شئ په خبرو اترو کې برخه واخلئ. په دې منځنۍ مرحله کې اوږده موده موده به د بدن وخت وټاکي او د انرژی لپاره یې د چټک پلورنځي راټولیږي.
.3 د فاصلو او پایښت واک : له 5 څخه تر 10 میلونو پورې د MHR له 65٪ څخه تر 80٪ پورې. یو ځله یو ځل. پایښت ټینګوي. که تاسو پلان لرئ چې په 5K یا 10K نسل کې برخه واخلئ، ستاسو د واټن تګ باید د میل یا دوه په فاصله کې له فاصله څخه تیر شي. په سیمه ایزو غیر سیالۍ کې 10K د سفر کولو تګلاره د دې ورکشاپ شاملولو لپاره یوه ښه لار ده.
4. ایربیک واک : د MHR له 70 څخه تر 80٪٪ 20 څخه تر 60 دقیقو پورې، هره ورځ. د ورځو په منځ کې، اسانه روغتیایي تګلاره یا د وزن کنټرول تګ کوي. دا چټک چلن د پام وړ تنفس سره دی، مګر د ساه نه بهر. هوایی فزیکي وده
5. د ایتالیک فعالیت واک) تریشول ( : د MHR له 80٪ څخه تر٪ 92 د نه زیات څخه د 50 دقیقو لپاره. یو ځله په اونۍ کې درې ځله، تل د یوې اسانې یا آرامۍ ورځې ترمنځ د منځ کې. د دې لارو لپاره د ځینو فارمیټونو لپاره وړاندیز شوې اونۍ لاندې لوری وګورئ. دا د چټ تنفس سره چټک چلن دی او تاسو باید د رنځ تخنیک یا جوګ غوره کړئ تر څو د زړه د کچې ترلاسه کولو لپاره.
6. اقتصاد کاري ورکشاپ : دا ورکشاپ د لنډو پیسو ګړندي په چټکۍ سره د 30 ثانیو لپاره کولی شي، د 2 دقیقو لپاره سست، 8 نه تر 12 ځلې تکرار کړئ. د ریسروکرانو لپاره، دا د چټک وړتیا او تخنیک رامینځ ته کوي. یو ځله یو ځل.
د زړه د زړه درجه (MHR)
تاسو باید خپل ایم ایچ ایچ پوهیږئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه توګه کار کوئ. ستاسو د زړه ډیری نرخ ستاسو د جینیاتي جوړښت، جنس او عمر لخوا ټاکل کیږي. د قاعده ګوتو فارمولونه د ډیرو خلکو لپاره کار کوي، مګر یوازینی سمه لاره دا ده چې دا د کارټولوجیسټ لخوا ازموینې یا د فزیوولوژیسټ تمرین سره د آزمین فشار فشار ازموینه، یا د ساحې د شرایط الندې تجربه کوونکې لخوا. که تاسو د 35 کلنۍ څخه پورته عمر لرئ، د څو کلونو لپاره، د څو کلونو لپاره توقیف شوی یا ستاسو په کورنۍ کې د زړه ناروغۍ تاریخ لري، معاینه سپارښتنه کیږي.
د بشردوستانه بشری حقونو خپلواک کمیسون - د زړه ډیره کچه
- نارینه = 220 دقیقو عمر
- ښځې = 226 منډې عمر
د زړه د زړه د زړه اندازه
عمر | د زړه ډیره کچه
20 نارینه: 200 | ښځه: 208
25 ښځینه: 195 | ښځینه: 201
30 نارینه: 190 | ښځه: 196
35 نارينه: 185 | ښځه: 191
نارينه: 180 | ښځینه: 186
45 نارینه: 175 | ښځینه: 181
نارينه: 170 | ښځه: 175
55 نارینه: 165 | ښځه: 171
60 نارینه: 160 | ښځینه: 166
65 نارینه: 155 | ښځه: 161
70 نارینه: 150 | ښځه: 156
د زړه د زړه شرحه او حساب کونکی
وګورئ چې ستاسو د زړه د څومره نرخ باید وي. خپل عمر ولیکئ او فیصده هدف په هره دقیقه غوټه وګورئ.
د زړه ارزونه - ستاسو د اخیستلو دمخه :: د زړه د اندازې څارنه، د نبض څارنه یا ایپ کې څه وکتل شي.
سرچینه:
جیکسن، اریندر ایس اټټ د عمر څخه د زړه زړه ارزونه: ایا دا لینر رشتي دی؟ د میډ اسي سپورټ تمرین. 39 (5): 821، می 2007.