د لمړني 5 کیلو متر واټن څخه تمرین کولو لپاره روزنه
ایا تاسو یوازې د 5K تګ راتګ لپاره لاسلیک کړی؟ دا د خيرات چلولو لپاره او د تفريحي لارونو لپاره چې د چلونو سره ترسره کيږي يو عام فاصله ده. که تاسو په منظمه توګه د فټیشن لپاره نه ځئ، نو څو اونۍ ونیسئ ترڅو د دې لپاره روزنه واخلئ نو تاسو کولی شئ د پښو د زیان پرته پرته پیښه خوند واخلئ.
څومره 5 کیلو ګرامه دی او څومره به یې اخلي؟
د 5 کیلو کیلو کیلو مترو کیلومتره ده، کوم چې لږ نیم میله میله ده.
پنځه کیلومتره مساحت 3.1 میله دی. په یو ځانګړي چټک سرعت کې، تاسو کولی شئ په 45 دقیقې کې 60 دقیقو کې وګرځوئ. که تاسو یو ورو ورو واکر یاست، نو ممکن تاسو تر 90 دقیقو پورې وخت ونیسئ.
د 5K ابتدائی روزنې موخې
ښه خبر دا دی چې د 5K واک په لیږد کې اساسي روزنه شامله ده چې لږ تر لږه ستاسو روغتیایي خطر کمولو او غوره روغتیا ساتنه لپاره د تمرین اندازه یې سپارښتنه شوې.
- د دې وړتیا ولرئ چې په یو ساعت یا لږ کې د 5 کیلومتره واټن (3.1 میله) حرکت وکړئ
- ستاسو د تګ راتګ پوهه ښه کول او بڼه
- د 5K واکمنه احساس ختمول د ختمولو پرځای توانیدلي
د 5K ابتکار شرطونه
دا مهال ویش د ابتدايي کسانو لپاره دی چې معمولا د روغتیایی شکایاتو څخه پرته فعاله وي مګر څوک په منظمه توګه په فضا کې روان نشي. که تاسو روغتیا حالت لرئ، معلوم کړئ چې تاسو باید د تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د روغتیا مشورې لرې.
د پیل کونکي 5K واک چلولو مهال ویش
تاسو به په سرعت سره کار کولو دمخه د هرې اونۍ په اوږدو کې د لګولو وخت پیل کړئ.
که تاسو کومه اونۍ ستونزمنه وي نو، د اونۍ اضافه کولو په ځای د اونۍ بیا تکرار کړئ، ترڅو چې تاسو په اسانۍ سره پرمختګ ته ونه رسئ.
اونۍ 1: پیل کول
- وخت: په اسانۍ سره د 15 دقیقې واټن تګ سره پیل کړئ. د اونۍ ټوله موخه: له 60 څخه تر 75 دقیقو پورې.
- په لومړي اوونۍ کې پنځه ورځو ته ولاړ شئ. موږ غواړو عادت ولرو، نو تسلسل مهم دی. خپل آرام ورځی وویشئ، لکه د ورځې دریمه ورځ آرام او ورځ 6 یو آرام ورځ.
- د شین سپلیټونه: د پیل کولو لپاره یو عام ستونزه د دوی په اونۍ کې یا د دوو چلولو روزنې په وخت کې د شین ډسپنو درد احساسوي. وګورئ چې څنګه د شین ټوټې مخنیوی او درملنه وکړئ .
دوه اونۍ: ستاسو د تګ راتګ او فورمه کار کول
- وخت: په ورځ کې پنځه دقیقې زیات کړئ نو تاسو 20 دقیقې، په اونۍ کې پنځه ورځې سفر کوئ. یا تاسو کولی شئ په یو څو ورځو کې خپل ځان زیات کړئ، د آرامۍ ورځ وروسته. د اونۍ ټوله موخه: له 75 څخه تر 100 دقیقو پورې.
