دا وخت دی چې د دغو ګامونو سره د اسانتیا، بریښنا او سرعت لپاره د فټ فټس چلن تکنیک ته پیل شي. که تاسو یو بشپړ ابتکار واکر یاست یا تاسو غواړئ خپل د کار ګومارلو ته وده ورکړئ، دا څلور ګامونه به توپیر وکړي.
ډیری خلک پرته له دې چې دوی څنګه ځي په فکر کې ځي. مګر ستاسو وضعیت، ستاسو پښه حرکت، ستاسو لارښود، او د لاس باز تحریک ستاسو کارول ستاسو د حرکت په سرعت او توانمندۍ کې د تګ کولو وړتیا کې لوی توپیر لري.
د ښه چلن پوسټونو کارولو زده کول به ستاسو سره ژوره خواږه، ستاسو د اوږو او غاړو آرامۍ کې مرسته وکړي، او د شا او هپ درد څخه مخنیوی وشي. د ښي لاس او پښو حرکت څخه کار اخلئ، تاسو به خپل ځان د ځواک سره او پرته له ضایع شوي هڅو سره مخ کړي.
تاسو به د ورته چلن تخنیک څخه کار واخلئ که چیرې تاسو په واټونو کې، په یوه لار کې، یا په تجارت کې ودرېږئ.
1 - د تګ راتګ لار
پوسته د آرامۍ او انرژۍ چلولو لپاره لومړی ګام دی. تاسو به وکړای شئ بشپړ، ژورې ساه واخلئ. تاسو به خپل اصلي عضلات مشخصه کړئ او د دې وړتیا ولرئ چې د طبیعي پیرود د تګ لپاره ستاسو د پښو او بټۍ عضلاتو څخه کار واخلئ.
د خراب چلولو وضعیت کولی شي د پیسو وروسته درد او درد سره مرسته وکړي، پداسې حال کې چې لوی چلن پوسټ کولی شي دوی پریږدي. دا کولی شي د غچ اخیستنې او ځورولو سمه مرسته هم وکړي چې موږ یې په کمپیوټر کې ناستې یا زموږ پر اسڪرين ګورئ.
د هرې لارې په پیل کې، د تګ راتګ لپاره ټاکلو لپاره څو ثانیو وخت واخلئ.
لوی لوی پوسټ ګامونه
- د خپلو پښو سره یوځای سره یوځای ودریږئ، یوه آرامۍ ځای پرته. ستاسو د پښو ګوتو ته باید اشاره وشي، مګر که یو څه زاویه ښه وي، نو دا سمه ده.
- پوهه او مستقیم کیدل فکر وکړئ، نه مخکی یا مخنیوی کول.
- خپل شاته مه نخښه مه کوئ.
- د خپل سر سر ته تړل شوی تار تصور کړئ. دا احساس وکړئ چې تاسو د خپلو هډوکو څخه پورته کړئ نو تاسو اوږد او مستقیم یاست.
- په معدې کې: اوس خپل اصلي عضلات ستاسو په معدې لږ لږ پوډکۍ سره ښکیلوي. دا به تاسو سره د ښه وضعیت ساتلو په وخت کې د چلولو په وخت کې مرسته وکړي.
- د تڼۍ په تڼیو کې ټیټه لږه خپل هپ ورو ورو ورو ورو. دا تاسو ته د مخنیوی کولو یا مخنیوی کولو څخه ساتنه کوي.
- سترګې: ستاسو سر به هغه ځای تعقیب کړي چې سترګې سترګې په لټه کې دي، نو په مستقیم توګه پیل پیل کړئ، له تاسو څخه شاوخوا 20 فوټ تمرکز وکړئ.
- چین سره موازي. تاسو ممکن مخکې له دې چې تاسو له 20 فټرو څخه مخکې وګورئ سمه یې سمه کړې، مګر دا وګورئ چې ستاسو زن رنګه نده او یا ښکته شوې. ستاسو د سر سره چل کول ستاسو په ګوتو کې فشار راولي، او ممکن تاسو په ټوله ورځ په خپل سمارټ فونټ کې چک کولو کې ډیر څه ترسره کوئ. مګر ستا د غاړې کرین کول بیرته په غاړه باندې فشار راوړي. راځئ چې دا د ځمکې سره موازي وساتئ.
- خپل اوږو ته وخورئ او دوی ته یې آرام ورکړئ، ستاسو کمانډونه لږ څه سره. دا به د تاوتریخوالی له منځه وړلو کې مرسته وکړي ځکه چې موږ ډیری زموږ په اوږو کې نیسو. دا به د باز تحریک لپاره ستاسو موقف چمتو کړي.
اوس تاسو د پیل پیل کول غواړئ دقیقه پوهه لرئ. راځئ چې د لاس په حرکت کې کار وکړو.
2 - بازه حرکت
د حرکت حرکت کولی شي ستاسو تګ راتګ ته قوت ورکړي، 5-10٪ نور کلوریټونه سوځوي او ستاسو د لیږد لپاره بیلانس په توګه عمل وکړي.
- خپل کلونه 90 درجو ته ادامه ورکړئ.
