د لومړۍ 10 کلو واک ترلاسه کولو لپاره روزنه
ایا تاسو غواړئ چې د 10 کیلومتره واټن چلوئ او حیران شئ چې څنګه پیل کړئ؟ د 10 کیلومتره (10 کیلومتره) حرکت 6.2 میله اوږد دی. دا د خيرات چلولو لپاره او یو بل عام فاصله ده او د Volkssport لپاره معیاري فاصله لري. ډیری ډیزاین په 90 دقیقو کې د دوو ساعتونو لپاره د 10 کیلو ګرامه تګ راتګ بشپړوي. دلته یو روزنیز مهال ویش دی چې تاسو له سوز څخه د پای لین ته لیږدئ، ښه احساس.
د 10K ابتدائی روزنې موخې
- په دوو ساعته یا لږ کې 10K (6.2 میله) وخورئ.
- ستاسو د تګ راتګ تخنیک ته وده ورکول او د تګ راتګ چلولو.
- د 10 کیلومتره پای ته رسیدلو وروسته ښه ښکاري.
د 10K ابتکار شرطونه
مهال ویش د هغو خلکو لپاره ډیزاین شوی چې فابریکه پیل نه کړي مګر څوک چې لوی روغتیا مسلې نلري. که تاسو د پام وړ صحی حالت ولرئ، د فٹنس پروګرام پیل کولو دمخه د روغتیا مشوره غوښتئ .
د پیل کونکي 10K واک چلولو مهال ویش
- تاسو به لومړی د خپل وخت وخت تېرېدلو او د تګ راتګ فارم ښه کولو کې کار وکړو. په سرعت سره کار کول وروسته راځي.
- په اونۍ کې تګ راتګ به هره اونۍ د روغتیا ساتلو لپاره لږترلږه سپارښتنې منځنۍ هوایرو تمریناتو وخت چمتو کړي. تاسو کولی شئ په بدیل ورځو کې د ځواک ورکونې کار هم وکړئ، کوم چې د روغتیا لپاره سپارښتنه کیږي.
- هره اونۍ یوه اونۍ د اوږد مهاله ودانۍ جوړونې ورځ ده چې تاسو به د سترګو د مخنیوي لپاره ستاسو د پښو د پیاوړتیا او پیاوړتیا کې مرسته وکړي.
- هره اونۍ تکمیل کړئ او ارزونه وکړئ چې آیا تاسو د راتلونکی اونۍ لپاره پرمختګ لپاره کافی ښه احساس کوئ. دا عقیده ده چې یو اونۍ تکرار کړئ که چیرې تاسو بیرته راشي یا تاسو یې هم ستونزمن و.
اونۍ 1: پیل کول
- ورکشاپونه: په اسانۍ سره 15 دقیقو تګ راتګ، د لومړۍ اونۍ لپاره د 60 څخه تر 75 دقیقو پورې موخه.
- مهال ویش: 5 ورځې. په اونۍ کې د بدیل آرامۍ ورځې، له یوې ورځې څخه ډیرو مه مه کوئ، نو تاسو ثبات ته وده ورکولی شئ.
- د شین سپلیټونه: تاسو کولی شئ ستاسو په ځنډونو کې درد احساس کړئ کله چې تاسو د لومړي ځل لپاره د چلولو پروګرام پیل کړئ. دا عام دی. وګورئ چې څنګه د شین ټوټې مخنیوی او درملنه وکړئ .
دوه اونۍ: ستاسو د چلن تخنیک ته وده ورکول
- ورکشاپونه: په هره اونۍ کې په څلورو ورځو کې د 20 دقيقو لپاره د کار کولو د وخت وخت زیات کړئ.
- پنځمې پیړۍ ورځ د 30 دقیقو په اوږدو کې د میتود جوړونې ورځ ده.
- د چلولو تګلاره : ښه چلن وضعیت او د پښو ضد برید، الرښوونه، فشار ورکول او د لاس حرکت سمه ګټه به ستاسو د چټک رفتار او فټیو ګټو ته وده ورکړي. د نوښت لپاره د چلولو فورمه تخنیک کې دا درس استعمال کړئ.
درې اونۍ: منځنی - شدت چلن
- ورکشاپونه: د سفر لپاره د ورزش کار وخت 25 دقیقې، په اونۍ کې څلور ورځې.
- د ماین پاکۍ ورځ: ستاسو په پنځمې پیړۍ ورځ، د 45 دقیقو لپاره ولاړ شئ.
- د زړه د منځنی منځنی شدت زون ته راوړو لپاره په چټک سرعت ودرېږئ.
- ستاسو ساه به د معمولا په پرتله چټکه وي
- تاسو باید لا هم خبرې وکړو خو دا به ستونزمن وي چې سندرغاړی شئ.
- په دې اړه نور وګورئ چې څومره چټک چلن ورته احساس کوي .