- د چلولو فورمه: په دې اونۍ کې د خپلو پښو څخه کار واخلئ ترڅو د ښه چلن پوست او تخنیک په اړه تمرکز وکړئ. دا ستاسو د چلولو اسانتیا ښه کولی شي او ستاسو سرعت بهتر کړي. دا لارښوونې د چلولو فورمه او د پیل لپاره د پیل لپاره تخنیکونه تعقیب کړئ.
درې اونۍ: په منځنۍ مرحله کې ودرېږئ
- وخت: په ورځ کې پنځه دقیقې زیات کړئ نو تاسو په اونۍ کې 25 دقیقې، 5 ورځې سفر کوئ. اونۍ ټوله موخه: له 100 څخه تر 125 دقیقو پورې.
- په یو منځنی، تعقیب رفتار کې ودرېږئ
- تاسو ممکن سمدستي تناسب وي.
- تاسو کولی شئ په روان وخت کې په بشپړ ډول خبرې اترې ترسره کړئ
- تاسو د ساه نه بهر یاست
- اوس چې تاسو د څو اوونیو لپاره په منظمه توګه روان یاست، په پام کې ونیسئ آیا تاسو د بوټانو چلولو ته اړتیا لرئ چې ستاسو غوره فعالیت ته اجازه ورکوي. تاسو باید د پسرلو مخنیوي څخه جوړه شوې جرابې ته لاړ شئ ترڅو د چرګانو مخه ونیسي. وګورئ چې څنګه د چلولو بوټان انتخاب کړئ او څنګه چې د چلونکو جرابونو غوره کول دي چې د خامونو خطر کموي .
څلورم اوونۍ: اوږد مهاله ورځ ورزیات کړئ
- وخت: په ورځ کې پنځه دقیقې زیات کړئ د 30 دقیقو، په اونۍ کې څلور ورځې، په منځنۍ سرعت کې. موږ به په دې فاصله کې ستاسو په ډیری اونیو کې حرکت وکړو او سرعت به مو وساتو. د اونۍ ټوله موخه: 125 تر 150 دقیقو.
- خپل پنځمه ورځ د میلمستون جوړونې ورځ جوړ کړئ. هره اوونۍ د اوسني او ستاسو د 5K واک تر منځ، په اونۍ کې په یوه اوږد مهال کې اضافه کړئ. د اونۍ 4 لپاره، دا لاره باید په آسانه توګه دقیقې 40 دقیقې وي.
- د څښاک حق: اوس چې تاسو د 30 دقیقو لپاره تګ راتګ کوئ، تاسو باید د اوبو سرچینه وټاکئ نو تاسو هر یو میل څښاک لرئ. که چیرې د څښاک د څښاک د څښاک شتون نه وي، نو تاسو غواړئ چې تاسو سره اوبه واخلئ. دا غوره ده چې دا په بوتل کې د بوتل لیږد پرځای د اوبو لینډر سره په یوه فین پیکډ کې واخلئ، ځکه چې دا کولی شي د عضلاتو فشار او کمزور چلن فارم رامینځ ته کړي.
اونۍ 5: د رفتار کار
- وخت: په اونۍ کې د ورځې څلورو ورځو کې څلور ورځې دوام وکړئ.
- اوږده لار: په اسانۍ سره 45 دقیقې پرمخ بوځي.
- د ودانولو سرعت: ستاسو د لنډو لارو په اوږدو کې ستاسو د چلن فورمه کې د سرعت لپاره اضافه کولو تمرکز کوي. که تاسو د باز تحریک څخه کار نه اخلئ، نو دا د چټک سرعت لپاره کلیدی کیدی شي. د تیز رفتار لپاره د چټک چلن تخنیک تجاوز وګورئ.
اوونۍ شپږمه ماده
- وخت: هره ورځ 30 دقیقو وخت ونیسئ په اونۍ کې څلور ورځې، د تخنیکونو جوړولو او سرعت لپاره پاملرنه وکړئ.
