د صحی او روغتیا لپاره پیل پیل کول
ایا تاسو چمتو یاست چې د فټیو او روغتیا لپاره تګ راتګ پیل کړئ؟ په هره ورځ د 30 څخه تر 60 دقیقو لپاره چټک حرکت د روغتیا او وزن مدیریت لپاره سپارښتنه کیږي. دلته د فٹنس چلولو پیل پیل کول دي.
د پیل لپاره د چلولو سامان
چلن یو داسې تمرین دی چې کولی شئ د لږترلږه وسایلو سره کار وکړئ. دلته هغه اساسات دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ:
- د چلولو بوټونه چې فلیټ، لچکونکي او آرامۍ دي. ډیری یې د جوړو شیانو مناسب دي.
- د آرامۍ چلولو جامې چې ستاسو تګ راتګ نه کوي. د نمی ماشین ماشین د پنبې یا ډنیم په ځای غوره شوی دی.
- د داخلي یا کور دننه کولو لپاره تکمیل یا خوندي لار
- اختیاري تجهیزات د پیرودرم یا فټینډ بډ شامل دي ترڅو د ثبات او ثبات لپاره ستاسو د لارو او ګلو ګوټونو تعقیبولو لپاره.
په چټک پیل پیل ورځ چلول 1
دا لومړۍ ورځ به یو لنډ لنډ وي.
- په اسانۍ سره د 15 دقیقو په لاره کې پیل وکړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونيسی. د زړه د حملې یا نښې نښانې د ګوته کولو خبرتیا څخه خبر شئ د لوړې کچې عادي نښه.
- ستاسو د لرې په پای کې، د روښانه رڼا اخستنه وکړئ. دا اختیاری دی. پداسې حال کې چې څیړنې ندي ښودلي دا د عضلاتو درد یا ټپي کیدو څخه مخنیوي کې مرسته کوي، ډیری واړه کونکي د دوی د نرموالي د پراختیا لپاره د تګ پای پای ته رسوي.
- هره ورځ د تګ راتګ وخت ریکارډ وساتئ ، او یادونه وکړئ چې څنګه ستاسو بوټانو احساس کړی، ستاسو بدن څرنګه احساس کړی، او د 15 دقیقو په لاره کې څومره آسانه یا سخت وه.
- ستاسو د لمړۍ پیړۍ ورځې او د لومړۍ اونۍ په جریان کې، تاسو ممکن د شین رنځ درد ولرئ. دا د هغو خلکو لپاره یو معمول دی چې د فټیو چلولو پیل کوي.
د چټک پیل اونۍ چلول 1
په اونۍ کې لږ ترلږه پنځه دقیقې تګ راتګ وکړئ په یو وخت کې 15 دقیقو لپاره، حتی که ځینې وختونه تاسو خپل وخت کم کړئ.
- په لومړي اوونۍ کې په آسانه آسانتیا ودرول، د سرعت په کار کولو مخکې د چلولو فعالیتونه جوړول.
- ستاسو د تګ راتګ پوست او چلولو فورمه ته پام وکړئ.
- د اونۍ موخه: له 60 څخه تر 75 دقیقې ټول.
په چټک پیل پیل اونۍ چلول
په ورځ کې پنځه دقیقې اضافه کړئ نو تاسو په اونۍ کې 20 دقیقې، 5 ورځې سفر کوئ. یا تاسو کولی شئ په یو څو ورځو کې خپل ځان زیات کړئ، د آرامۍ ورځ وروسته.
- د اونۍ موخه: له 75 څخه تر 100 دقیقې ټول.
- خپل د تګ راتګ په اړه کار کولو ته ادامه ورکړئ او فورمه وکړئ.
- په اسانۍ سره د پنځو دقیقو وروسته، په منځنۍ مرحله کې ودرېږئ چیرې چې تاسو ممکن ساه تنفس ولرئ مګر د وړو خبرو اترو په وخت کې کولی شئ د ساه نه بهر وي.
- ستاسو د تګ راتګ وخت جوړول او د ښه چلن فارم کارول د سرعت په پرتله خورا مهم دي، نو که تاسو اړتیا لرئ دا په بشپړ وخت کې د تګ راتګ لپاره اسانه کړئ، تاسو کولی شئ یو آسان سرعت استعمال کړئ.
- په عین حال کې، د پنځو دقیقو پیرودلو څخه وروسته د لمر تودوخې لرې کولو معمول وکړئ، او یا ستاسو د تګ څخه وروسته کارول.