- د فعالیت فعالیت چلولو بوټانو او جرابونو سره د دوامدار روان پرمختګ لپاره ګیر. دا به د اوږدې مودې لپاره د چرګانو مخه ونیسي. وګورئ چې څنګه د ښې چلن بوټانو غوره کول او د پتلون - مخنیوی کولو جرابونو اخیستلو لپاره لارښوونې .
څلورم اوونۍ: د مايل ودانول
- ورکشاپونه: د 30 دقیقې لپاره د ورزش کار کولو وخت زیات کړئ، په اونۍ کې 4 ورځې، په منځني رفتار کې.
- د ماین پاکۍ ورځ: په منځنۍ / آسانه سرعت کې د 60 دقیقو لپاره حرکت وکړئ.
- اوبه: د ګوتو حاکمیت د هر میل وروسته وروسته د څښاک اوبه څښل دي . په 30 دقیقو کې د تګ لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې اوبه واخلئ یا د اوبو په ځایو کې ودروئ.
- د نری رنځ مخنیوی : اوس چې تاسو اوږده او چټک یاست، تاسو ممکن د ګرم ځای یا پوستکی تجربه کړئ. زده کړه وکړئ چې څنګه د چرګانو مخنیوی او درملنه وکړئ.
اونۍ 5: د رفتار کار
- ورکشاپونه: په ورځ کې 30 دقیقو ته ولاړ شئ، په اونۍ کې څلور ورځې.
- د میتود - د ودانولو ورځ: په اسانۍ سره منځنۍ سرعت 90 دقیقې پرمخ بوځي.
- د ودانولو سرعت: د ښه چلولو فارم په کارولو سره د سرعت ښه کولو لپاره د 30 دقیقو سیرونو څخه کار واخلئ. د ښي لاس د حرکت څخه کار اخیستل کولی شي د حرکت سرعت تیز کړي. په تیز رفتار چلن تخنیک کې دا زده کړه استعمال کړئ
اونۍ 6: 10 کیلو متره میتود
- ورکشاپونه: په هره ورځ کې 30 دقیقې، په اونۍ کې څلور ورځې، د ګرځنده تخنیک او سرعت په اړه کار کول.
- د ماین پاکۍ ورځ: پدې اونۍ کې ستاسو اوږد واټن باید په منځنۍ کچه 10 کیلومتره (6.2 میله) وي. که تاسو دمخه د چټک واکر یاست، نو ممکن تاسو د 90 دقیقې تګ سره ترلاسه کړی وای. په دې اونۍ کې، د هغه سړک اندازه کول چې 10 کیلو متره وي او منځنۍ سرعت پرمخ ځي.
اونۍ 7 او 8: د انټرالل چلن ورکشاپونه شامل کړئ
- د لوړې شدت د وقایې ورکشاپونو ترسره کولو لپاره د 30 دقیقو کاري ورځي کارولو څخه کار واخلئ. دا به هوایی فزیکي جوړونه وکړي او ستاسو سرعت بهتر کړي.
- د وقایې ورکشاپونه: یو اقتصاد هره اونۍ د چټک جوړولو لپاره چلوي. هره اونۍ د عمرو فابریکې لپاره د ایناروبیک تریدول واک. د روغې روغتیا د روغتیا ورځی په اسانۍ سره په نورو ورځو کې کار واخلئ.
- د میتود - د ودانولو ورځ: په منځنۍ مرحله کې 120 دقیقو ته ولاړ شئ. دا پدې مانا ده چې تاسو له 10 کیلومترو څخه ډیر واټن چلئ، کوم چې به د 10 کیلومترو په اوږدو کې ستاسو د پایښت سره مرسته وکړي.
اونۍ 9 او وروسته
- ستاسو د 10 کلو سیټیو څخه هر اونۍ مخکې ستاسو په اوږد لار کې 10K نسل سمبال کړئ. په اسانۍ سره د چلولو پرځای په خپل 80٪ کې د ریس سرعت وخورئ.
- په اونۍ کې، په اوږد مهال کې د اوږد واټن فاصله په داسې حال کې چې په ټوله موده کې په اسانۍ سره حرکت کول. وخت ته 15 دقیقې زیات کړئ، دا په ثابت ډول هره دوه اونۍ زیاته کړئ. دا به د 10 کیلو مترو لپاره ستړتیا رامینځته کړي او مخکې له دې چې تاسو پوه شئ، تاسو به د نیم مراتبانو په لټه کې شئ او د میراتھن خوب لیدل!
د ریس دن چک لست
د دې ورځني پیښو چک چک لیست سره د مبارزې ورځی جټیران تاسو ته هیڅ اهمیت نه پریږدئ. د نسل تاکتیک څخه خبر شئ نو تاسو پوهیږئ چې څنګه د یوې ډلې په پیښه کې چلند وکړئ.
لمانځه!
اوس تاسو کولی شئ خپل سر لوړ کړئ په 10K کې. تاسو د پای لیک سره تیری کړی او هغه ټری شر او مډال یې ترلاسه کړل. ویاړ