- لاسونه باید په یو قسمي تړل شوي curl کې لیرې شي، هیڅکله به ټوټې نه وي.
- ستاسو مریخونه کولی شي ستاسو د وینې فشار لوړ کړي او باید له مخنیوی څخه مخنیوی وشي.
- د هر ګام سره، ستاسو مخکښ پښې مخې ته لاس لاس په مستقیم ډول راځي، نه ویشلی.
- لکه څنګه چې پښه بیرته ځي، برعکس لاس لاس ته راځي.
- ستاسو بدن ته نږدې قابلیت وساتئ؛ د چرګانو وزل مه کوئ. "
- ستاسو راتلونکی لاس باید ستاسو د بدن مرکز ته ورننوځي.
- ستاسو لاس د راتلونکی په وخت کې باید ستاسو د سږو څخه لوړ نه وي، باید وساتل شي.
- د لاس د تحریک ډیری بېوزلي مثالونه د واکرانو سره لیدل کیږي چې خپل لاسونه په هوا کې لوړ کوي. دا ستاسو سره مرسته نه کوي.
- که په لومړي سر کې تاسو د بازو حرکت تاکید اضافه کړئ، دا د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره په یو وخت کې وکړئ او بیا خپل لاسونه پریږدئ.
3 - فوټ موشن
د تګ راتګ یو چټک حرکت دی.
- لومړی د خپل هیل سره ځمکه ټک کړئ.
- د هګ تر پیر څخه د قدم په وسیله رول واخلئ.
- د پښې په پښو سره بند کړئ.
- د پښو مخکینۍ راوړه راوړي ترڅو بیا د اییل سره په نښه کړي.
- لچک لرونکي بوټان به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د دې مرحلې له لارې د دې توان لرئ.
- که چیرې ستاسو پښې د ګام په واسطه د رالویدو پر ځای ټوټه ټوټه شي، ستاسو بوټان ممکن ډیر سخت وي.
- په لومړي سر کې، ستاسو شلي عضلات ممکن تکلیف او ټپ شي ترڅو چې دوی پیاوړي شي. دا طبیعي ده کله چې تاسو د فټیوټ لپاره تګ راتګ پیل کوئ یا کله چې تاسو د پښو حرکت، لارښود یا بوټونه بدل کړئ.
4 - د چلولو لارښود
ستاسو د پښو پواسطه فشار د واک او سرعت سره د تګ کولو کلیدی دی. په خواشینۍ سره، ډیری خلک د مخنیوی خراب حالت کې راځي - په مخ کې اوږده مرحله اخلي. دا ستاسو د ټیټ ټیټونو په اړه ډیر فشار راوړي او دا ستاسو بریښنا هیڅ ځواک نلري. له یو ملګري څخه وپوښتئ چې تاسو ګورئ وګورئ وګورئ که تاسو د خپل معمول تګ راتګ سره مغلق یاست.
د بیرته ستنیدو اوږد وخت
ستاسو په ټینګښت کې د بریښنا او موثریت د ښه والي لپاره د مخ په پرتله په شا کې اوږد اوږد مهاله. ښودل شوي مخ په شا کې ښه لار لري، پداسې حال کې چې مخکښه پښه د بدن مرکز ته نږدې ده. تاسو د خپل مخکښې پښو سره په بهر کې د ځړولو له لارې هیڅ شی نه ترلاسه کوئ.
د اوږدې مودې په اوږدو کې د پښو د پښو ساتلو په اړه فکر وکړئ او خپل ځان ته یو ښه زور ورکړئ ترڅو ستاسو په لار کې ځواک اضافه کړي. ستاسو پښې د حرکت له لارې د حرکت په ذریعه د مخ په راوتلو سره مخ کېږدي ترڅو په پښه کې د پښو سره زور ورکړي.
ستاسو سخت عمل وکړئ
نو کله چې تاسو د مخکینیو ګامونو څخه په ښه ډول سره د ښه وضعیت سره مخ ځئ او د ریل څخه د پخوانیو ګامونو څخه، په اوږدې ځمکې باندې د پښو په ساتلو تمرکز وکړئ او ځان ځان ښه کړي. تاسو ممکن هم فکر وکړئ چې ستاسو د لیرې ساتلو په وړاندې د لنډې ساتلو په اړه فکر وکړئ، مګر دا ممکن ممکن پخپله سمه وي که ستاسو د پښو پورتنۍ ساحه اوږده وي.
لکه څنګه چې تاسو د دې نوې تګلارې سره آرامۍ لرئ، تاسو کولی شئ د ډیرو، وړو ګامونو په اخیستلو سره سرعت تیز کړئ. دا هغه څه دي چې روانې چلونکي یې د بې ځایه کولو پرځای ترسره کوي.
سرچینه:
Seay JF، Frykman PN، Sauer SG، Gutekunst DJ. "د 60 دقیقو لپاره په دریو مختلفو جریانونو کې د تګ راتګ پر مهال د ټیټ افراطي میکانیکونه." J Appl Biomech . 2014 فبروري، 30 (1): 21-30. Doi: 10.1123 / jab.2012-0090. ایبوب 2013 اپریل 1.