- اوږده لار: په اسانۍ سره 60 دقیقې پرمخ بوځي.
- یو ځل چې تاسو دا وخت بشپړ کړی، تاسو پوهیږئ چې تاسو به 5K بشپړ کړئ. زموږ دوامدار روزنه به تاسو سره د آرامۍ په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
- د نری رنځ مخنیوی: اوس چې تاسو اوږده او چټک یاست، تاسو ممکن د ګرم ځای یا پوستکی تجربه کړئ. زده کړه وکړئ چې څنګه د چرګانو مخنیوی او درملنه وکړئ .
اونۍ 7 او 8: د انټرویو اضافه کول
- په دې وخت کې، تاسو کولی شئ خپل د 5 کیلومتره واټن بشپړ کړئ. مګر که تاسو د خپل هوایی فزیکي او سرعت جوړولو وخت ولرئ، ستاسو د لنډو اونیو په اوږدو کې د موټرو کاري کارونه په داسې حال کې چې په اسانۍ سره ستاسو اوږده لرې وساتئ.
- د وقایې ورکشاپونه: اقتصادي واک هره اونۍ د یوه ورکشاپ لپاره کار کوي. د انایروبیک تریدول واک هوایی فابريکه رامینځته کوي، هرې اونۍ یې د یوې ورزش لپاره کار کوي. کله چې تاسو د دې ورکشاپ اضافه کول، تاسو کولی شئ د خپلې دندې اونۍ یوه ورځ د اقتصاد تګ، یو آرام ورځ، د Threshold Walk یوه ورځ، د آرام ورځ یا دوه، او په اونۍ کې اوږد واک یوه ورځ کم کړئ.
- اوږده لار: په اسانۍ سره 60 دقیقې پرمخ بوځي. یو ځل چې تاسو دا وخت بشپړ کړی، تاسو پوهیږئ چې تاسو به 5K بشپړ کړئ. زموږ دوامدار روزنه به تاسو سره د آرامۍ په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
اونۍ 9 او وروسته
- که تاسو اوس هم ستاسو د 5 کیلومتره مخکې وخت لرئ، تاسو کولی شئ د اونۍ اوږد واټن په هرې اونۍ کې په سمبال شوی نسل کې بدل کړئ. د دې سرعت 80٪ سرعت چې تاسو یې د 5K لرې کولو تمه لري، د دې آسانتیا په ځای وساتئ.
- تاسو کولی شئ د اونۍ په اوږدو کې د اوږده لرې واټن فاصله زیاته کړئ چیرې چې تاسو سرعت آسانه ساتئ. د هرې اونۍ لپاره 15 دقیقې زیات کړئ. زیات شوي فاصله او وخت به ستاسو د کنډک او برداشت جوړولو کې مرسته وکړي. مخکې له دې چې تاسو پوه شئ، تاسو به د 10K لارو او نیم مراتبونو څخه لیرې شئ!
د ریس دن چک لست
ستاسو د 5 کیلومتره په اونۍ کې، د دې روان پیښور چک چک لیست چمتو کړئ او مشوره وکړئ چې څنګه د یوې ډلې د پیښو په جریان کې تګ راتګ وکړي. تاسو به دا هم ډاډه یاست چې تاسو د نسل رواجونه پوهیږئ، د دې ورځې 10 قواعد د رخصتۍ د ورځې عصمت لپاره . که دا لویه پېښه وي، د بڼه بڼه او څه شی تمه کولو لپاره د پیل لین ته د ریس ورځ لارښود وګورئ. که هوا سره همکاري نه وي، په بارونو کې د ځغاستې ځاې لپاره لارښوونې وګورئ.
لمانځه!
تاسو یو لوی هدف ترسره کړی دی. تاسو سمه لارښوونه کړې چې یو رښتینی چلونکی لوبغاړی شي. خپل د ټیم شرټ یا میډل په فخر سره وخورئ.