- د بطن د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره په اونۍ کې د درې څخه تر درې ځله د مایع د اصلي ورزش اضافه کړئ، چې دا به تاسو سره د ښه چلولو وضعیت ساتلو کې مرسته وکړي.
- د خپلو پښو بوټو ارزونه وکړئ. تاسو ممکن د نوي بوټانو ترلاسه کولو ته اړتیا لرئ کوم چې د فټنس چلولو لپاره غوره دي.
د چټک پیل پیل اونۍ چلول
په ورځ کې پنځه دقیقې اضافه کړئ نو تاسو 25 دقیقې، په اونۍ کې پنځه ورځې سفر کوئ.
- په منځنۍ مرحله کې ودرېږئ، د ښه چلن فارم ساتل.
- د اونۍ موخه: له 100 څخه تر 125 دقیقو پورې
- تړل او ګرم کارکونه دوام ومومي.
د چټک پیل پیل اونۍ چلول 4
په ورځ کې پنځه دقیقې زیات کړئ 30 دقیقې، په اونۍ کې پنځه ورځې.
- په منځنۍ مرحله کې ودرېږئ، د ښه چلن فارم ساتل.
- د اونۍ موخه: له 125 څخه تر 150 دقیقو پوری
- تړل او ګرم کارکونه دوام ومومي.
Snags
که تاسو کومه اونۍ ستونزمنه وي، نو بیا د اونۍ اضافه کولو په ځای دا اونۍ تکرار کړئ تر هغه چې تاسو په اسانتیا سره پرمختګ نه شئ کولی. ژمي مه کوئ یا د مصروفې شیشې ستاسو د فټس پالن په بشپړه توګه ودروي. که تاسو بشپړ تګ نه شئ کولی، د هرې اندازې پیسې به ګټور وي. د ښه وضعیت او چلن تخنیک په اړه تمرکز کوم وخت چې تاسو یې لرئ، حتی که یوازې د لنډ سفر لپاره.
د چټک پیل نه هاخوا
یو ځل چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په 30 دقیقو کې وګرځئ، تاسو کولی شئ خپل پرمختګ ته دوام ورکړئ.
- د اونۍ چلونکي د کار کولو مهال ویش : د مختلف ورکشاپونو سره د هوایی ډګر کنټرول، سرعت او برداشت کې ښه والۍ. پداسې حال کې چې د چټک پیل کار ورکونې ساده وې، تاسو کولی شئ د منځګړیتوب کارت او اوږد کاري کارولو کارولو کې پرمختګ وکړي.
- څنګه چټک چلن وکړئ: کله چې تاسو په هره ورځ کې د 30 دقیقو لپاره آرامۍ ته روان یاست، نو په هره اونۍ کې پنځه ورځې، تاسو کولی شئ په خپل چټک سرعت کې کار پیل کړئ. د درست لاس حرکت استعمالول او د ګامونو له لارې په فعاله توګه د پښو کارول زده کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي.
- د 5K واک لپاره ټریننګ : د خیریت لپاره دا ډیره فاصله چې د تفریح لپاره حرکت کوي او د چلونو چلونه 3.1 میله اوږده دی. دا به د ساعت په اوږدو کې 45 دقیقې ډیر واکرونکي وي.
- د 10K واک چلولو لپاره روزنه : ډیری تنظیم شوي ریسونه د سیالیو لپاره 10K (6.2 میله فاصله) فاصله لري، او دا کیدای شي واکر دوستانه وي. دا د دې واټن چلولو لپاره 90 ساعته تر دوه ساعتونو پورې ډیری سپیورونه اخلي.
سرچینې:
> د امریکا زړه ټولنه په لویانو کې د فزيکي فعالیت لپاره سپارښتنې. د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> هیربرټ آرډ، نوراهن ایم ډی، کامپر ایس ج. د تمرین څخه وروسته د عضلاتو درد سره مخنیوی یا کمول. د سیسټمیک بیاکتنې د کوینډي ډیټابیس . جون 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> لیپپینن ایم، اټلټنین ایس، پارککري ج، هیینون ای، کجلا UM. د سپورټ مخنیوي مخنیوي مخنیوي لپاره مداخلې: د رادیک شوي کنترول شوي ازموینې سیستماتیک بیاکتنه او میت - تحلیل. د سپورټ درمل . 2013؛ 44 (4): 473-486. Doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.